Тревожность – это нормально (страница 3)
Основная проблема людей с диагнозом «тревожное расстройство» заключается не только в ощущении сильной тревоги, но и в том, что инструменты для борьбы с ней в их арсенале неэффективны: так было с Кабиром, который справлялся с тревогой за счет того, что плохо спал и питался, оставался дома, вместо того чтобы идти в школу, забросил спорт и изолировался от друзей. Подобные попытки справиться с тревогой приводят лишь к тому, что человек избегает или подавляет ее, тем самым усугубляя. Другими словами, хотя тревога – это по своей природе полезная эмоция, симптомы тревожных расстройств не просто бесполезны – они только мешают.
Так что дело не в том, что мы в разгаре кризиса общественного здравоохранения, – мы в кризисе борьбы с тревогой.
Думайте о тревоге как о дымовой сигнализации, предупреждающей об очаге пожара в доме. Что, если вместо побега из дома и звонка в пожарную службу мы проигнорируем сирену, вытащим батарейку из сигнализации или будем избегать тех мест в доме, где она звучит громче всего? Вместо того чтобы прислушаться к важной информации, которую сообщает сигнализация: «Там, где есть дым, может быть и огонь!», – мы делаем вид, что ничего особенного не происходит. И вместо того чтобы извлечь выгоду из сигнала и предотвратить пожар, мы просто надеемся и молимся, чтобы дом не сгорел. Это не значит, что к тревоге легко прислушиваться. Сильная продолжительная тревога может лишить способности воспринимать полезную информацию, которую пытается донести. Или, наоборот, мы не прислушиваемся к ней, решив, что единственный способ привести жизнь в порядок – это страдать от регулярных адреналиновых всплесков, вызванных тревогой. Однако когда мы верим, что к тревоге стоит прислушаться, когда исследуем ее, а не осуждаем, мы разрываем эти нездоровые циклы и осознаем, что некоторые способы реагирования снижают уровень тревоги, тогда как другие – особенно игнорирование – доводят до неуправляемого уровня. Прежде чем мы это осознаем, наш дом уже будет пылать.
Конечно, не только трудности с преодолением изнурительной тревоги приводят к ней. Во многих случаях огромную роль играет хронический, не уменьшающийся стресс и неблагоприятная обстановка. Иногда жизнь просто не дает покоя, и любой из нас в подобных ситуациях чувствует сильную и непреодолимую тревогу. Тем не менее то, что мы переживаем кризис в борьбе с ней, не отменяет того факта, что независимо от причины способность справляться с тревогой по-другому – часть решения проблемы. И прислушиваться к тревоге – верить, что в ее посылах может заключаться мудрость, – первый шаг к поиску этого решения.
Поверить в идею, что к тревоге стоит прислушаться, проще, чем кажется. Представьте, что вы баллотируетесь на пост президента политической организации. У вас есть три минуты на подготовку предвыборной речи, после чего вы произнесете ее – тоже за три минуты. Ваше выступление перед коллегией будет записано, и его будут сравнивать с видеозаписями выступления других кандидатов.
С диагнозом «социальная тревожность» вы живете в страхе перед оценкой другими людьми. Вы и так очень строги к себе; даже попытка подумать о своих положительных качествах вызывает у вас дискомфорт. Так что все это похоже на пытку.
Наблюдая за вами, члены коллегии хмурятся, скрещивают руки, качают головами и демонстрируют другие демотивирующие невербальные сигналы. Спустя, как вам кажется, вечность выступление наконец заканчивается. Конечно, вы заслужили перерыв. Но это еще не конец ваших мучений.
Теперь вам предлагают решить заковыристую задачку перед теми же жюри: вы должны сосчитать вслух от 1999 до 13 так быстро, как сможете. При каждой паузе члены коллегии критикуют вас: «Вы считаете слишком медленно. Пожалуйста, ускорьтесь. У вас еще есть немного времени. Продолжайте». И при каждой ошибке кто-то говорит: «Неправильно. Пожалуйста, начните заново, с 1999». Даже уверенные в своих математических способностях люди будут волноваться.
На самом деле, эта мини-пытка – знаменитое исследовательское задание «Социальный стресс-тест Триера», или TSST[7]. Тест разработан более 40 лет назад; он вызывает стресс и тревогу практически у всех, но особенно болезненный для тех, кто страдает от социальной тревожности, – сердце будет колотиться, дыхание участится, от ощущения «бабочек в животе» человек запинается на каждом слове. Разумно предположить, что вы не очень хорошо справляетесь с поставленной задачей.
Но что, если перед тестом вас научили предвидеть тревожные реакции и сообщили, что на самом деле это признак того, что вы полны сил и готовы принять вызов? Вам объяснили, что тревога возникла, чтобы помочь предкам выжить, доставляя кровь и кислород к мышцам, органам и мозгу, чтобы они работали с максимальной производительностью. А если вас и это не убедило, то прочитайте несколько впечатляющих научных исследований, документально подтверждающих многочисленные положительные аспекты тревоги.
Если бы вы узнали это все до кошмарного тестирования, повлияло бы это на то, как вы с ним справились?
В 2013 году научные сотрудники Гарварда ответили на этот вопрос. Они доказали, что, если участникам с социальной тревожностью рассказывали о преимуществах тревоги, они сообщали, что чувствовали себя менее тревожно и более уверенно. Перемена в физиологической реакции на тревогу еще более поразительна. Обычно при сильной тревоге и стрессе учащается сердцебиение и сужаются кровеносные сосуды. Однако когда участники теста начали воспринимать телесные реакции на тревогу как положительные, их кровеносные сосуды расслаблялись, а сердцебиение понемногу выравнивалось. Их сердца все еще колотились – TSST является нагрузкой, независимо от того, чем вы занимались перед этим, – но сердечный ритм больше напоминает здоровый, когда мы сосредоточены, увлечены и смело принимаем вызовы.
Это исследование показало, что если просто изменить представление о тревоге – условиться, что она скорее приносит пользу, чем мешает, – то наше тело тоже поверит в это.
Проблема и ее решение
В эпоху пандемий, политической поляризации и катастрофического изменения климата многие из нас охвачены тревогой за будущее. Чтобы справиться с ней, мы начали относиться к этой эмоции как к любому другому недугу: хотим предотвратить ее, избежать и искоренить любой ценой.
Почему же с получением куда большей информации о тревоге, чем когда-либо прежде, профилактика и лечение изнурительных тревожных расстройств отстают от профилактики и лечения физических заболеваний? Очевидно, что сотни книг, тысячи серьезных исследований и десятки различных противотревожных препаратов не справляются с этим. Почему же мы, специалисты в области психического здоровья, потерпели такое сокрушительное поражение?
Дело в том, что у нас все наоборот. Проблема не в самой тревоге, а в том, что наши убеждения о ней мешают поверить в то, что мы можем справиться с ней и даже извлечь пользу – как в этом убедились участники эксперимента TSST. А когда наши убеждения усиливают тревогу, то мы рискуем свернуть на тропинку, ведущую к изнеможению и тревожным расстроствам.
Когда Скотт Паразински вышел в пустоту космоса, сосредоточенный и решительный, именно тревога подготовила его к худшему. Это позволило ему еще до начала миссии собраться перед опасным моментом, о котором он и не подозревал. Но Скотт знал, что возможен любой исход – несчастье или победа, – поэтому тренировался месяцами, оттачивал навыки и укреплял доверие членам команды.
Тревога может быть тяжелой, разрушительной, а иногда и пугающей. В то же время она может служить союзником, преимуществом и источником изобретательности. Но чтобы изменить свою точку зрения, придется разрушить и перестроить в нас историю этой эмоции. Нам придется отправиться в путешествие: от университетских залов до мировых театров, от средневековых проповедей об адском пламени и сере до жизни в самоизоляции, от бесконечного листания лент в социальных сетях до наших кухонных столов.
Если тревога – такое замечательное явление, то почему же мы тогда чувствуем себя так плохо?
Глава 2. Почему тревога существует
Я в своей машине, стою на светофоре. Загорается зеленый, и я начинаю движение, как вдруг водитель, остановившийся слева, выезжает на несколько сантиметров, но этого достаточно, чтобы преградить мне путь. Я сигналю, но он продолжает двигаться, и я тоже, пока не дохожу до того состояния, когда меня больше волнует сохранность моей машины, чем то, собирается ли этот парень подрезать меня. Когда он обгоняет меня, я выкрикиваю ему вслед пару ласковых и готова испепелить его взглядом.