Эмили Лиминг: Гениальный кишечник: как научить кишечник делиться с вами гормоном счастья

GENIUS GUT:

How to Eat for Your Second Brain to Transform Your Health and Mood from the Inside by Emily Leeming

Copyright © Emily Leeming, 2024

© Emily Leeming, 2024

© Красильникова А.Ю., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂

Предисловие

Как дела?

– Привет. Как дела?

Этот вопрос вам задавали много раз – это своего рода укоренившаяся модель приветствия.

– У меня все отлично, спасибо! А ты как?

Вы отвечаете «Отлично!» или «Все хорошо!», даже если все не отлично, и не хорошо, и даже не то чтобы терпимо. Это скорее рефлекторный ответ, чем выражение своих истинных чувств.

А теперь попробуйте ответить честно. Как вы?

Подобно мозаике, жизнь по кусочкам складывается из многих тысяч дней. Представьте, что каждый прожитый день – это частичка пазла, цветовая гамма которой меняется вместе с вашим настроением. Дни, наполненные счастьем, привносят в общую палитру яркие оранжевые и насыщенные желтые оттенки. А грустные дни добавляют тусклых голубых красок. Если к вечеру накатила усталость, картина омрачается серыми тонами. А теперь отступите чуть назад и присмотритесь к этому пазлу. Кусочков какого цвета в нем больше всего?

Ваш базовый уровень счастья есть ваше «настроение по умолчанию», к которому вы возвращаетесь после всех взлетов и падений. Кроме того, этот уровень тесно связан с эмоциональным равновесием, с тем, как вы справляетесь с жизненными трудностями, не теряя самообладания и не сбиваясь с намеченного пути. Повышение базового уровня счастья и эмоциональной стабильности – ключ к удовлетворенности жизнью в целом. И его поддержание гораздо важнее, чем раз в какое-то время выбраться в отпуск или сходить на какое-нибудь мероприятие, ведь подобные события происходят лишь эпизодически, а порой и вовсе раз в жизни.

Ощущение счастья на 40 % заложено в нашем геноме [1]. Остальное складывается из места, в котором вы живете, вашего жизненного опыта, отношений с друзьями и семьей, а также из того, что вы едите, – по крайней мере, об этом свидетельствуют последние научные исследования. Вот мы и подобрались к важной связи мозга и кишечника.

Эти два органа тесно и крепко связаны. То, что вы чувствуете в своем сознании, например, настроение и эмоции, вы часто можете ощутить и нутром. Порой, сами того не замечая, свои чувства мы много раз описывали сквозь призму внутренних ощущений:

• бабочки порхают в животе всякий раз, когда вы нервничаете перед презентацией на работе;

• разрыв близких отношений ощущается как удар под дых;

• покупая лотерейный билет, вы нутром чуете, что на этот раз точно выиграете, и пусть даже выигрыш будет чисто символическим.

Иногда внутренний голос подсказывает нам, что новому знакомому можно доверять.

Последние достижения революционной науки в настоящее время раскрывают, насколько сильно эта связь между кишечником и мозгом работает и в обратную сторону: как кишечник взаимодействует с мозгом, влияя на ваше настроение, ощущение счастья и эмоциональную стабильность.

• Когда вы голодны, вы злитесь и быстрее устаете.

• Когда уровень сахара в крови то поднимается, то резко падает (так называемые сахарные качели), вас переполняет полный спектр эмоций.

• Если ваше питание оставляет желать лучшего, вы становитесь раздражительным и вялым.

• Во время стресса вы опустошаете все запасы печенья и шоколада.

• Если слишком сильно налегаете на кофе, можете стать раздражительным и беспокойным.

Знакомые ситуации?

Кишечник и мозг находятся в постоянной, непрерывной коммуникации. И главный оратор в этой связке – кишечник: 90 % сообщений во всем потоке поступают именно от него [2].

Но их схожесть гораздо выше, чем вы могли бы себе представить. Как и мозг, кишечник вырабатывает молекулы, которые формируют наше настроение. Он – центр нервной деятельности, в котором находится обширная сеть нервных клеток – нейронов, – так называемая кишечная нервная система.

Как и мозг, кишечник – центр выработки гормонов, которые влияют на работу вашего организма, например, на ощущение сытости и голода.

И это еще не все: ваш кишечник также является местом жительства вашей кишечной микробиоты – недавно открытого обширного и сложного сообщества микроорганизмов, которые имеют основополагающее значение для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Микробиота кишечника влияет на все аспекты деятельности вашего организма, включая работу мозга, – он влияет на настроение и успешность процесса мышления.

Еда для кишечника, еда для мозга

Наша медицинская система отделила разум от тела, восходя в этой идее к философским изысканиям Рене Декарта, жившего в 1600-х гг. Кроме философии, Декарт занимался математикой, был ученым и посвятил бóльшую часть своей жизни изучению медицины. Он настаивал на том, что разум и тело различны, а мысль, что они могут работать сообща, казалась ему невозможной. Декарт был убежден, что мозг не связан с физическим телом и даже отделен от него. И эта концепция на протяжении многих веков была на удивление живучей.

Трудность не только в том, что разум и тело различны. Дело в том, что они отличаются друг от друга настолько, что их взаимодействие невозможно.

Рене Декарт

И все же мозг и тело – не чужаки, связанные лишь крепкими мышцами шеи. Однако философия Декарта оставила свой след в науке. Даже словесные описания работы мозга и тела, которые мы используем до сих пор, подчеркивают их обособленность и непохожесть. Мы всегда разделяем понятия «психическое здоровье» и «физическое здоровье», не объединяя их в общее значение. Заболевания мозга по-прежнему часто лечатся отдельно от остального тела. К счастью, в настоящее время растет понимание того, насколько важна связь между кишечником и мозгом как в отношении общего благополучия, так и в отношении возникновения и развития болезней, когда сбои в работе кишечника могут проявляться нарушениями в работе мозга, и наоборот. Современная наука помогает доказать данный факт. Например, до 80 % людей с болезнью Паркинсона страдают запорами – и эти симптомы иногда появляются на целых 20 лет раньше, чем другие тревожные признаки [3]. А треть людей с синдромом раздраженного кишечника также страдают депрессией и тревожностью [4].

Нарушения в работе кишечника и мозга выражаются не только очевидными симптомами нарушения пищеварения, но и ухудшением настроения, снижением уровня энергии и умственных способностей. В наше время ученые активно выясняют, как триллионы микроорганизмов, обитающих в кишечнике, называемых кишечной микробиотой, влияют на здоровье в целом. Эти микроорганизмы не просто прозябают на вторых ролях – на деле они занимают центральное место в процессе выработки специальных молекул, перемещающихся по всему телу, как исследователи, ориентирующиеся в сложнейшем лабиринте без всякой карты. Эти молекулы влияют на каждый аспект вашего здоровья, включая работу мозга, настроение, эмоциональную стабильность и способность мыслить и решать проблемы. Двадцать лет назад мы даже не подозревали о существовании микробиоты. Теперь же ученые и клиницисты признают, что она – фундаментальная основа здоровья. Без нее ваш организм был бы совершенно другим.

Секрет понимания взаимосвязи между кишечником и мозгом заключается в осознании ее двустороннего характера. Мозг больше не считается отдельной, независимой частью тела. И говоря о здоровье, мы больше не смещаем фокус лишь на его «физическую» составляющую. Правильный подход к питанию поддерживает работу кишечника и его микробиоты, обеспечивая мозг всем необходимым для его процветания, быстрого и ясного мышления. Если у вас будет больше энергии и сил, вы будете чувствовать себя более счастливым. И все же игнорировать силу мозга – ваши мысли и чувства – тоже нельзя. Его работа влияет и на то, насколько хорошо протекает процесс пищеварения. Когда вы испытываете стресс, оно может замедлиться, а у других, наоборот, ускориться – и вы тут же бежите в туалет. Мысли и эмоции могут оказывать мощное влияние на то, какие продукты вы предпочитаете употреблять в пищу. Взаимосвязь между кишечником и мозгом – словно дорога с двусторонним движением.

А как поживает ваша связь между этими органами?

Ответьте на представленные вопросы, поставив 1 балл за каждый положительный ответ и 0 за каждый отрицательный.

• По форме ваш стул напоминает гладкую колбаску или колбаску с трещинками?

• Вы ходите в туалет по-большому от трех раз в день до трех раз в неделю?

• Ваш стул темно-коричневый?

• Легко ли и без проблем вы опорожняете кишечник?

Отвечая на следующие вопросы, каждый отрицательный ответ дает вам 1 балл, а положительный – 0.

• Часто ли вы ощущаете боль в животе или в любой другой области, когда пытаетесь сходить по-большому?

• Часто ли у вас возникают другие неприятные симптомы со стороны кишечника, например, вздутие живота в течение всего дня или постоянное газообразование с ужасным запахом?

• Часто ли вы чувствуете грусть или подавленность?

• Вам трудно сосредоточиться и ясно мыслить?

• Часто ли вы чувствуете усталость?

• Часто ли вы испытываете стресс?

• Испытываете ли вы тягу к определенным продуктам?

• Испытываете ли вы сильное беспокойство?

Подсчет баллов:

12 баллов. У меня все прекрасно!

10–11 баллов. В большинстве случаев у меня вроде как все в порядке.

8–9 баллов. Хм-м. Так себе.

5–7 баллов. Да, бывало и лучше.

0–4 балла. Все и вправду плохо.

На следующих страницах я поделюсь с вами последними научными данными о том, как пища, кишечник и его микробиота могут влиять на самочувствие всего вашего организма.

В книге есть два полезных раздела: первый называется «Питание для кишечника и мозга», в нем рассказывается, как изменить свой подход к здоровому питанию, а за ним следует «Гениальный метод работы с кишечником», в котором содержатся 10 советов о том, что и как есть, чтобы чувствовать себя счастливее, развивать свои умственные способности и поддерживать здоровый образ жизни, чтобы чувствовать себя на все сто.

Этот опросник не может служить заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть проблемы с кишечником или психическим здоровьем, пожалуйста, обратитесь к врачу. Также обратите внимание, что, хотя то, что и как вы едите, может способствовать вашему психическому благополучию, изменение питания не должно заменять или отсрочивать обращение за консультацией по вопросам психического здоровья или прием прописанных врачом лекарств.

Если вы страдаете определенным заболеванием, синдромом, расстройством, состоянием или болезнью, у вас могут быть уникальные потребности, которые я, к сожалению, не могу охватить в этой книге. В таком случае, пожалуйста, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Часть 1
Как общаются кишечник и мозг

Глава 1. Ваш гениальный кишечник

Что такое пищеварительный тракт?

Что первое вам приходит на ум, когда вы слышите эту фразу? Говоря о пищеварительном тракте, мы чаще всего подразумеваем желудок и, собственно, сам кишечник.

Однако пищеварительная система на самом деле тянется от ротовой полости до анального отверстия. Да-да, буквально через все наше тело!

Простыми словами, пищеварительный тракт – это длинная полая извилистая трубка. Еда попадает в самое ее начало, а отходы выбрасываются в самом ее конце.