Для начала важно понять, что страх перед ядерной войной не имеет смысла. Да! И я хочу подчеркнуть это. Поймите и примите, если ядерная война случится – это конец для всего. Для всех нас. Поэтому бояться ее – все равно что бояться смерти вообще. Человек смертен, когда-нибудь мы все умрем. Есть ли смысл думать об этом каждый день?

Вспомните о том, что ядерной войной людей пугают со времен изобретения атомной бомбы, но до сих пор не нашелся безумец, который решился бы на такое.

От своих коллег я знаю, что начиная с 2020 года фоновая тревога, связанная с мировыми катаклизмами и изменениями, сильно возросла. Когда на планету обрушился COVID-19, тревога стала проявлять себя в поведении сразу большого количества людей – мы видели ее в реакции на кашель в общественных местах, в желании отступить на шаг, если незнакомец оказывался слишком близко, в нервном ожидании результатов анализов, когда заболевали близкие.

В метро у людей участились приступы панических атак.

А затем, по мере того как шло время, тревоги вокруг как будто бы стало меньше. Что это? Мы учимся и адаптируемся. Но гораздо более эффективно делать это осознанно!

Роль когнитивных искажений в появлении нездоровой тревоги

Я хочу коснуться этой темы отдельно. Когнитивные искажения случаются у людей очень часто. «Да что ты себя накручиваешь!» – слышали такую фразу? К сожалению, даже если мы стараемся сохранять самообладание, мозг с легкостью выводит нас на тревожные мысли, нарушает восприятие реальности. В этом ему помогают когнитивные искажения.

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении и восприятии, которые свойственны подавляющему большинству людей.

Физические ограничения и особенности строения мозга, эволюционные механизмы развития, сбои в обработке и восприятии данных, навязанные воспитанием и социальными стереотипами дисфункциональные убеждения, а также моральные и эмоциональные причины – например, ошибки мышления на фоне психотравмирующих событий. Все это способствует когнитивным искажениям.

Их еще называют ловушками мышления, а также фильтрами. Они, словно очки с цветными стеклами, вводят нас в заблуждение. Но если очки легко снять, то с ловушками мышления все намного сложнее – нужно регулярно проверять свои мысли и особенно выводы на предмет этих мелких, но ощутимых ошибок.

Рассмотрим, какие именно когнитивные искажения не дают нам трезво оценивать ситуацию и провоцируют тревогу.

Катастрофизация. Склонность преувеличивать как вероятность, так и масштабы негативных событий. «Это начало конца. Дальше будет только хуже!», «Теперь меня точно уволят!», «Мы поругались и теперь расстанемся!», «Я не сдал экзамен на отлично – я не поступлю в хороший вуз, не получу работу и умру в нищете» – знакомы такие мысли?

Все это примеры катастрофизации событий. Вот еще весьма типичный пример: ребенок не берет трубку несколько минут, и мать уже думает о том, что его похитили и продали на органы.

Катастрофизация – один из наиболее распространенных примеров когнитивных искажений. Согласно исследованиям, до 70 % человеческих мыслей носят негативный оттенок. Мы чаще продумываем худшие сценарии развития ситуации, лучше запоминаем плохие события, активней реагируем на критику, чем на похвалу.

Наша зацикленность на негативе – полезный эволюционный инструмент. Оценка угроз когда-то помогала нам выжить. Но теперь мы живем в более безопасном мире, а мозг еще не успел перестроиться. Поэтому катастрофизация из механизма выживания превратилась в проблему.

Мы склонны обобщать – переносить признаки редких или вовсе единичных случаев на более регулярные события. Из-за этого начинаем видеть систему там, где ее нет. В древности в условиях недостатка информации нам было жизненно важно анализировать все события, искать между ними взаимосвязи и закономерности. Но сегодня обобщения мешают мыслить трезво и повышают уровень стресса.

Вот еще примеры катастрофизации: «Если с ним произошла такая беда, то и со мной тоже самое произойдет!», «Мне разбили сердце. Все мужчины (или женщины) таковы…», «Один раз меня уже внезапно уволили. Это обязательно произойдет снова». Думаете в таком ключе? Поздравляю, вы попались в ловушку когнитивного искажения.

Еще одно когнитивное искажение – переоценка значимости частных случаев. И здесь есть два распространенных варианта мыслительного процесса. Первый – это переоценка воздействия. Нам кажется, что масштаб и интенсивность какого-то события обязательно спровоцируют будущие переживания: «Какой позор! Я буду помнить об этом всю жизнь, и другие – тоже»; «После такого предательства я никогда снова не смогу полюбить!» Второй – эффект фокусировки. Задумываясь о будущем, мы склонны придавать слишком большое значение лишь одному аспекту дела, игнорируя все другие. Вот примеры: «Меня наверняка уволят или понизят в должности из-за той самой ошибки 2 недели назад!»; «Мой ребенок окончил семестр на тройки. Он не сможет добиться успеха в жизни!»; «Я не смогу найти свою любовь, если не исправлю в себе этот дефект!»

Теперь перейдем к когнитивному искажению под названием «предвзятость подтверждения». Мы имеем склонность отдавать предпочтение именно той информации, которая подтверждает наши ожидания. Поэтому, если вы тревожитесь о каком-то событии и ощущаете угрозу, вы скорее будете искать и читать именно те статьи в СМИ, где сгущают краски на эту тему. В таком случае вас будут преследовать мысли: «Я же говорил! Мы в опасности, эксперты все подтвердили! Надо срочно готовиться к худшему!»

Дихотомическое мышление – это когнитивное искажение еще называют черно-белым мышлением. Мы поддаемся принципу «все или ничего», что порождает сразу несколько проблем. Пара примеров дихотомического мышления: «Я попытался, вышло плохо. Я не способен с этим справиться»; «Лучше вообще ничего не делать, чем делать неидеально». При дихотомическом мышлении цветет нездоровый перфекционизм, а самооценка неизбежно снижается: «Я так и не стал лучшим в своем деле. Это значит, что я неудачник и моя карьера или жизнь закончена». Тревога по поводу будущего усиливается, потому что ваши ставки слишком высоки: «Если я не поступлю в этот университет (или не справлюсь с проектом) – на моей жизни можно ставить крест».

Долженствование – когнитивное искажение, которое заставляет нас устанавливать завышенные требования к себе и другим, используя слова «должен», «обязан», «надо». Примеры такого мышления: «Я должен работать по 12 часов в день и купить дом к концу года». Или: «Она должна быть идеальной матерью, которая полностью посвятит себя детям»; «Он должен стать идеальным отцом и работать до седьмого пота, чтобы его дети могли себе позволить все, что захотят»; «Они обязаны всегда меня поддерживать, помогать и соглашаться, ведь они мои близкие люди». Но завышенные ожидания в итоге часто вызывают чувство горького разочарования – и в себе, и в других. Долженствование снижает самооценку и разрушает доверие к миру, а это усиливает тревожность.

Идем дальше – олицетворение или персонализация. Что это такое? Мы склонны верить, что поведение окружающих людей – это реакция на наши слова и поступки. Так мы постоянно взваливаем на себя вину за негативные события, за которые по факту не несем личной ответственности: «Любимый человек стал нервным и раздражительным, наверняка это моя ошибка!»; «Из меня плохая жена (муж)»; «Брак моего ребенка разваливается. Из меня никудышный родитель!»; «Начальник в бешенстве. Это наверняка из-за той ошибки, которую я допустил позавчера в проекте».

Необъективные сравнения еще одно когнитивное искажение. Размышляя о своих достижениях, мы склонны сравнивать себя именно с теми людьми, у кого дела идут гораздо лучше. При этом не задумываемся, какие у этих людей были стартовые позиции: «Я смог получить небольшую прибавку к зарплате и впервые в жизни свозил семью в отпуск за рубеж. А вот мой школьный друг уже имеет свой собственный бизнес и легко путешествует по всему миру, живет в роскошных квартирах…» Большую роль в распространении этого когнитивного искажения играют социальные сети. Мы делимся в них картинкой своей идеальной жизни, делаем вид, что нам все достается легко и играючи, приукрашаем факты.

Теперь перейдем к когнитивному искажению, которое можно обозначить как «ложное ожидание перемен + обвинение». Нам свойственно рассчитывать, что близкие люди изменят свое поведение, привычки и взгляды, чтобы подстроиться под наши желания, – нужно лишь намекнуть или надавить. Так мы перекладываем ответственность за свою жизнь на окружающих, поскольку нам кажется, что наше счастье полностью зависит от действий других людей. «Он (или она) наверняка догадается, чего мне хочется и почему я обижаюсь, захочет искупить вину и поменяться, чтобы не ранить мои чувства»; «Родители изменятся, если я скажу им, что мне не нравятся их взгляды. Ведь я для них – самый важный человек». Когда реальность не совпадает с ожиданиями, мы начинаем обвинять «предателей» во всех своих бедах: «Из-за тебя я не чувствую себя счастливым!»; «Вы испортили мне всю жизнь!»

Страх упущенных возможностей тоже когнитивное искажение. Данную ошибку подогревают маркетологи и социальные сети – нам постоянно кажется, что мы пропустили что-то интересное, потеряли выгодную возможность. «Там была такая крутая скидка, а я не смог купить!»; «Ну вот, мои друзья проводят крутой отпуск в горах, а я сижу дома…»; «Если я не смогу получить эту вещь, больше такой возможности не будет! Надо брать, пока дают!» Так мы полностью отдаем свою жизнь во власть сторонних стимулов, которые влияют на наши решения, провоцируют тревожность и часто заставляют нас действовать себе во вред, игнорировать личные планы и потребности.

Иллюзия контроля. Большинство из нас склонны верить, что способны повлиять на события, которые объективно от нас не зависят. С одной стороны, сначала эта когнитивная ошибка даже успокаивает нашу тревогу: «Я все делаю правильно. Со мной никогда не случится такой беды!»; «Те, с кем случались несчастья, просто глупцы и не выполнили обязательных требований безопасности. Но я умнее»; «Я хороший человек. Со мной не может произойти ничего плохого, ведь вселенная справедлива»; «Я просто идеально подготовлюсь к вероятности такой проблемы, и все будет хорошо». Но реальность непредсказуема. С хорошими людьми нередко происходят плохие вещи. Люди, которые «все делали правильно», становятся жертвами пугающих обстоятельств. И, когда мы об этом узнаём, иллюзия контроля рушится. Мы испытываем сильный страх и растерянность.

Кстати, отсюда проистекает виктимблейминг – феномен осуждения жертвы. Нам хочется обвинить пострадавшего в том, что случилось, чтобы вернуть себе иллюзию контроля. Если жертва «сама виновата» и «спровоцировала» негативный исход – значит, сами мы в безопасности, ведь мы-то все делаем правильно.

На фоне перечисленных переживаний наша тревожность усиливается – создается ощущение, что мир сошел с ума и с нами обязательно случится что-то плохое, ведь это в принципе возможно. Так иллюзия контроля рано или поздно приводит к уже известной нам катастрофизации.

Одна из главных особенностей когнитивных искажений – автоматические мысли. Это мгновенные оценочные суждения, которые возникают как реакция на раздражители. В отличие от сознательных мыслей, автоматические не опираются на доказательства, но тем не менее принимаются нами за истинные.

Поэтому главное оружие против когнитивных искажений – саморефлексия. Вы можете использовать техники, которые помогают отслеживать автоматические мысли и анализировать причины искаженного восприятия.

Я расскажу вам, какие именно.

● Озвучивание: «Я замечаю, что…»