План совершенно прост и легок в реализации. Сначала внесете в свою жизнь всего пару изменений, а затем добавите еще несколько. По мере того как вы меняете свое поведение, сразу же станет заметно улучшение в уровне энергии и настроении, и это будет мотивировать вас продолжать. Все изменения просты и приятны. Более того, вы начнете с нетерпением ждать каждого пункта плана с действием и, возможно, будете чувствовать себя странно, если не выполните его.

Поскольку план «Спи, Пей, Дыши» очень прямолинеен, он вас не испугает и вы сможете его придерживаться. Всего через несколько дней вы почувствуете себя лучше физически, психически и эмоционально. Через несколько недель у вас будут уже новые, более здоровые привычки, и мозг научится применять их на автомате. Вы сможете снова не думать о домино хорошего самочувствия, будучи уверенным, что теперь вы все делаете правильно. Или, может быть, захотите рассказать любимому человеку, члену семьи или другу о том, насколько этот процесс на самом деле прост. Тогда, возможно, вы станете для окружающих тем самым здоровым другом, который реально существует.

Через один-два месяца, легко шагая по жизни, вы вдруг осознаете: «Ха, а ведь я давно не болел простудой». Неожиданные проблемы, которые раньше могли испортить ваш день, будете воспринимать спокойно. Вы сможете разгадать кроссворд за меньшее время, перестанете хотеть съесть вредную еду, у вас будет больше энергии, и вы станете проводить меньше времени без дела. Даже ваши джинсы будут сидеть на вас свободнее.

Большинство проблем со здоровьем, на которых зацикливаются люди, решаются сами собой, если сначала оптимизировать простые вещи.

Я не случайно продолжаю говорить о простоте. Тема крепкого здоровья необязательно должна быть сложной, вокруг нее просто слишком много шума. Моя работа – следить за этим, но даже я чувствую себя озадаченным всей болтовней о макронутриентах, микробиомах, дефиците калорий, HIIT-тренировках^[4] и т. д. Список кажется бесконечным.

Людям нужно перестать так сильно беспокоиться о том, как сочетать интервальное голодание с подсчетом граммов белка и порций детокс-коктейлей.

Оздоровление начинается с основ. Вы можете достичь своих целей в области здоровья, скорректировав три биоповедения, которые уже практикуете. Остальное либо произойдет само по себе, либо этого будет значительно легче достичь.

При вырабатывании хороших привычек самое главное – постоянство. Планомерно улучшая режим сна, питья и дыхания, вы вскоре почувствуете себя совершенно другим, более здоровым человеком.

Первая костяшка домино, которую нужно уронить, – сон. Не нажимайте кнопку «Еще пять минуточек», как на будильнике. Давайте сразу приступим к делу.

СПИСОК ЗАДАЧ

● Пересмотрите свои взгляды на самочувствие. Дело не во всяких штуковинах и сложных планах, а в том, чтобы сфокусироваться на фундаментальных вещах и построить правильную базу.

● Не принимайте сон, питье (гидратацию) и дыхание за происходящее само собой. Да, у вашего тела есть системы регуляции, но по ходу жизни могут возникать разнообразные сбои.

● Сбейте домино хорошего самочувствия. Сон, гидратация и дыхание – три костяшки домино хорошего самочувствия, которые вы получите, прочитав эту книгу. А сейчас осознайте, что простые действия могут спровоцировать глубинные изменения в вашем здоровье и благополучии.

● Сделайте баланс всего организма вашей главной велнес-целью. Когда все системы работают в гармонии, ваши цели в области здоровья находятся в зоне досягаемости. Крепкий сон, достаточное питье и хорошее дыхание – самые быстрые и лучшие пути к обретению общего баланса организма.

Первая костяшка домино

Упростите подход к здоровью и благополучию, закрепив первый основной биологический процесс

Глава 1
Сон: простые факты

Возможно, самое время осознать, что, если вы проводите треть своей жизни, делая что-то, вам нужно побольше узнать об этом процессе. В этой главе я отвечу на некоторые вопросы о сне, которые могли у вас возникнуть, а также на такие, которые даже не приходили вам в голову.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ СПЯТ?

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?

СОН – ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ СПИТЕ?

ЧТО ТАКОЕ СНЫ?

МОЖНО ЛИ УМЕРЕТЬ ИЗ-ЗА ОТСУТСТВИЯ СНА?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС ХРОНИЧЕСКИЙ НЕДОСЫП?

Записка от доктора Б.: «Если вы пропустили предисловие, пожалуйста, вернитесь и прочтите его, прошу вас. Оно действительно поможет вам понять всю программу и то, как существенно улучшить свою жизнь, совершая маленькие каждодневные изменения. Спасибо!»

За последние 10 лет количество случаев нарушения сна значительно выросло, показатели бессонницы увеличились в десятки раз^[5]. После ковида все покатилось к чертям (если говорить о сне). Вот что показывают результаты опроса 2022 года, опубликованного в журнале Sleep Science^[6], об особенностях сна во время пандемии:

● 70 % респондентов заявили о нарушениях сна;

● 8 % заявили о симптомах тревожности, которые влияли на сон;

● продолжительность сна уменьшилась примерно с семи часов до шести;

● неудовлетворенность сном выросла на 28 %;

● жалобы на трудности при засыпании выросли более чем на 30 %.

Эти результаты поражают. Участники опроса в большинстве своем были работниками здравоохранения, многим из которых пришлось столкнуться с повышенным уровнем стресса из-за работы во время ковида. Но и остальные слои населения почувствовали на себе влияние необычных стресс-факторов во время пандемии, что тоже сказалось на сне. И накапливаются не только нарушения сна. Все больше людей страдает, как я это называю, от нарушенного сна – когда ситуация еще не тянет на расстройство сна, но вы просыпаетесь через шесть, семь или восемь часов и все равно чувствуете себя неважно.

Почему же наш сон подвержен нарушениям? Что приводит к фундаментальной проблеме отсутствия качественного сна? Если отвечать одним словом, то: образование.

Про сон практически ничего не говорят в школе, даже в медицинской. Большинство из нас никогда не изучали механику сна и не получали ответы на базовые вопросы, например что такое сон или что происходит, когда я сплю. Неудивительно, что, не имея существенного знания и понимания, люди думают, что могут прекрасно функционировать после пяти часов сна или что с сильной усталостью можно справиться с помощью баночки энергетика.

Извините, но нет. Чтобы сбить эту костяшку домино, вам нужна правда. И кто справится с этим лучше, чем я, Доктор Сна?

ПОЧЕМУ ЛЮДИ СПЯТ?

Ученые много знают о пользе сна для психического и физического здоровья. Есть даже книга «Почему мы спим» (которая, впрочем, так и не отвечает на этот вопрос). Но я бы солгал, если бы сказал, что научное сообщество точно понимает, почему люди эволюционировали, чтобы проводить семь или восемь часов в день без сознания. Это не очень практично, учитывая, сколько у нас дел.

Есть несколько правдоподобных теорий. В совокупности они составляют исчерпывающее (но все-таки неполное) объяснение того, почему мы спим^[7].

Теория о сохранении энергии. Некоторые думают, что сон – выключение, подобное выключению компьютера. Это заблуждение. Ваше тело заряжено энергией, даже когда вы спите. У человека нет энергии, только когда он мертв. Сон больше похож на передачу энергии с небольшим снижением интенсивности, как будто компьютер перешел в режим энергосбережения. Во время большинства стадий сна наше тело использует небольшое количество энергии, но оно все равно «включено». Ночью метаболизм снижается, но всего на 10 %^[8]. По мнению ученых из Университета Колорадо, сон – это, скорее всего, «физиологическая адаптация для сбережения энергии»^[9]. В течение ночи тело копит энергию, чтобы утром вскочить на охоту за метафорическим мамонтом.

Наука сна. Я побуждаю своих пациентов представлять сон как перенос энергии. Процесс засыпания – перенос энергии: от работы с электронными письмами к ритмичному дыханию, например. Когда мои пациенты фокусируются на разыгрывании этого переноса, они засыпают быстрее и лучше отдыхают.

Теория о восстановлении. Во время глубокого сна вы кажетесь неактивным, потому что в основном просто лежите. Но на самом деле вы находитесь в активном бессознательном состоянии. Звучит как оксюморон, но нет. Главное, что нужно понять, так это то, что вы всегда заняты чем-то с биологической точки зрения. Ваше тело и мозг делают разные вещи в разное время, в зависимости от того, в сознании вы или нет.

Когда вы в сознании, ваши клетки заняты каждодневными задачами: движение, метаболизм, переваривание, мышление, выделение гормонов. Вы человек-машина. И, как у всех машин с винтиками и функциями, некоторые части со временем приходят в негодность. Клеточный износ – это совершенно нормально.

В бессознательном состоянии ваше тело и мозг решают вопросы по восстановлению и ремонту клеток, которые разрушились в течение дня. Выделение гормона роста достигает своего пика ночью^[10], и он бросается на починку мышц, тканей и костей. Согласно итальянскому исследованию 2021 года, качество сна сильно влияло на процесс реабилитации пациентов после операции по восстановлению вращательной манжеты плеча^[11]. Чем лучше был сон, тем быстрее проходило восстановление. Во время непрерывного сна (не такого, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть) определенные гены активируют стволовые клетки, которые предотвращают возрастные изменения^[12].

Сон приносит вам дар в виде регенерации на клеточном уровне. С точки зрения эволюции, чтобы починить наши хрупкие тела, нам нужны часы, проведенные в отключке. Иначе наш вид не протянул бы так долго.

Теория о нейропластичности. Человеческий мозг – способный ученик и безжалостный редактор. Мы располагаем практически неограниченной способностью принимать, хранить и обрабатывать новую информацию. Мозг прокладывает новые нейронные связи между синапсами по мере поступления свежей информации. Но если данные становятся лишними, мозг обрывает те нейронные связи, которые больше не нужны или не используются. Нейропластичность – способность мозга формировать себя, когда мы учимся и меняемся, и этот процесс происходит круглосуточно. Однако нейронная сеть выглядит и функционирует по-разному, в зависимости от того, в сознательном мы состоянии или бессознательном. Во время бодрствования мозг прокладывает и обрывает нейронные связи. Во время сна он убирает мусор, оставшийся после этих действий. Нам нужны оба процесса (рост во время бодрствования и ремонт во время сна), чтобы обрабатывать и хранить воспоминания^[13]. Сон позволяет мозгу адаптироваться. Немного перефразируя Чарлза Дарвина, сила и интеллект – это хорошо, но способность адаптироваться – ключ к выживанию и успеху вида.

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?

Пациенты с бессонницей каждый день задают мне этот вопрос. На чисто биологическом уровне есть два отдельных явления, которые помогают нам создать сон, – сонливость и ритм сна.

Сонливость. Этот механизм способствует сну и контролирует его интенсивность. Можно сравнить сонливость с чувством голода. Если вы долго не ели, то будете чувствовать все более и более сильный голод на протяжении дня. Когда вы наконец набрасываетесь на еду, тревожное предвкушение голодного обморока отступает. То же самое со сном. Чем дольше вы не спите, тем больше вам этого хочется. Ощущение измотанности, из-за которого опускаются веки, – это сонливость, заставляющая вас лечь в кровать. Это ощущение может появляться и исчезать, но чем дольше вы не спите, тем тяжелее оно будет становиться.