Почти у всех и всегда настроение после пробежки лучше, чем было до нее. В продаже есть даже футболки и кружки с надписью «Бег – моя терапия». Многие называют психологические преимущества в числе главных причин, почему они бегают. У тех из нас, кто страдает депрессией или тревожностью, психологическая связь со спортом зачастую еще глубже. Польза от бега для нашего мозга сравнима с его влиянием на здоровье сердца у пациентов кардиологического отделения.

Ежедневный заряд энергии – это замечательно, но еще не всё. Эксперты пытаются найти объяснение тому, что обнаружили я, Мередит и миллионы других людей: без регулярного бега наше психическое здоровье резко ухудшается.

В 1995 году, вскоре после того, как мне исполнилось тридцать, у меня диагностировали дистимию. Однако симптомы, которые я описал психиатру в тот день, наблюдались у меня с подросткового возраста. Беспокойство, которое я испытывал еще ребенком в средней школе, стало частью моей жизни: легкое разочарование оттого, как мало удовольствия приносит жизнь при тех усилиях, которых она требует; тоска по смыслу в событиях и отношениях; необходимость постоянно брать себя в руки, чтобы найти душевную и физическую энергию для повседневных дел.

Мне очень повезло, что вскоре после появления этих симптомов я открыл для себя бег. В девятом классе, весной 1979 года, я начал тренироваться, чтобы подготовиться к школьным соревнованиям ближайшей осенью. Я сразу же «подсел». Бег был первым занятием, которое дарило ежедневное удовольствие и ощущение, что я работаю над чем-то значимым.

Прошло немало времени, прежде чем я смог оценить и сформулировать, насколько бег улучшил мою жизнь и психическое здоровье. Когда я учился в школе, было не принято открыто обсуждать депрессию. То немногое, что о ней говорили, больше касалось приступов недееспособности. А поскольку я хорошо учился и пробегал не менее 110 километров в неделю, то не слышал в этих обсуждениях ничего актуального для себя. Много лет я занимался разными делами и продолжал бегать. Часто тренировка становилась главным событием дня, вдобавок я чувствовал, что она заряжает меня.

За это время я смог пробиться в беговую журналистику. С начала 1990-х я написал сотни статей, в основном для журнала Runner’s World и ныне не существующего Running Times, занимал редакторские должности в обоих изданиях, а также написал сам или в соавторстве несколько книг о беге. К тому же, будучи в индустрии, я читал или по крайней мере был в курсе практически всего написанного о беге. Шли годы, я ждал, что кто-нибудь напишет книгу о беге и психическом здоровье с точки зрения человека, который занимается этим всю жизнь. Но тщетно.

Вопросы психического здоровья недостаточно изучены в культуре бега. Это странно, учитывая откровенность, с которой бегуны говорят друг с другом о функциях организма и других подобных вещах.

Поэтому я решил написать книгу сам. Она, сказал я себе, должна объяснить единомышленникам, что для нас означают слова «бег – моя терапия». И она должна быть интересной и полезной для бегунов всех уровней. Я считаю, что если вы бегаете, значит, вы бегун. Нет никаких стандартов, нет норм количества километров в неделю или темпа на километр, мотивов или целей, которые вам нужны, чтобы считаться «настоящим бегуном». Я использую в книге личные примеры дистанции и интенсивности бега, но это именно примеры. Свой личный эквивалент вы сможете подобрать сами. Ведь чтобы быть бегуном, достаточно бегать.

Однако большинство преимуществ для психического здоровья, которые мы рассмотрим в этой книге, можно получить, только бегая регулярно. В среднем не менее двух тренировок в неделю – хороший достижимый порог, чтобы набрать достаточную физическую форму, при которой каждая пробежка не будет казаться тяжким испытанием.

Если вам сложно заниматься регулярно или вы новичок, есть много отличных книг, включая книгу Пита Мэгилла The Born Again Runner («Возрожденный бегун»), посвященных основным элементам бега для начинающих.

Я давно считаю, что бегуны с психическими расстройствами имеют преимущество перед товарищами по несчастью, ведущими сидячий образ жизни. И не только по той очевидной причине, что по удачному стечению обстоятельств мы уже вплели регулярные физические упражнения в свою рутину. Как мы увидим, последовательное выполнение беговой программы считается эффективным самостоятельным методом лечения некоторых видов депрессии и тревожности. Известно также, что регулярный бег вызывает в мозге изменения, аналогичные тем, которые ассоциируются с приемом антидепрессантов. Многие исследования показали, что физические упражнения в сочетании с терапией дают лучшие результаты, чем только лечение.

Но у нас, бегунов, есть и еще одно преимущество. Регулярные тренировки формируют определенный образ мышления и поведения. Эти привычки ума и тела тесно связаны с типичными методами лечения депрессии и тревожности, такими как разговорная терапия, когнитивно-поведенческая терапия, прочные социальные связи и забота о себе. У нас есть двойное преимущество: во-первых, мы практикуем некоторые из этих методов как бегуны, тем самым извлекая часть пользы из них. Во-вторых, если мы хотя бы немного знакомы с различными формами лечения, то вероятность успеха в случае, если мы решим обратиться за профессиональной помощью, повышается.

Итак, мы начнем с подробных обзоров, как бег благотворно воздействует на мозг, как он помогает людям с депрессией и тревогой в долгосрочной перспективе, что стоит за ежедневным улучшением настроения, одной из визитных карточек бега. Затем мы рассмотрим, как бег совмещается с несколькими формами лечения депрессии и тревожности. Для этого мы познакомимся с несколькими людьми, которые, как и я, считают бег как таковой эффективным средством управления своим психическим здоровьем. Вы также услышите мнения экспертов, большинство из которых – сами бегуны. Они объяснят, что же стоит за нашим опытом. Мы также познакомимся с кратким содержанием множества исследований по разным темам, которые затронуты и в этой книге. (В конце есть ^{перечень исследований со ссылками на онлайн-источники}.)

Я не утверждаю, что бег решает все проблемы. Я не их тех, кто радостно скачет по улицам (кроме случаев, когда я развлекаю соседей, выполняя упражнения на улучшение беговой формы). На протяжении почти четырех десятилетий и, надеюсь, до конца моих дней бег помогал и будет помогать мне быть лучшей версией себя: относиться к другим с интересом, а не с пренебрежением, выполнять свою работу, а не гнуться под ее непосильной ношей, с надеждой, а не со страхом смотреть в будущее. Бег для меня – мощное лекарство, которое действует не только пока я тренируюсь, но и весь день. Если эта книга поможет вам лучше понять и оценить роль бега для вашего психического здоровья, то она стоит потраченного на нее моего и вашего времени.

Глава 1. Чем бег полезен для мозга

Название бренда беговой обуви Asics – акроним латинской фразы anima sana in corpore sano. Дословно – в здоровом теле здоровый дух. У меня нет под рукой греческого оригинала, но Платон имел в виду что-то похожее, когда писал: «Величайшей ошибкой в лечении болезней является то, что есть врачи для тела и врачи для души, поскольку одно неотделимо от другого».

Давно известно, что физическое и психическое здоровье идут рука об руку. Хотя наш разум (или душа, по мнению древних) не только мозг, последний должен хорошо функционировать. Поэтому странно, когда люди не считают, что их мозг нуждается в таких же заботе и внимании, как и другие органы. Опыт и множество исследований показывают, что регулярные физические упражнения так же полезны для мозга, как для сердца, мышц, костей и т. п.

Большая часть этой книги посвящена интеграции тела и разума с помощью бега как инструмента в борьбе с депрессией и тревожностью. Но эта важная связь между телом и разумом актуальна для каждого, независимо от особенностей его психического здоровья. Итак, прежде чем мы подробно рассмотрим бег, депрессию и тревожность, изучим главные доказательства того, что физические упражнения необходимы для здоровья мозга.

Умный бегун

Нам, бегунам, нравится думать, что мы умны, потому что занимаемся спортом. Так оно и есть, если это означает, что бегать – разумный выбор, учитывая горы доказательств, что это улучшает здоровье и прибавляет сил, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного кровяного давления, инсульта, некоторых видов рака и других заболеваний. Одно крупное долгосрочное исследование даже показало, что у бегунов ниже риск развития катаракты^[1].

Но «умны, потому что бегаем» можно понимать и более буквально: будто, бегая, мы становимся умнее, чем если бы этим не занимались. Множество исследований показывают, что люди, которые регулярно выполняют аэробные упражнения, например бегают, лучше справляются с рядом когнитивных задач^[2]. Если перевернуть это уравнение, то в среднем люди, ведущие сидячий образ жизни, демонстрируют более низкие общие показатели когнитивной деятельности^[3].

Джеффри Бернс – доктор медицины, шестикратный марафонец, исследователь мозга и профессор неврологии в Канзасском университете. Он отмечает, что заявление, будто бегуны умнее, сродни дилемме «курица или яйцо». «Ученые знают, что умные люди занимаются спортом, а люди, увлекающиеся тренировками, обычно изначально умнее, – говорит он. – Есть десятки, если не сотни исследований, показывающих, что физические упражнения коррелируют с сообразительностью. Но мы не знаем, происходит ли это потому, что умные люди занимаются спортом, или потому, что упражнения делают нас умнее».

Бернс считает, что, скорее всего, это комбинация того и другого. Важно совершенствоваться в пределах вашего интеллекта. Бегая по часу в день, я вряд ли приближусь к интеллектуальному уровню прикованного к инвалидному креслу Стивена Хокинга. Однако, бегая, я становлюсь более умным Скоттом Дугласом, чем если бы я вел малоподвижный образ жизни.

Рассмотрим эксперименты, в которых половина группы приступила к программе аэробных упражнений, а другая вела малоподвижный образ жизни. Уже через шесть недель регулярных тренировок первая улучшила свои показатели по нескольким тестам на умственные способности, включая кратковременную память (способность временно хранить и использовать информацию, необходимую для выполнения задачи) и визуально-пространственную обработку (способность воспринимать и взаимодействовать с тем, что вы видите вокруг)^[4]. Есть также убедительные доказательства, что физическая активность улучшает концентрацию внимания, или способность фокусироваться на соответствующих сигналах в окружающей среде на пути к желаемой цели. Я напоминаю себе, чем отличается концентрация внимания от общей концентрации, на примере бега по пересеченной местности: первая – это изучение местности в нескольких шагах от меня для того, чтобы не споткнуться. Если вместо этого я сосредоточусь на поиске съедобных грибов или сов на деревьях, то могу не удержаться на ногах.

«Наиболее последовательно удается установить связь физических упражнений с исполнительной функцией, – говорит Бернс. – Это способность планировать и организовывать, принимать информацию и действовать соответственно. Это действительно важная часть повседневной жизни: усваивать много информации, принимать решение с учетом целей и планировать. Лучший пример работы исполнительной функции – приготовление ужина на День благодарения, когда у вас пятьдесят ингредиентов и вам нужно создать десять блюд с разным временем приготовления, при этом всё должно быть на столе в одно и то же время».

Примечания