Теперь ваша очередь. Попробуйте заменить «успокойся» на «я взволнован!». Возможно, вы думаете: «Хорошо, я могу сказать себе, что стресс – это нормально и даже увлекательно, но что делать, когда мое тело отказывается сотрудничать?» Доктор Джереми Джеймисон, профессор психологии и исследователь стресса из Университета Рочестера, и его коллеги стали соавторами статьи с удивительным названием «Превращаем узлы в животе в бантики»^[11]. В ходе своего исследования они рекомендовали одной группе участников во время подготовки к GRE, экзамену, который является обязательным условием для поступления во многие высшие учебные заведения, переосмыслить физиологические симптомы стресса, которые они испытывали. Участников попросили просто напомнить себе, что физические признаки стресса, будь то учащенное сердцебиение или бабочки в животе, могут помогать им преуспевать, а не свидетельствовать о борьбе. Студенты, которые выполнили это задание, показали лучшие результаты в математическом разделе теста по сравнению с группой, которой не советовали думать о стрессе таким образом.

В другом исследовании, в котором рассматривалась группа студентов местного колледжа, посещающих курс математики, доктор Джеймисон и его коллеги заметили, что обучение студентов переоценке возбуждения, вызванного стрессом, не только улучшило их результаты по математике, но и повысило вероятность завершения курса и снизило уровень кортизола – физиологический признак стресса. В другом исследовании, где участникам было предложено попробовать себя в публичных выступлениях, психолог Миранда Бельцер и ее коллеги из Гарварда обнаружили, что ощущение «бабочек в животе» как полезного признака поступления кислорода в организм приводит к улучшению показателей «по всем направлениям»: от уменьшения чувства стеснения и беспокойства до улучшения когнитивных функций и работы сердечно-сосудистой системы. То, что мы говорим себе, существенно влияет на то, как мы подходим к ситуациям и как относимся к ним, а также на то, как мы действуем.

Еще более удивительным является то, что улучшение вашего отношения к стрессу может также уменьшить стресс у окружающих вас людей. Исследование, проведенное доктором Кристофером Овейсом, социальным психологом и доцентом Школы менеджмента Rady в Калифорнийском университете в Сан-Диего, показало, что, когда члены команды разработчиков продукта научились переоценивать свой стресс, их товарищи по команде также чувствовали себя менее напряженными.

Одной из сложностей переоценки стресса является ее применение к различным ситуациям. В то время как участники исследований могут активно переосмысливать свои реакции на стресс в конкретных ситуациях, таких как прохождение теста или выступление с докладом, они не всегда способны делать то же самое, когда речь заходит о сложных взаимоотношениях или беспокойстве по поводу проблем со здоровьем. Как выразился доктор Джеймисон, «мы сталкиваемся с проблемой переноса». Чтобы по-настоящему внедрить адаптивное мышление в различные сферы вашей жизни, один из сотрудников доктора Джеймисона, доктор Дэвид Йегер, психолог и доцент Техасского университета в Остине, рекомендует использовать синергетический подход, объединяющий мышление роста (веру в то, что проблемы могут быть позитивными, если подходить к ним вдумчиво и обращаться за помощью по ходу дела) с установкой на то, что стресс может помочь (пониманием, что наши реакции на физический стресс могут мобилизовать нас). Веря в то, что вы способны к росту и что ваше тело служит вам, вы, скорее всего, будете гибко подходить ко всем видам стрессовых факторов. В ходе шести различных экспериментов, в которых приняли участие более 4000 учащихся, начиная с восьмого класса и заканчивая колледжем, доктор Йегер и его коллеги обнаружили, что тридцатиминутный онлайн-тренинг по синергетическому мышлению снижает уровень кортизола у учащихся и коррелирует с меньшим количеством симптомов психического здоровья. Те, кто прошел тренинг, также с большей вероятностью успешно оканчивали обучение даже через год.

Что касается вашей собственной жизни, то комплексное улучшение вашего представления о своей способности расти и умение мириться со случайным дискомфортом (даже с неприятными ощущениями в животе!) может привести вас к достижению новых целей с большей верой в себя. Вместе с Лори мы работали над тем, чтобы она могла в целом представить себя человеком, который постоянно совершенствуется, таким, чьи реакции на стресс служат ему на благо, а не заставляют застревать в размышлениях о том, собираются ли его уволить или нет.

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка.

Конечно, для формирования здорового образа мыслей важно находиться в благоприятной среде. Как сказал мне доктор Джеймисон, нужны не только хорошие семена, но и правильная почва, потому что на песке ничего не вырастет. Мы с Лори работали над тем, как ей быть более уверенной в себе со своим партнером. Она поняла, что надо просить его подбадривать ее, а не подталкивать к тому, чтобы она успокоилась или уволилась с работы. Я надеюсь, что вы также поговорите с членами вашей группы поддержки о том, как можно переосмыслить стресс, и попросите их подбадривать вас (когда это то, что вам нужно), а не осуждать.

Лори также научилась составлять конкретный план преодоления трудностей. Мы вдвоем работали над тем, чтобы прояснить ее ценности и определить стратегии, позволяющие избежать чрезмерного застревания. Когда она испытывала особый стресс после получения двусмысленного электронного письма от своего босса, она устанавливала таймер, а затем проводила несколько минут в шезлонге у себя во дворе, сосредоточиваясь на своем дыхании и природе, вместо того, чтобы вернуться к своей прежней привычке слишком много думать. Как только ее настроение улучшалось, она отправляла боссу уточняющее сообщение, чтобы добиться большей ясности.

⁂

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка. В нашем сложном мире слишком легко отказаться от, казалось бы, простых решений, таких как способы снятия стресса, которые вы найдете в этой книге. Но, подобно крошечным колесикам на тяжелом чемодане, которые облегчают ваш груз, момент осознанности и работающая стратегия, особенно в сочетании с принятием, могут существенно изменить ваше самочувствие.

Я лично убедилась в преимуществах осознанного снятия стресса даже в безвыходных ситуациях. Несколько лет назад я работала волонтером на горячей линии по борьбе с самоубийствами. Одна из удивительных вещей, которую я усвоила, общаясь с людьми в трудные моменты их жизни, заключалась в том, что хорошее кризисное консультирование часто зависит от двух основных навыков: 1) умения помочь человеку почувствовать себя понятым и менее одиноким и 2) умения разработать план преодоления, который он мог бы использовать в течение следующих нескольких часов, например, разгадывать кроссворд, смотреть телевизор или общаться с другом. Это такие простые вещи, но они могут помочь благополучно пережить ночь. «Когда люди попадают в беду, лимбическая система активизируется, а префронтальная кора головного мозга отключается», – объясняет доктор Дэвид Джобс, профессор Католического университета, который разработал программу оценки предрасположенности к суициду и ее уменьшения – ведущее клиническое руководство для предотвращения суицидальных кризисов. «Люди действительно способны становиться лучше, если вы даете им правильные инструменты», – сказал мне доктор Джобс, продолжая объяснять, что можно получить доступ к тем частям сознания, которые помогают человеку двигаться вперед, если понимать проблемные паттерны и опираться на относительно простые планы преодоления. Когда я начала обучаться диалектической поведенческой терапии, я была удивлена, столкнувшись с теми же базовыми стратегиями, которые использовала в качестве волонтера горячей линии, только теперь я использовала их для улучшения постоянной способности человека управлять собой и успокаивать себя. И хотя цель этой книги – научиться лучше справляться со стрессом, а не с мыслями о самоубийстве, это совпадение говорит о силе снятия стресса даже в кризисных ситуациях.

Что касается Лори, то она заметила, что смогла обрести больше спокойствия, когда начала воспринимать стресс как мотивацию, а не как нечто обескураживающее, а также выработала стратегии откладывания проблемы в сторону. Я надеюсь, что вы начинаете испытывать то, что раньше, возможно, не ассоциировалось у вас со стрессом, – волнение. Эта жизненно важная часть улучшения ваших отношений со стрессом, которая стала доступна вам благодаря тому, что вы живете осмысленной жизнью, помогает вам переключиться с «Я не могу» на «Да, я могу», «Да, я сделаю», и вот мой план…

2. Регулирование эмоций

КОГДА Я ПОЗНАКОМИЛАСЬ С МЕЛАНИ, клиенткой, которой было за сорок, она описала себя как «человека с яркими переживаниями», объяснив, что ее эмоции, будь то радость, грусть или раздражение, как правило, достигали пика и сохранялись в течение долгого времени. В определенном смысле она ценила свою способность чувствовать так глубоко, признавая, что ее эмоциональная восприимчивость помогла ей стать чутким другом и человеком. В то же время ей не нравились некоторые ее эмоции, особенно печаль, гнев и страх. «Еще когда я была ребенком, мой отец любил говорить мне, что я слишком остро на все реагирую», – вспоминала она.

Теперь, став матерью маленького ребенка^[12], Мелани совмещала ответственную журналистскую работу и воспитание сына, у которого были «ужасные двойки», и все это при невероятном недосыпании. Она также беспокоилась о своей раздражительности: «Люди в социальных сетях выглядят такими счастливыми, а я так часто испытываю стресс и раздражение. Я не понимаю, почему так». Она рассказала мне, что незадолго до нашей первой встречи она металась по своей квартире, наступила босой ногой на маленький игрушечный мусоровоз (больно!), а затем, выругавшись, швырнула его через всю комнату. (К счастью, ее малыш был вне пределов слышимости.) «Я уверена, что веду себя как сумасшедшая, – сказала мне Мелани. – Но в такие моменты я полностью осознаю, что моя жизнь несправедлива. И не заставляйте меня говорить о моем муже и футболе…» Несмотря на ее резкую самокритику, я не осуждала мою клиентку. Женщина казалась доброй, и, будучи матерью троих маленьких детей, я понимала, какими непредсказуемыми и бесконечными иногда казались Мелани ее дни.

«Я просто хочу чувствовать себя порядочным человеком, быть хорошей матерью и не ненавидеть своего мужа», – сказала Мелани. Я предложила ей присоединиться к группе, которую я возглавляю и которая занимается изучением практических инструментов управления эмоциями. Цель управления эмоциями состоит в том, чтобы иметь возможность переживать свои чувства так, как будто они находятся в полумраке – вы не включаете и не выключаете их, а просто избавляетесь от резкого яркого света. Я попросила Мелани подумать о том, какие изменения могут произойти, если она научится лучше управлять своими эмоциями. Она сказала мне, что, скорее всего, будет чувствовать себя менее подавленной из-за стресса и неожиданных огорчений, потому что заметила, что требования, предъявляемые к ней как к работающей матери, способствуют тому, что она становится вспыльчивой, а из-за вспыльчивости чувствует себя плохо подготовленной к решению проблем.

Мелани кое-что поняла: стресс и эмоции взаимосвязаны. Когда вы физиологически возбуждены (обычная реакция на стресс, достигающий пика), легко поддаться и эмоциональной реакции. И наоборот, умение управлять своими эмоциями улучшает вашу способность справляться со стрессом. Когда я спросила доктора Венди Берри Мендес, профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается исследованиями регуляции эмоций и стресса, о различиях между ними, она объяснила, что стресс и эмоции удивительно похожи. Однако есть и различия: эмоция может возникать быстро, например, вспышка гнева или волна отвращения, а со стрессом вам придется справляться на протяжении длительного времени – это требует постоянного мастерства. «Интересно, что, когда мы рассматриваем способы регулирования стресса или эмоций и управления ими, в нашем распоряжении оказываются одни и те же процессы», – говорит доктор Мендес. По сути, можно считать, что регулирование эмоций является синонимом преодоления стресса.