● Океаническая рыба и морепродукты (например, рыба-меч, акула, сырые моллюски). В них повышенное содержание ртути. Сырые моллюски, а также сырокопченая рыба могут быть источникам опасных инфекций. Но если сильно приперло поесть устриц или лосося – запеките их.

Продукты, которые лучше ограничить

А теперь поговорим про продукты, потребление которых лучше сократить. Не стоит их демонизировать и полностью исключать! Типа они ужасные, страшные и вы от них будете себя чувствовать плохо. Просто не надо делать их основой своего рациона.

● Кофе. Употребляйте не больше 200 мг в день (максимум 3 небольшие чашечки). Сам по себе кофеин – не яд, но превышение нормы может сказаться на беременности. Например, привести к низкому весу ребенка при рождении и даже к выкидышу. Поэтому, если вы привыкли пить кофе литрами, вам могут подойти альтернативы без кофеина. И не забывайте, что небольшие количества кофеина есть в чае, шоколаде, коле и их потребление тоже нужно держать под контролем.

● Белый хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. В них многовато простых углеводов и сахара, а белка и полезных жиров маловато.

● Лапша быстрого приготовления. Ничего плохого, просто в ней особо нет ни клетчатки, ни белка, а соли много. Короче, на крайняк.

● Магазинные сладости – всякие конфетки, батончики, мармеладки, шоколадные ореховые пасты.

● Переработанные мясные продукты типа сосисок, колбас, консервов – в них много соли и жиров.

● Соки и смузи, особенно с добавленным сахаром, и даже свежевыжатые. Одного стакана в день достаточно. Можно засчитывать его как одну порцию фруктов.

● Сладкие газированные напитки. Если уж очень хочется, пусть они будут с заменителями сахара. И нет, они не навредят – это тоже миф.

● Энергетики. От одной банки, конечно, ничего не будет, но систематически употреблять их не надо.

● Гранола и сладкие хлопья – в них реально много добавленного сахара.

● Мороженое. Много калорий, сахара, жира, а в некоторых видах есть и сырой яичный белок.

● Фастфуд – всякие жаренные во фритюре стрипсы, картошки фри, жирные соусы в больших количествах.

● Сливочное масло, спред, маргарин. В первом много калорий, во втором и третьем часто есть трансжиры, поэтому читаем состав.

● Кокосовое масло – оно, вопреки распространенному мнению, не полезнее других, а во многом даже и хуже. Содержание насыщенных жиров в нем даже выше, чем в сливочном, и это повышает количество «плохого» холестерина в крови.

Что такое здоровая тарелка, или Гарвардская тарелка питания

К этой модели питания сегодня склоняется большинство диетологических ассоциаций в разных странах. Она включает постное мясо, крупы, растительные масла, орехи, и главное – фрукты и овощи. Под ограничение подпадают простые углеводы, животные жиры, трансжиры и прочие вкусняшки.

В здоровой тарелке нет места «диетическому мышлению», а также гноблению или возвеличиванию отдельных продуктов. Все продукты важны – просто дело в количестве. Не слушайте чушь про то, что какие-то продукты не сочетаются, что якобы углеводы надо есть в первой половине дня, что молочка и глютен – это якобы плохо для всех и так далее. Это очередные происки нельзяграмных гуру и безграмотных врачей.

Как собирать здоровую тарелку (не тазик!) для основных приемов пищи

Шаг 1. Берем тарелку и делим ее на две половины. Одну половину должны занимать овощи и/или фрукты – как источники клетчатки и углеводов. Рекомендованная норма: пять порций в день по 80 грамм овощей/фруктов каждая в среднем. То бишь в пересчете на цельные продукты может выглядеть так:

● один помидор (перец, луковица и т. д.);

● один огурец (четверть кабачка);

● одно яблоко (груша, слива, персик, нектарин, половинка манго и т. д.);

● один банан (гроздь винограда, чашка клубники, два инжира, апельсин);

● одна картошка/морковка, кусочек тыквы/цуккини и т. д.

Это, утрированно, просто для понимания. Все это можно порезать на ваш вкус в салат и разделить на приемы пищи или сожрать сразу утром:) Вы можете при желании есть один день только бананы или только помидоры. Главное, разнообразить свое меню в другие дни.

Фрукты и овощи могут быть свежими, вареными, консервированными, замороженными, сушеными. Необходимое условие: без добавленного сахара. Например, в консервированных персиках, скорее всего, будет сладкий сироп с сахаром, и это делает персики десертом. В свежих персиках уже достаточно сахара (да, фруктоза тоже сахар), который вам нужен.

Помните, что сухофрукты содержат много сахара, пусть и не добавленного, и калорий. Не нужно есть их безостановочно – маленькой горстки в день достаточно. Лучше всего включать их в основные приемы пищи, а не использовать как перекус. Одна порция сухофруктов (30–40 граммов, маленькая горстка) может засчитываться за одну порцию фруктов.

Шаг 2. Еще четверть тарелки – это источники белка. Бобовые и/или как следует приготовленное (желательно постное) мясо, рыба, птица, морепродукты, молочные продукты типа йогурта, творога, сыра. Выбирайте нежирное мясо, снимайте с птицы кожу и старайтесь не добавлять лишний раз масло при готовке.

Шаг 3. Оставшуюся четверть тарелки заполняем зерновыми. Любыми крупами, хлебцами, цельнозерновым хлебом. Это тоже источник углеводов, клетчатки, белков.

Ну, красивая тарелка же получилась! Так она должна выглядеть в любой прием пищи. Но если не получается на нее положить столько всего разного, не расстраивайтесь. Главное – комбинировать продукты в течение дня, а если не получилось, то постараться добрать несъеденное в течение недели.

Когда есть более-менее четкие завтраки-обеды-ужины, ваш ЖКТ скажет вам спасибо, а кишечник будет работать по часам. Конечно, если вам удобно есть дробно по шесть раз в день, ради бога. Но это подходит не всем и не всегда есть доступ к еде. Поэтому можно случайно пережрать.

Чтобы дольше оставаться сытой и не переедать, включайте в рацион источники полезных жиров: орехи, растительные масла (оливковое, подсолнечное, вообще любое), авокадо, молочные продукты (НЕ обезжиренные; сливочное масло лучше сократить).

Как организовывать перекусы

Для перекуса вам понадобится тарелка поменьше, и тут уже все зависит от предпочтений. Для многих из нас перекус – это шоколадка, мороженка, вафельки, чипсы, пакет орехов с сухофруктами, жбан ореховой пасты или бутер с нутеллой.

Но прикол в том, что это не перекус, а десерт. Калорийность такого перекуса может равняться тарелке выше, а то и превосходить ее. Это не значит, что все эти продукты отправляются на помойку. Это значит, что их надо по возможности заменять и отдавать предпочтение вариантам без добавленного сахара.

Вот примеры перекусов (поищите в интернете, это только примеры, на самом деле их намного больше):

● маленький бутерброд или пита с тертым сыром / нежирной ветчиной или курочкой/лососем/хумусом и салатными листьями;

● нарезанные полосками сельдерей, морковка, огурец с хумусом;

● йогурт с пониженным содержанием сахара или несладкий йогурт с нарезанными фруктами;

● любые свежие фрукты;

● чашка супа;

● небольшая тарелка несладких хлопьев или каши с фруктами и молоком;

● кусочек бананового хлеба;

● печеная картошечка с сыром.

Господи, пока писал, сам есть захотел…

Питание во время гестационного сахарного диабета (ГСД)

Тема питания на фоне ГСД заставляет мамок бомбить еще больше, чем от глюкозотолерантного тестирования, о котором мы уже говорили раньше.

Расскажу простыми словами про инсулин. По сути это ключик, который как бы открывает наши клетки и впускает в них глюкозу, чтобы у нас была энергия. Когда все ок, уровень сахара в крови приходит в норму довольно быстро, потому что глюкоза используется для нашей ежедневной деятельности либо запасается. А когда инсулина вырабатывается недостаточно или эта система работает некорректно, то высокий уровень глюкозы в крови держится долго, не уходя в запас и не расходуясь. Это может навредить сосудам, печени, почкам и другим органам.

Что же происходит, когда у женщины ГСД и она не следит за питанием, потребляя слишком много углеводов, особенно простых? Правильно, у нее тупо не хватает инсулина, чтобы все это дело обслужить. Поэтому зануды-врачи постоянно говорят, мол, откорректируйте свое питание. Проблема в том, что иногда они очень категоричны, даже когда не надо. В таком случае, конечно, нужно найти диетолога с медицинским образованием и хорошим отзывами.

Хороший врач посоветует вам:

● не отказываться от углеводов, а отдавать предпочтение продуктам с высоким уровнем клетчатки;

● не отказываться от вкусняшек полностью, но снизить их количество в пользу цельных продуктов;

● заниматься больше физической активностью, которая вам нравится;

● есть три раза в день и делать пару перекусов между основными приемами пищи. Это поможет держать стабильный уровень сахара в крови без скачков.

Каким же углеводам стоит отдавать предпочтение при ГСД:

● цельнозерновой хлеб, крекеры, хлопья без добавленного сахара и сиропов;

● цельнозерновые крупы типа киноа, овсянки, коричневого риса и нашей любимой гречки;

● овощички – помидорчики, огурчики, салаты, спаржи, кабачки, баклажаны и т. д.;

● картошку и кукурузу есть можно! Но лучше в виде пюре и каши, а не чипсов и попкорна с кучей соли и масла;

● бобовые, например фасоль, чечевица, нут.

Таблетки во время беременности и родов

Можно ли беременным пить лекарства

Беременность – период, когда многих лекарств действительно нужно избегать. Однако это не значит, что в случае реальной нужды вы должны терпеть. Многие задаются вопросом, должны ли они сразу же отменять лекарство, если получили положительный результат теста. Самостоятельно ничего отменять не надо, НО! Нужно как можно скорее обратиться к своему гинекологу за уточнением. Если какое-то лекарство буквально жизненно необходимо и вы резко бросите его принимать, отмена может принести вам и ляльке больше рисков, нежели лекарство само по себе.

Девочки, помните: в медицине самое главное – баланс вреда и пользы. Очень часто врачам в сложных ситуациях приходится делать реально сложный выбор между двух зол. И иногда состояние беременной женщины без терапии может быть настолько тяжелым, что отсутствие медицинской помощи будет для нее и ляльки более губительным, чем назначение потенциально вредного препарата. Особенно это касается беременных с астмой, эпилепсией, депрессией, ВИЧ, высоким давлением и сердечными заболеваниями. Для таких случаев есть свои гайдлайны лечения.

Проблема еще лежит в той плоскости, что эффект от большей части лекарств неизвестен для беременных. Оно и ежу понятно! Никто в здравом уме включать беременных в испытания потенциально опасных препаратов не будет даже в добровольном порядке, так как потом не исследователям эту ляльку воспитывать. Поэтому так часто работает правило «перебдеть». Помните: нельзя гарантировать стопроцентную безопасность чего-либо во время беременности, и тем более лекарств. В медицине в целом, да и во всей нашей жизни, не существует такого понятия, как стопроцентная безопасность. Это все дело вероятности.

Кроме того, разные вещи могут влиять на организм по-разному в зависимости от сроков беременности. Например, алкоголь или табачный дым могут очень плохо повлиять на внутриутробное развитие ляльки в первом триместре. А позже, когда все уже сформировалось и лялька растет, алкоголь наносит ущерб уже сложившимся внутренним органам, а также вызывает у ляльки привыкание.