София Ромель: Я больше, чем моя депрессия

Серия «Справлюсь. Книги-маяки, которые помогут пройти тяжелые времена»

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

GraphicsRF.com / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

© Ромель С., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие

В последний месяц у Юлии апатия. Ей ничего не хочется, мало сил и энергии. Она буквально заставляет себя есть и автоматически выполняет домашние дела, хотя ни аппетита, ни радости уже давно нет.

Владимира беспокоят боли, но они всегда разные: позавчера у него болела голова, вчера – суставы, а сегодня – желудок. Проблемы со сном, отсутствие либидо – он попросту не может жить нормальной жизнью.

Светлана забыла, когда в последний раз могла сконцентрироваться даже на книге. Стала подводить память, самооценка скатилась к нулю. Каждый день ей на работе приходится притворяться, что все нормально, но тяжесть общения с людьми никуда не уходит. С утра не хочется вставать.

Подросток, который замыкается в себе, мужчина, потерявший смысл жизни, женщина, которая ест ночами и плачет днем, – разные симптомы и, казалось бы, не схожие проблемы, но что объединяет всех этих людей? Один диагноз – депрессия. У кого это первый эпизод, а у кого-то они идут один за другим.

На страницах этой книги я, европейский лицензированный врач и психотерапевт, хочу поговорить с вами о депрессии. Первое, с чего хочется начать: вы не одни. По разным данным, 5–12 % людей периодически испытывают депрессивные эпизоды, порой достаточно тяжелые. В случае других болезней практически всегда есть силы бороться, потому что человек понимает, что болен. При депрессии меняется само восприятие, настоящее и будущее видится сквозь черные очки, теряется смысл борьбы. Эти эмоции мешают осознать, что путь к выздоровлению есть.

Кроме того, этот диагноз до сих пор пугает многих и воспринимается будто клеймо, несмотря на то что сейчас везде пишут и говорят о депрессии. Но ведь речь идет не о стигматизации, а о том, чтобы своевременно подобрать правильное лечение, поскольку это состояние разрушительно.

Депрессия многолика. Это не просто лень, плохое настроение, саботаж или уход в свой мир из реальности. Это тяжелое состояние.

Человек, постоянно находящийся в депрессии или регулярно возвращающийся в нее, уже не помнит, как жить полноценно. Он будто находится в режиме экономии энергии.

При этом, чтобы выйти из депрессии, не всегда нужны долгие годы медикаментозного лечения. Прежде всего требуются глобальные цели. Помните, как писал Виктор Франкл, прошедший концлагерь: выживали только те, у кого на воле после войны были какие-то дела. Одни хотели увидеть родственников, другие – дождаться суда над преступниками, кто-то хотел снова попробовать свой любимый пирог или просто потрепать любимую собаку. Так и при депрессии: цели вроде «хочу быть здоровым ради здоровья» не работают.

Прямо сейчас, прежде чем дальше читать книгу, напишите три глобальные цели, зачем вам улучшать свое состояние. Зачем вам читать эту книгу? Какие изменения ждут вас, когда состояние улучшится? Именно эти цели помогут вам обрести надежду, станут маяком на пути выхода из океана тоски и безнадежности.

Книга ориентирована на людей, которые хотят понять свою болезнь и улучшить состояние, а также на их родственников. В первых главах мы вместе пройдем диагностику, разберемся с видом депрессии и с тем, что может помочь на пути к выздоровлению; какие техники подойдут, а от чего стоит воздержаться.

Начиная с шестой главы, вы познакомитесь с практическими рекомендациями, упражнениями, которые направлены на улучшение состояния и поддержание здоровья. А в конце книги есть как рекомендации для родственников людей в депрессии, так и советы о том, что делать, когда закончится прием препаратов.

В своей работе я ориентируюсь на когнитивно-поведенческую терапию как на самый эффективный метод улучшения тревожно-депрессивных расстройств, который обладает доказательной эффективностью. Этот метод психотерапии приносит результат в 70–80 % случаях. Кроме упражнений, основанных на КПТ, я использую упражнения схема-терапии, имажинативные, то есть основанные на образах и воображении, и эмоционально-фокусированные техники.

Я не буду читать нотации и учить жизни – мне очень хочется поговорить по душам, чтобы каждый нашел для себя надежду. В этой книге вы получите рабочий алгоритм, по сути, пошаговую инструкцию выхода из депрессии. Благодаря этому ваша жизнь наполнится прежней радостью и счастьем, вы сможете справиться с самыми темными моментами вашего состояния. Снова почувствуете эмоции, счастье, интерес и вкус к жизни. В вас проснутся желания, нормализуются сон и аппетит. Вы избавитесь от усталости и снова откроете для себя этот мир, который в последнее время стал серым и безрадостным.

Помните: вы не выбирали себе депрессию, но именно в ваших силах помочь себе выбраться из трясины. Если вы читаете эту книгу, значит, сделали первый шаг на этом пути.

Давайте пройдем этот путь вместе.

Искренне и с заботой, София Ромель

Глава 1
Почему депрессию так сложно распознать

Каждый день Алине хотелось плакать. У нее совершенно не было сил. В 52 года она оказалась, по ее ощущениям, совершенно никому не нужной: дети давно выросли, а муж искал радость на стороне. Пока дети были маленькими, она с удовольствием занималась садом и домом: убирала, мыла, чистила – очень любила домашнее хозяйство. Все эти годы она была домохозяйкой. Сейчас же не было ни работы, ни хобби – только ощущение одиночества и ненужности.

Каждый день ее одолевали одни и те же тревожные мысли и воспоминания о себе, своей жизни, о том, что будет дальше; что делать, что будет с отношениями, как найти себе применение в жизни, нужно ли получить новую профессию или как-то перестроиться.

От тревоги, терзавшей ее все время, нарушился сон. Вечерами она не могла заснуть, а по утрам просыпалась порой в 4–5 утра, и сон уходил. В последнее время она и вовсе пробуждалась по несколько раз за ночь. Ее все раздражало, нервировало, и она начинала плакать. Общение с мужем давалось нелегко. Алине не нравилось с ним разговаривать, потому что все его слова казались ей обидными. Он раздражал ее.

Появились боли, которых раньше никогда не было, – головные и желудочные. Со временем состояние усугубилось: Алина стала больше лежать, потому что ей не хотелось с утра вставать: было попросту незачем.

Ко мне Алина пришла, когда у нее появились пассивные суицидальные мысли и мысли о своей никчемности. Она считала, что в этом мире было бы лучше без нее, и надеялась, что у нее разорвется аневризма или ее собьет машина – активных конкретных планов пока не было. Ей просто хотелось исчезнуть из мира, заснуть и не проснуться. Все говорило о депрессии средней степени тяжести, поэтому я назначила ей медикаменты и психотерапию.

Но что же для этой женщины послужило стимулом для обращения к врачу? Почему она пришла ко мне? Ведь состояние тянулось очень долго – где-то год-полтора. Оказалось, что она очень хотела увидеть детей и внуков, которые жили в других странах. Она понимала, что в таком состоянии не может куда-то поехать, поэтому решилась на активные действия.

Для человека в тяжелых состояниях важна мотивация: с ней гораздо проще достичь успеха в процессе терапии. Надеюсь, у вас, как и у Алины, уже есть цель, ради которой вы готовы идти вперед.

Когнитивная триада депрессии

Теория разума (theory of mind) утверждает, что, в отличие от животных, мы можем думать о своих мыслях, в нас есть способность понимать чужое психическое состояние. Однако, несмотря на эту способность, в депрессии мы не можем оценить свое состояние объективно. Это связано с когнитивными искажениями, которые играют ключевую роль в развитии депрессии (1).

Эти искажения возникают автоматически и закрепляются благодаря негативному восприятию предыдущего опыта. У пациентов с депрессией часто наблюдается искажение внимания, когда они фокусируются на негативных аспектах своей жизни, игнорируя положительные события (2).

Кроме того, в обществе бытует не совсем правильное понимание сути депрессии. Любой человек может сказать: «У меня на выходных была депрессия». Это, конечно же, не так, потому что настоящая клиническая депрессия длится более двух недель и весь этот период, по крайней мере большую его часть, человеку не дает покоя сниженное настроение и упадок сил. Из-за того, что такая упрощенная бытовая интерпретация искажает смысл, многие воспринимают термин «депрессия» поверхностно, но настоящая клиническая депрессия – это серьезное расстройство.

Также люди склонны обесценивать свое и чужое эмоциональное состояние, относиться к нему с чрезмерной легкостью. Любое кратковременное снижение настроения трактуется как депрессия, а это закрепляет мнение, что депрессия проходит сама, стоит лишь чуть подождать. У людей нет понимания, что настоящая депрессия требует специализированной помощи и специализированного лечения.

Нам крайне сложно посмотреть на себя, свою психику со стороны. Конечно, мы понимаем, что если колет в печени или сломана нога, то надо идти к врачу. В таких случаях оценить ситуацию со стороны несложно, мы понимаем: так быть не должно. Но когда дело касается нашей психики, это не работает. Почему?

Основоположник когнитивной терапии, Аарон Бек, в своей теории когнитивной триады депрессии описал три ее составляющие (3):

• негативные представления о себе – «Я ничтожество»;

• негативный взгляд на мир – «Мир жестокий и опасный, там плохо»;

• негативное восприятие будущего и ожидания худшего в жизни – «Все будет только хуже».

Давайте рассмотрим их подробнее. Начнем с первого признака когнитивной триады – обесценивание всех своих достижений и себя как личности.

Примером этого может служить случай женщины, 45 лет, руководителя отдела продаж. Она всегда считалась успешной в своей профессии, но в последние полгода, помимо ощущения выгорания, ее охватило чувство неуверенности. «Я уже не справляюсь, другие лучше меня», – такие мысли крутились у нее постоянно. Она также начала избегать сложных задач, убеждая себя, что провал неизбежен. При клиническом интервью выяснилось, что эти мысли не имеют объективного основания, но именно они поддерживали депрессивное состояние пациентки.

При негативном взгляде на мир человек уверен, что мир жесток, а ему нет в нем места, повсюду жесткая конкуренция. Он изначально уверен, что ничего не добьется.

Когда человек обесценивает свое будущее, он уверен, что лучше не будет в любом случае, будущее темно, беспросветно и ничего хорошего там не ждет. Все самое хорошее уже было. Люди погружаются в эту беспросветную яму все глубже и глубже, не могут из нее выкарабкаться. Они постоянно ждут, что случится что-то плохое (4).