Я также хочу пояснить, что стресс отличается от тревоги. Стресс – это нарушение нашего чувства физиологического или эмоционального равновесия. Тревога – это более продолжительное беспокойство, которое непропорционально причине, но также может быть реакцией на стресс. Конечно, граница между тревогой и стрессом немного размыта, потому что большая часть нашего стресса, как и тревоги, является предвосхищающей или не имеет прямого отношения к тому, что происходит в данный момент. Но есть способы разделить стресс и тревогу, начиная с того, как они измеряются.

Существует множество способов измерить стресс – от степени потрясения до того, как долго он длится, и до степени контроля, который мы ощущаем. Самый популярный способ оценки стресса специалистами в области психического здоровья – это использование шкалы воспринимаемого стресса. (Одно только название подчеркивает тот факт, что большая часть этого состояния связана с нашим восприятием.) Данная шкала включает в себя анкету, в которой людей спрашивают, кажется ли им жизнь невыносимой и насколько они уверены в том, что смогут справиться с ней. Напротив, показатели тревожности, которые обычно используют эксперты, например шкала тревоги Бека, фокусируются на том, насколько сильно человек беспокоится и какие физические симптомы, такие как паника или учащенное сердцебиение, он испытывает.

Еще одним отличием является то, что стресс изначально возникает из-за внешних обстоятельств. Тревога же может не иметь четкого внешнего импульса и сохраняться продолжительное время, особенно если вам трудно смириться с неопределенностью в жизни и вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас страх. В случае с Лори ее стресс был вызван новой работой и перерос в тревогу. Я была очень рада, что она обратилась за помощью и начала терапию, поскольку своевременное вмешательство предотвратило перерастание стресса в длительную борьбу с тревожным расстройством.

В разговоре с Лори я всегда подчеркивала, что стресс не обязательно должен быть чем-то плохим. Если вы сталкиваетесь с пугающими моментами, но верите, что способны справиться с этим, стресс может восприниматься как потенциально позитивный вызов. Однако, если вы считаете, что то, с чем вы сталкиваетесь, вам не по силам, стресс становится угрозой. Как и следовало ожидать, исследователи обнаружили, что ситуации, которые мы считаем угрожающими, усиливают нашу физиологическую реакцию, ускоряя частоту сердечных сокращений и кровяное давление, усиливая негативное настроение и снижая когнитивные способности.

Однако это не значит, что стресс – всего лишь порождение вашего мозга или просто вопрос восприятия. Многие из нас чувствуют себя измотанными и ощущают, что стресс, с которым мы сталкиваемся, слишком велик, чтобы с ним справиться. Хорошее здоровье (или страховка) не является гарантией, наша работа и отношения могут казаться более шаткими, чем когда-либо, а такие трагедии, как массовые расстрелы, бедность и неравенство, могут заставить нас почувствовать безнадежность. А поскольку у нас появилось больше возможностей для общения, чем когда-либо, порой бывает сложно улучить минутку тишины. В конце концов, легко поверить, что мы должны быть постоянно на связи и реагировать. А это, мягко говоря, утомляет. Вдобавок ко всему способы, которые мы выбираем для расслабления, не всегда приносят пользу. Проводя в социальных сетях в среднем два с половиной часа в день (как показывают исследования, это делает большинство людей), мы насыщаемся сообщениями о том, что нам нужно быть физически привлекательными, быть в тренде, быть успешными и всегда получать удовольствие, что создает необходимость не упускать ничего из виду и быть идеальными. А это в свою очередь вызывает… стресс!^[6]

Но стресс не обязательно должен становиться всепоглощающим. Я знаю по опыту, что можно научиться не усугублять ситуацию и действовать стратегически, чтобы жизнь становилась лучше, даже если обстоятельства кажутся очень тяжелыми.

Принятие стресса придает сил

Важно помнить, что цель этой книги не в том, чтобы полностью избавиться от стресса. Это невозможно, потому что стресс – это часть цены, которую мы платим за то, чтобы жить полноценной жизнью. Как пишет доктор Рой Баумайстер, известный социальный психолог и профессор Квинслендского университета в Австралии: «Сильная вовлеченность усиливает стресс». Подумайте об этом: чтобы создать жизнь с нулевым уровнем стресса, вам придется сузить рамки того, что вы делаете, сознательно отрицая жизненные реалии и избегая всего, что хоть отдаленно напоминает вызов. Другими словами, вам придется вести скучную, отстраненную и депрессивную жизнь. Умеренная подверженность стрессу и трудностям на самом деле полезна для нас, так как повышает нашу жизнестойкость. Доктор Марк Сири, профессор университета в Буффало, проведший обширные исследования в этой области, пишет: «Жизнь с небольшими невзгодами лучше, чем жизнь с сильными невзгодами или вовсе без них»^[7].

Другими словами, мы можем использовать стресс для развития и взросления, несмотря на его ужасную репутацию^[8]. Начнем с того, что рассмотрим его как нормальную, часто полезную реакцию на ожидание препятствий или столкновение с ними в процессе достижения своих целей, на что я и указала Лори. Она также была склонна переживать из-за своего стресса, мучая себя вопросами типа «Что со мной не так? Почему хорошее начинание превращается в проблему? Что, если стресс помешает моей работе и меня уволят?»

Обнадеживающая новость заключается в следующем: в зависимости от того, как вы относитесь к стрессу, вы можете заставить его работать на вас, а не тормозить ваше развитие. Мы с Лори говорили о том, что испытывать стресс естественно, особенно при переходе на новую работу, не говоря уже о работе из дома. Но переживать стресс – это не то же самое, что позволять ему руководить вами. Хотя в этом тоже нет ничего постыдного. Когда Лори сказала что-то вроде «Мне нужно преодолеть себя – в чем моя проблема?», мне пришлось напомнить ей, что не нужно извиняться за то, что она чувствует.

Мне не терпелось рассказать Лори о новаторской работе клинического психолога Алии Крам, посвященной стрессовому мышлению и восприятию стресса как потенциально полезного явления. Доктор Крам изучала, как установка «стресс вреден для меня» может привести к обратным последствиям. Она рекомендует по-новому взглянуть на то, что мы думаем о стрессе. Хотя мысли могут приходить и уходить, менталитет описывает то, как мы воспринимаем вещи в более широком смысле, а это означает, что пересмотр наших общих установок может стать мощным способом улучшить наше мировоззрение.

В ходе одного исследования доктор Крам и ее коллеги создали трехминутный видеоролик, пропагандирующий стресс как позитивную составляющую жизни; ролик был дополнен оптимистичной музыкой, сообщениями и важными фактами о том, как стресс влияет на максимальную работоспособность, повышает уровень кислорода, улучшает концентрацию внимания, ускоряет принятие решений и помогает людям стать лидерами. Участники, просмотревшие его, смогли мыслить более гибко и испытали больше положительных эмоций после таких стрессовых ситуаций, как участие в пробном интервью и произнесение короткой речи.

Вместо того чтобы осуждать свой стресс, прибегать к проблемному поведению, чтобы уменьшить это состояние или избежать его (например, отказываться от работы, которая привлекла бы к вам всеобщее внимание), или прибегать к деструктивному поведению (например, к чрезмерному употреблению алкоголя), доктор Крам и ее коллеги рекомендуют оптимизировать стресс, позволяя себе чувствовать все, что вы чувствуете, без осуждения и с осознанием того, что стресс может быть полезен для вас. Смысл в том, чтобы делать что-то для прокачивания себя, а не отступать, особенно когда речь заходит о сложных возможностях, которые соответствуют вашей жизненной цели. Например, вы могли бы пережить напряженные моменты, если бы воспринимали их как шанс изменить свои ценности и повысить свой уровень готовности к трудностям. Через эту призму даже постоянные стрессовые ситуации, такие как забота о любимом человеке, можно рассматривать как оттачивание и шлифовку своих достоинств.

Лори, как и многие мои клиенты, скептически отнеслась к тому, что я рассказала о возможности преодоления стресса. «Разве стресс не ускоряет развитие болезней и смерти?» – спросила она. В ходе невероятного исследования, в котором приняли участие более 28 000 человек под руководством доктора Абиолы Келлер, доцента Колледжа сестринского дела Университета Маркетт, исследователи обнаружили, что люди, которые испытывали сильный стресс и считали, что он влияет на их здоровье, действительно подвергались большему риску преждевременной смертности (на 43 %!), чем те, кто был подвержен сильному стрессу, но не связывал это с плохим самочувствием. Беспокойство по поводу негативных последствий стресса для здоровья не предотвращает их, а усугубляет.

Однажды Лори сказала мне, что ее цель на сегодняшней сессии состояла в том, чтобы научиться успокаиваться перед важными встречами и меньше концентрироваться на том, как ее воспринимают другие. Она вопросительно посмотрела на меня, когда я предложила ей заменить слова «успокоиться» на «прийти в возбуждение»^[9]. Согласно исследованию, проведенному доктором Элисон Вуд Брукс, доцентом Гарвардской школы бизнеса, 90 % участников считали, что перед выступлением, вызывающим беспокойство, необходимо успокоиться, и это убеждение вызывало у них стресс. Если вы поразмыслите о своих собственных попытках расслабиться по команде, то можете заметить, что они утомительны и бесплодны. Чтобы решить эту проблему, доктор Брукс рекомендует переоценить или отпустить желание кардинально изменить свои чувства и вместо этого позволить этим сильным эмоциям существовать, переосмысливая их как волнение. Вместо того чтобы подавлять свои чувства, вы принимаете их, одновременно направляя их эмоциональное воздействие в более позитивное русло.

Все мы можем использовать стресс для развития и роста, несмотря на его ужасную репутацию.

В другом исследовании, проведенном доктором Бруксом, участники, которые заявляли «Я взволнован»^[10] перед исполнением песни в караоке, пели более четко и уверенно, чем те, кто не произносил эту фразу. В другом эксперименте доктора Брукса участники, которые переосмыслили стресс перед выступлением с двухминутной речью как волнение, испытывали больший энтузиазм – настолько, что говорили дольше! Они также воспринимались окружающими как более уверенные и компетентные.

Лори поняла, что, как только она перестанет осуждать свой стресс, к ней вернется энтузиазм по поводу новой работы. Когда она прекратила ругать себя за то, что взвинчена, и заставлять себя успокоиться, у нее появилось больше возможностей сосредоточиться. Правда в том, что для успешной работы нужен определенный уровень энергии, а не спокойствия. Лори точно так же применяла свое воодушевление к делам, которые были важны для нее вне работы. «Воодушевление вернуло мне силу ума и энергию. Я вернулась в книжный клуб и начала работать волонтером в программе помощи жертвам домашнего насилия», – рассказала она мне.