Диалектическая поведенческая терапия (DBT)^[2] – это метод лечения, разработанный доктором Маршей Линехан, почетным профессором Вашингтонского университета. Изначально он использовался для оказания помощи людям с пограничным расстройством личности (ПРЛ), состоянием, которое может включать импульсивность и нестабильные отношения и которое эксперты когда-то считали пожизненным и трудноизлечимым. Но у бесчисленного множества людей с ПРЛ, которые прибегли к DBT, в конечном итоге симптомы, свидетельствующие о развитии ПРЛ, уменьшаются настолько, что они больше не соответствуют критериям этого диагноза. Совсем недавно DBT стали использовать для лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), переедания, булимии, а также зависимости от употребления психоактивных веществ. Многие из моих клиентов, которые испытывают невероятный стресс, вызванный длительным одиночеством, разрушающими отношениями, работой, которая кажется невыполнимой, но всепоглощающей, или заботой о близких, находят навыки DBT полезными.

Одной из сфер моей деятельности является преподавание учебной программы под названием «Устойчивость к стрессу», которая представляет собой набор навыков, разработанных для тех случаев, когда вы чувствуете, что вас переполняют сильные эмоции и вам нелегко решить проблему. Стрессоустойчивость, которая является частью DBT, включает в себя повышение уровня принятия и готовности к стрессу; осознание плюсов и минусов конкретных реакций на стресс; а также поиск более вдохновляющих способов преодоления трудных моментов – все это помогает нам справляться с ситуацией более эффективно.

Я также расскажу о стратегиях терапии принятия и ответственности (ACT), методе, впервые предложенном доктором Стивеном Хейсом, почетным профессором Университета Невады в Рино, методе, который помогает людям стать более гибкими, оставаться в моменте и быть приверженными своим ценностям. Кроме того, вы познакомитесь с инструментами Unified Protocol: программы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает людям справляться с тем, чего они избегают. Программа Unified Protocol была разработана доктором Дэвидом Барлоу, почетным профессором Бостонского университета, и его коллегами и эффективно решает целый ряд психологических проблем.

Все эти методы лечения научно обоснованы и направлены на улучшение вашей способности избавляться от бесполезных мыслей и на практику принятия, чтобы вы могли в полной мере участвовать в созидании жизни, которая важна для вас. Если принятие кажется полной противоположностью тому, к чему вы стремитесь, знайте, что оно не равно безволию и пассивности. Напротив, научившись принимать стресс и замечать то, что проявляется в вашем уме и теле, вы сможете более эффективно реагировать на то, что перед вами стоит. И, как вы вскоре обнаружите, повышение вашей способности справляться со стрессом также поможет вам преодолеть побуждения, которые могут все усложнить. Психотерапевты, включая меня, использующие DBT, ACT и КПТ, применяют эти инструменты в своей собственной жизни, чтобы справляться с разнообразными проблемами – от ежедневных неприятностей до хронической боли и горя.

В идеале каждый из нас мог бы немедленно обратиться к кому-нибудь за поддержкой в самые тяжелые моменты жизни. Но это не всегда возможно. Кроме того, многие из моих клиентов замечают, что излияние на другого человека во время пика стресса не всегда приносит облегчение. Чрезмерное проявление стресса может привести к тому, что вы будете чувствовать себя раздраженным, а эксперты знают, что стресс может быть заразительным. И, к сожалению, даже наши самые благонамеренные доверенные лица иногда преуменьшают наши чувства («Не волнуйся, все образуется!») или раздают непрактичные советы («Не могла бы ты просто уехать на несколько дней?»)^[3]. Я надеюсь, что вы сможете обратиться к этой книге в тяжелые моменты жизни: возьмете ее в руки поздно ночью, когда не можете уснуть, или полистаете в середине напряженного рабочего дня. По мере того как вы будете читать, я надеюсь дать вам понять, что я рядом с вами в качестве вашей группы поддержки и тренера по борьбе со стрессом, подбадриваю вас, уважаю значимость вашего опыта и помогаю найти практические способы облегчить трудные моменты^[4]. Как говорит мой друг и коллега доктор Кори Ньюман, профессор психиатрии и директор Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета: «Вы можете снизить уровень стресса на 50 % прямо сейчас, бесплатно и даже не прилагая усилий. Просто не усугубляйте ситуацию».

Не реагируя импульсивно, вы резко снижаете уровень стресса. На следующих страницах вы узнаете, как не усугубить ситуацию и, что еще лучше, как улучшить свои обстоятельства.

Как пользоваться этой книгой

Когда я взялась за написание данной книги, я мечтала создать пособие, которое стало бы идеальным подарком для клиентов, чтобы они могли запомнить основные рекомендации, а также предложить их бесчисленному множеству людей, нуждающихся в поддержке в наши дни. Рассматривайте данную работу как книгу рецептов для вашего хорошего самочувствия – доступных, понятных решений с четкими инструкциями, которые вы можете выбирать в зависимости от своего вкуса и потребностей. В нынешние времена массового невнимания книга о стрессе не должна вызывать напряжения при прочтении.

Если вы сначала хотите разобраться в своем стрессе и понять, как улучшить свое мышление, ментальные привычки и способы преодоления, начните с первой части (стр. 19), которая сориентирует вас в том, как помогут приведенные ниже советы. Но если вы чувствуете себя подавленным и у вас сейчас недостаточно времени для чтения, перейдите ко второй части (стр. 79), где вы найдете простые упражнения, которые помогут вам восстановиться в моменты, когда вы испытываете сильный стресс (однако, пожалуйста, вернитесь к первой части, когда сможете!). Наконец, в третьей части (стр. 155) вы узнаете о способах долговременного снятия стресса, или буферах, как я их называю: стратегиях, которые помогут вам обрести больше пространства и ясности, позволят вам сделать свою жизнь менее напряженной и повысят вашу уверенность в том, что вы сможете прийти в норму после тяжелых испытаний. Вы обнаружите, что, вместо того чтобы лихорадочно перескакивать с одного напряженного момента на другой, можно выработать постоянные привычки преодоления трудностей, привычки, которые буду подпитывать вас.

Читая книгу, постарайтесь по-настоящему проникнуться этими идеями сердцем, разумом и телом. Исследования показывают, что именно приобретение новых навыков делает психотерапию полезной. Простое чтение и обдумывание этих стратегий не будет столь же эффективным, как их практическое применение и разработка новых способов реагирования. Поэтому, когда вы будете готовы, выберите несколько методов снятия стресса и буферов и дайте им шанс укрепить вас, зная, что с другой стороны вас ждет новая перспектива. На следующих страницах приведены схемы, которые вы можете использовать для отслеживания своего собственного опыта; не стесняйтесь копировать их в свой блокнот или ежедневник. Как только вы найдете наиболее полезные советы, отметьте их, чтобы вам было легче вернуться к ним. Попробуйте практиковать и использовать эти идеи в самых разных контекстах – на работе, дома, с другими людьми, – и вы будете чувствовать себя все более уверенно в своей способности управлять своими эмоциями, независимо от того, что происходит в вашей жизни.

Я хочу воспользоваться моментом и признать, что, если вы уже чувствуете себя подавленным, вам может показаться особенно трудным взять в руки такую книгу, как эта. Тем ценнее, что вы пытаетесь работать над улучшением своего состояния. Рискуя показаться стереотипным психотерапевтом, я бы хотела, чтобы вы нашли минутку, чтобы отдать себе должное и сердечно похлопать себя по плечу^[5]. Я также должна упомянуть, что, если вы переживаете кризис, лучше всего обратиться за профессиональной помощью (дополнительные сведения см. на стр. 225). Стратегии, описанные в этой книге, не заменяют терапию, если вы столкнулись с чрезвычайной ситуацией, и не предназначены для решения самых сложных жизненных проблем. Цель этих стратегий – показать вам, что в любой момент, независимо от того, чувствуете ли вы себя скованно, испытываете стресс или панику, у вас есть возможность улучшить свое самочувствие. Вам не обязательно продолжать идти по пути, о котором вы будете сожалеть. Все, что вам требуется, – это несколько минут, чтобы изменить свое мышление и поведение. Чем больше вы будете практиковаться в регулировании чувств, тем больше вы будете ощущать свои растущие возможности и тем проще сможете обрести то, в чем мы все сегодня нуждаемся: надежду. Надежда – это не просто мимолетное чувство. Она зависит от наличия четкой жизненной цели и готовности упорно двигаться к ней. Я бы предпочла это любой краткосрочной альтернативе, а вы?

Часть первая
Подружитесь со стрессом. Начните жить лучше

1. Превращаем узлы в бантики

СТРЕСС, К СОЖАЛЕНИЮ, НЕ ПРИЗНАЕТ табличку «Не беспокоить». Все мы имеем неприятные мысли и испытываем неприятные чувства, которые тормозят нас, выводят из себя и мешают нам работать. Я могу засвидетельствовать это на основании своего собственного опыта и опыта многих людей, которых я вижу, людей, которые ищут способы чувствовать себя более продуктивными. Я буду использовать некоторые из их историй – с измененными именами и фактами в целях защиты конфиденциальности – наряду со своими собственными в надежде, что вы почувствуете себя менее одинокими и поймете, что жизнь может стать лучше, если вы будете по-другому относиться к стрессовым ситуациям.

Например, Лори, моя клиентка, которой за пятьдесят, в эпоху массовых увольнений устроилась на новую работу удаленно в технологическую фирму. Она была рада сменить компанию, но оказалось, что переход вызвал у женщины больше стресса, чем она испытывала за последние годы. Вместо того чтобы давать ощущение свободы, удаленная работа вызывала чувство изоляции – Лори было трудно познакомиться с коллегами, и она беспокоилась о том, как они к ней относятся. И поскольку она общалась со своим менеджером только через экран, женщина задавалась вопросом, что та думает о ее работе, хотя никто не жаловался. «Я прохожу проверку раз в год, но это очень часто тревожит меня», – сказала Лори. После того как она упомянула, что знала других сотрудников компании, которые были уволены без причины или предупреждения, ее опасения стали для меня более понятными.

Когда Лори встретилась со мной, она сказала, что отказалась от любимых занятий, таких как пешие прогулки и участие в книжном клубе, потому что была слишком напряжена, чтобы заниматься чем-то, кроме работы. Неудивительно, учитывая, что женщина страдала от мигреней и проблем с желудком – симптомов, в которых она винила свою новую работу и которые преследовали ее все последнее время. Она также беспокоилась, что стресс влияет на ее сон и даже сокращает продолжительность ее жизни. Когда друзья небрежно спрашивали «Как тебе новая работа?», моя клиентка стеснялась говорить о своих чувствах. Партнер Лори, расстроенный ее беспокойством, постоянно повторял: «Это просто не стоит того, чтобы париться! Брось!» – однако это явно не помогало. Когда он дал ей книгу о том, как избавиться от стресса, а также какую-то памятку «Сохраняйте спокойствие», женщина почувствовала себя еще более безнадежной. «Стресс не просто заставляет меня время от времени нервничать – он мешает мне жить своей жизнью и дает чувствовать, что я не контролирую себя», – сказала Лори.

Что такое стресс?

«Стресс» – это ключевое слово, которое мы используем для описания всего, начиная с неприятного переживания – разового, например серьезной ссоры или проблемы со здоровьем, или более хронического, например ситуации на работе Лори, – и заканчивая тем, как мы относимся к этим событиям и реагируем на них. Когда я буду говорить о стрессе в этой книге, я сосредоточусь на том, что часто ощущается как несоответствие между нашими ресурсами и различными потребностями, с которыми мы сталкиваемся. Это объяснение, впервые описанное психологами Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман из Калифорнийского университета в Беркли, включает в себя: 1) представление о том, что вы сталкиваетесь с угрозой, и 2) веру в то, что вы не можете справиться с ней ни эмоционально, ни материально. Если, как Лори, вы ловите себя на мысли, что «это уже слишком… я не могу!», то именно такие моменты мы и будем исправлять.