Скотт Дуглас: Бег – моя терапия

На русском языке публикуется впервые

Книга не пропагандирует употребление алкоголя, табака, наркотических или любых других запрещенных средств. Согласно закону РФ приобретение, хранение, перевозка, изготовление, переработка наркотических средств, а также культивирование психотропных растений являются уголовным преступлением. Употребление алкоголя, табака, наркотических или любых других запрещенных веществ вредит вашему здоровью.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2018 by Scott Douglas

Originally published in the U.S. in 2018 as Running is My Therapy: Relieve Stress and Anxiety, Fight Depression, and Live Happier by The Experiment, LLC. This edition published by arrangement with The Experiment, LLC (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia).

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025

* * *

Предисловие Элисон Мариэллы Дезир

В 2012 году я редко выходила из дома. Отчасти потому, что не было поводов – я сидела без работы, – а отчасти потому, что не могла набраться сил, чтобы встать с кровати. Тем, кто сегодня близко со мной знаком, сложно поверить, что тогда я целыми днями валялась в кровати, уставившись в телевизор или бесцельно бродя в интернете. Когда мне удавалось выписать снотворное, я принимала несколько таблеток и погружалась в глубокий сон, втайне желая никогда больше не пробуждаться. Если же удавалось купить лишь легкое успокоительное, я принимала максимальную дозу, чтобы успокоить тревожные мысли.

Я была в депрессии. Семь лет назад моему отцу поставили диагноз «деменция с тельцами Леви», и теперь он только внешне напоминал человека, которого я когда-то знала. Он не мог ходить, самостоятельно питаться и говорить связными предложениями. Я ухаживала за отцом, когда мама была на работе. Вдобавок я только что вышла из тяжелых отношений, затянувшихся слишком надолго. После многих лет боли и разочарований я разорвала отношения с партнером и в итоге погрузилась в еще более глубокую депрессию.

Мне трудно вспоминать об этом времени без слез. Я закрылась от всех и редко виделась с друзьями и родственниками. Даже соседка по комнате едва замечала мое присутствие. Я считала себя самым несчастным человеком на свете.

Однако во мраке самоуничижения появился проблеск света. Один мой друг записался на марафон, и я наблюдала за ним в соцсетях. Меня зацепило, что он не был «типичным бегуном» (темнокожий и нехудой). Но это ему не мешало, казалось, тренировки преобразили его жизнь. Поскольку он был так непохож на типичного марафонца и скорее выглядел как «простой смертный» вроде меня (а я тогда не смогла бы и километра пробежать без остановок), я задумалась: может, и мне замахнуться на марафон? Терять нечего, поэтому я зарегистрировалась и, пожертвовав небольшую сумму на сбор в пользу Общества лейкемии и лимфомы, получила первый график тренировок.

В следующие 16 недель я наматывала пробеги, которые раньше казались мне невозможными. Я неожиданно обнаружила, что бег помогает мне гораздо больше, чем я предполагала. Бег не только помогал мне достичь катарсиса, но и открывал меня для нового опыта и образа мышления. Он стал одним из самых эффективных инструментов, помогающих мне справиться с прогрессирующей деменцией отца. Мне было страшно наблюдать, как с каждым днем он ускользает от нас, и чувствовать себя бессильной перед этим. Бег вернул мне ощущение контроля. Пусть я не могла остановить угасание отца, но, по крайней мере, я полностью контролировала свои тренировки: пробег, скорость, дистанцию и маршрут. Если я придерживалась графика, то видела реальные результаты: удавалось бежать быстрее, дальше и легче. А еще я впервые ощутила прямую связь между своими усилиями и результатом. Я увлеклась, втянулась в процесс, записалась на несколько подготовительных забегов перед марафоном, начала ставить перед собой всё более сложные фитнес-цели и достигала их.

Пробежав свой первый марафон и собрав более 5000 долларов для Общества лейкемии и лимфомы, я поняла, что бег может спасти меня от депрессии. Я нашла смысл, цель и предмет для гордости в том, что могу помогать другим и одновременно себе. Бег для меня сегодня – возможность поразмышлять о насущных проблемах и их решениях и ежедневное напоминание о том, что я могу изменить свою жизнь к лучшему. В дни, когда меня охватывает тревога, повторяющиеся движения позволяют мне сосредоточиться и обрести покой. Это моя медитация в движении. В конце пробежки я почти всегда чувствую себя лучше психологически и часто ощущаю, что мне по силам справиться с жизненными проблемами.

И, пожалуй, самое важное: я больше не чувствую себя одинокой в своих бедах. Когда я основала беговые движения Harlem Run (социальное беговое движение в Нью-Йорке) и Run 4 All Women (организация, посвященная расширению прав и возможностей женщин с помощью фитнеса, тоже в Нью-Йорке), я открыла для себя сообщество единомышленников, которые, как и я, находят в беге удовлетворение. Возглавив эти группы, я познакомилась с сотнями спортсменов лично и еще с тысячами сторонников движения со всего мира в соцсетях. Снова и снова они рассказывают мне, как бег вдохновил их на действия, изменившие их жизнь. Всё это вдохновляет меня двигаться дальше.

В самые тяжелые моменты я мечтала о волшебной таблетке, от которой мне бы стало лучше. Мне хотелось, чтобы кто-то прописал идеальную дозировку или волшебное количество часов терапии, чтобы я наконец стала счастливой. Я часами фантазировала о том, как предаюсь самопознанию в дорогом реабилитационном центре, как знаменитости, и выхожу оттуда новым человеком. Конечно, такого простого решения не существует. Но я открыла для себя бег, который помог мне справиться с депрессией. Нужно было лишь приложить немного усилий. И я продолжаю стараться, применяя динамичный и многосторонний подход: я регулярно получаю психологическую помощь, принимаю лекарства по назначению врача и наматываю километры.

И вот теперь у меня есть эта книга. Я жалею лишь о том, что она не появилась раньше. В ней представлены научные данные и примеры, подтверждающие то, что я узнала на собственном опыте: бег положительно воздействует на мозг и может сыграть решающую роль в борьбе с депрессией и тревожностью. Для некоторых он может даже оказаться единственным вариантом лечения. Пусть эта книга поможет вам найти свой путь к улучшению психического здоровья с помощью бега.

Предисловие Скотта Дугласа

За год, прошедший с момента выхода первого издания на английском, я не раз выступал с лекциями о физических упражнениях и психическом здоровье перед разными аудиториями. Я всегда начинаю одинаково: «Поднимите руку, – говорю я, – если после тренировки ваше настроение обычно хуже, чем до ее начала». Пока поднял руку лишь один человек. («Мы поговорим позже», – сказал я ей.) Затем я прошу поднять руки всех, у кого настроение после тренировки улучшается. Лес рук.

Как адвокат в суде, который задает только те вопросы, на которые знает ответ, я, проводя этот опрос аудитории, полностью уверен в результатах. Улучшение настроения после тренировки – закономерность почти для всех. Но, как я говорю на лекциях, мы здесь для того, чтобы копнуть глубже. Затем я привожу доказательства того, что физические упражнения часто могут стать самостоятельным методом лечения депрессии и тревожности. Далее я объясняю, почему считаю, что для многих бег особенно эффективен (подробнее об этом в ^{главе 4}).

А затем наступает самое интересное – время для вопросов слушателей. Обычно всё начинается постепенно, например с вопроса о том, насколько интенсивно надо бежать, чтобы эффективнее всего улучшить настроение, или о том, так ли полезен бег на беговой дорожке, как на улице. Вскоре вопросов становится много, причем они приобретают личный характер. К концу мероприятия многие делятся тем, как бег помог им поправить психическое здоровье. Если после этого проводится автограф-сессия, желающих поделиться становится еще больше. Меня всегда впечатляет, как постепенно люди открываются.

С тех пор как вышла книга, мне прислали множество похожих историй по электронной почте и в соцсетях. Некоторые их авторы, как и я, бегают всю жизнь и убеждены, что смогли пережить предыдущие десятилетия благодаря еженедельному активному бегу. Некоторые занялись им после того, как другие способы не помогли им справиться с депрессией или тревожностью. Среди самых трогательных рассказов – истории людей, которые начали бегать, чтобы похудеть или как-то иначе взять под контроль свое физическое здоровье, и обнаружили, что бег оказался не менее полезным и для психического здоровья.

Эти истории подтверждают то, что я начал подозревать, когда впервые ощутил желание написать эту книгу: людей, поддерживающих свое психическое здоровье при помощи бега, много, но могло бы быть больше. Я написал эту книгу, чтобы показать людям, что они не фантазеры и не одиноки. Было замечательно слышать от многих читателей, как эта книга объяснила то, что они и сами давно чувствовали, или как она помогла им лучше понять себя, или как друзья или родственники прочли ее и теперь лучше понимают бегунов.

Было очень приятно наблюдать, как набирает обороты тема связи бега и психического здоровья. В этой книге вы познакомитесь с Сепиде Сареми – психотерапевтом, которая включает в свою практику бег с клиентами. Сейчас она уже обучает других психотерапевтов в США и Канаде уникальным преимуществам беговых сессий. Также растет число таких групп, как Still I Run, участники которых распространяют информацию о беге для поддержания психического здоровья.

Прочитав эту книгу, вы станете частью этого многочисленного сообщества. Вы узнаете, как и почему нужно бегать для поддержания психического здоровья. Вы убедитесь, что даже в самые трудные дни стоит собраться с силами и выйти на пробежку. Вы глубже поймете, как бег помогает вам жить и наслаждаться жизнью даже тогда, когда вы не бегаете.

Поднимите руку, если это кажется вам достаточной причиной прочесть эту книгу.

Введение

Почти каждый вторник я бегаю по утрам с Мередит. Мы близкие друзья, но очень разные. Мередит – энергичная социальная работница, ее заряжает толпа. Я интроверт, работающий на дому писатель и редактор. Мередит ставит личные рекорды в общих забегах и любит тренироваться с большими группами. Я ставлю личные рекорды в одиночных забегах на время и избегаю групп больше пяти человек. Мередит вечно о чем-то беспокоится, ее одолевают сожаления и переживания, ей доводилось обращаться за лечением от тревожности. У меня дистимия – хроническая легкая депрессия. Мы шутим, что Мередит поздно ложится спать, чтобы избежать начала нового дня, а я ложусь пораньше в надежде, что завтра будет лучше, чем сегодня.

Но у нас есть одна общая черта: мы бегаем в первую очередь ради психического здоровья. С подросткового возраста мы оба регулярно бегаем, чтобы поправить дружбу, брак, карьеру и не чувствовать себя постоянно несчастными. Мы, конечно, участвуем в забегах, получаем удовольствие от процесса и ценим свою хорошую физическую форму, стройность и крепкое здоровье. Но главный плюс нашей пробежки длиной в 75 минут до начала рабочего дня в том, что мы завершаем ее с ощущением, будто перезагрузились и теперь сможем лучше справиться с предстоящими задачами.