Пищеварение может включиться в работу еще до того, как первый кусочек пищи коснется ваших губ. Возникает чувство голода, и вы понимаете, что пора подкрепиться. Мышцы живота и кишечника начинают сокращаться, их движение издает булькающий звук – мы слышим то самое голодное урчание. Связь между кишечником и мозгом уже запущена, сигналы передаются в обе стороны, подобно хорошо поставленному танцу. Ваш мозг говорит: «Пора перекусить».

Когда пища попадает к вам в рот, механическое пережевывание помогает измельчить ее на небольшие удобоваримые кусочки. Ферменты, содержащиеся в слюне, также расщепляют крахмалистые сахара, прежде чем они продолжат свой путь, спускаясь вниз, словно с горки в аквапарке.

Далее пища поступает в эластичный мышечный мешок – желудок. Он полон кислоты, которая по уровню кислотности превосходит лимон и даже уксус.

Желудок, подобно барабану стиральной машины, тщательно перемешивает пищу с кислотой. Благодаря ее расщепляющим свойствам, а также активной работе мышц самого желудка то, что вы съели, превращается в густую жидкость.

Рисунок 1. Пищеварительная система

Желудок медленно выводит свое содержимое в начальную часть кишечника – тонкую кишку. Тонкой она зовется потому, что она ýже, чем более широкая толстая кишка, которая является конечной частью, но на деле это самая длинная часть вашего кишечника. Длина его верхнего отдела составляет около 6 метров; эта витиеватая часть пищеварительного тракта уложена внутри очень плотно, но именно здесь 90–95 % питательных веществ из пищи всасываются в ваш организм. Сложно даже представить, что столь узкая, тонкая трубка может выполнять такую большую работу. Но внешность бывает обманчива. Тонкий кишечник имеет всасывающую зону размером с теннисный корт!

Он проталкивает и выдавливает пищу по трубке, подобно тому, как зубная паста выдавливается из тюбика. Попутно ваш желчный пузырь, печень и поджелудочная железа помогают расщеплять пищу на более мелкие частички, чтобы организму было легче усваивать необходимые ему питательные вещества. Поджелудочная железа представляет собой длинный орган в форме плоской груши размером с ладонь; она выделяет пищеварительные соки для расщепления белков, углеводов и жиров. Печень, в свою очередь, вырабатывает желчь – желто-зеленоватую жидкость, которая накапливается в желчном пузыре, откуда затем попадает в тонкий кишечник и помогает расщеплять жиры.

Рисунок 2. Защитная оболочка кишечника

По всей длине кишечник покрывает тонкая слизистая оболочка, которая действует как барьер. Это своего рода внутренняя «кожа», которая защищает организм от химуса – содержимого вашего кишечника. Слизистая оболочка словно привратник, который определяет, какие полезные молекулы могут проходить сквозь барьер и попадать в организм – например, питательные вещества из съеденных вами продуктов; в то же время этот строгий надзиратель не пропускает вредных «плохих парней» или даже просто вещества, попадающие туда, куда не следует. Затем усвоенные питательные вещества поступают в организм, в первую очередь в печень. Печень, прежде чем распределить эти вещества по всему телу, выполняет функции фабрики по переработке, решая, что следует использовать, а что отправить на хранение.

Возвращаясь к тонкому кишечнику, любые остатки пищи, которые вы не можете переварить или усвоить, попадают в конечной отдел, или толстую кишку – последний участок пищеварительного тракта длиной 1,5 метра. Работа толстого кишечника подобна работе колбасно-упаковочной машины. Он вытягивает остатки влаги из вязкой смеси, аккуратно упаковывает ее и в виде хорошо оформленного стула проталкивает к заднему выходу. Раньше считалось, что это и есть основная функция толстого кишечника и чуть ли не единственная. Но, по сути, толстый кишечник – это дом для вашей кишечной микробиоты. А то, что вы не смогли переварить или усвоить самостоятельно, – отдельная история из жизни вашей микробиоты. Но об этом чуть позже.

Кишечник должен работать правильно, потому что организму необходимы питательные вещества, которые он добывает из того, что вы едите и пьете, чтобы функционировать наилучшим образом. Именно кишечник помогает расщеплять и усваивать белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, из которых все клетки получают энергию для роста и восстановления.

Белки

Организм использует белок для строительства и реконструкции, особенно мышц и костей. Существует много видов белка, каждый из которых представляет собой по-разному составленные белковые строительные блоки, называемые аминокислотами. Существует 20 видов аминокислот, и они действуют как кирпичики конструктора Lego – можно собрать разные модели в зависимости от того, какие именно кирпичики вы используете и как собираетесь их расположить. Организм может сам вырабатывать некоторые аминокислотные компоненты, но есть девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и семена, фасоль и бобовые культуры.

Углеводы

Клетчатка, крахмалы и сахара – все это углеводы. Они содержатся во фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах. Из углеводов организм синтезирует энергию, что особенно важно для мозга, которому эта энергия так нужна.

Простые углеводы, содержащиеся в очищенных злаках и сладких продуктах, быстро усваиваются организмом; за этим следует стремительный выброс сахара в кровь.

Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельном зерне, усваиваются дольше, что замедляет поступление сахара в организм.

Клетчатка

Клетчатка – один из видов сложных углеводов, и, поскольку она является ключевым элементом, описываемым в этой книге, ей посвящен отдельный небольшой раздел.

Но, как говорится, не все супергерои носят плащи. Клетчатка – это грубые растительные волокна из цельного зерна, фруктов, овощей, фасоли, бобовых, орехов и семян. Такие волокна не перевариваются и не усваиваются организмом – он просто неспособен это сделать. А вот кишечная микробиота с этой задачей справится вполне.

Клетчатка – это не что-то одно: наукой открыто множество разновидностей подобных волокон.

Жиры

Существуют различные виды жиров, которые могут по-разному влиять на ваше здоровье. Некоторые из них менее полезны для сердца, в то время как другие, наоборот, защищают его. Самые полезные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, лосось, оливковое масло первого отжима и рапсовое масло. Сыры, как правило, содержат много жиров, но, по всей видимости, они оказывают нейтральное воздействие на ваше здоровье. Сливочное масло и жирное или обработанное мясо, скажем бекон, стейк, хот-доги, сосиски и мясные пироги, – менее полезные продукты, хоть они тоже богаты жирами. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые имеют решающее значение для клеточных мембран, особенно в мозге и нервной системе. Некоторые витамины, такие, как витамины А, D и Е, лучше усваиваются с помощью жиров.

Почему ваш кишечник – гений?

Кишечник – это портал, через который ваш организм получает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания. Он переваривает и расщепляет пищу, которую вы едите, посредством сложного взаимодействия ферментов, кислот, движения мышц и других инструментов и процессов. Он также защищает вас от своего содержимого, тщательно извлекая полезные молекулы и питательные вещества и безопасно передавая их вашему организму. В кишечнике живет, условно говоря, ваш второй мозг – 70 % всей иммунной системы и микробиота. Он также напрямую связан с мозгом и способен вырабатывать гормоны и молекулы, которые влияют на аппетит, настроение и энергию.

Он настолько гениален, что может работать более независимо от остального тела, чем другие ваши органы. Если представить, что мозг – правящий монарх страны, а органы расположены на подвластных ему территориях, то кишечник – это область, обладающая наибольшей независимостью в принятии собственных решений, оставаясь при этом лояльной к центральной власти (самому мозгу).

Как понять, насколько здоров ваш кишечник?

Здоровье кишечника определяет его функционирование. Если у вас нет ни болезней, ни расстройств, ни других кишечных симптомов, а состав микробиоты соответствует всем нуждам организма, кишечник можно назвать здоровым. Но если вашей микробиоте плохо, то плохо будет и вам самим: вялость, плохое настроение, проблемы с пищеварением не заставят себя ждать.

Есть бесплатный и простой способ следить за тем, насколько здоров ваш кишечник, – загляните в унитаз. Главная подсказка – ваш стул.

Если эта тема вас смущает, напомните себе, что каждый человек на земле делает это, даже самые невероятно гламурные кинозвезды и даже семейство Кардашьян.

Что такое стул?

Если вы думали, что это просто «отходы», остатки еды, подумайте еще раз. Твердого вещества там лишь четверть, а остальные три четверти «выходящего» состава – это вода, которая смягчает стул, чтобы процесс опорожнения кишечника был легким и безболезненным.

Состав твердой части кала включает в себя:

• от 25 до 50 % кишечных бактерий – как живых, так и мертвых;

• остатки непереваренной пищи в виде белков, клетчатки, жиров и небольшого количества углеводов;

• части омертвевших клеток вашего организма;

• высушенные пищеварительные соки.

Форма, цвет и частота стула – отличный способ определить, как поживает ваш кишечник и его микробиота. Если все процессы отстроены хорошо, ваш стул будет иметь вид красивых, гладких и твердых коричневых колбасок, которые легко выводятся из заднего прохода. В случае если, заглянув в унитаз, вы видите там нечто другое, скорее всего, с вашим кишечником не все так гладко. Так что не стесняйтесь, регулярно проверяйте результат его работы.

Как часто в норме ходить по-большому?

Здоровая частота дефекаций варьируется от трех раз в день до трех раз в неделю – то, что является вашей «нормой» в этом диапазоне, подходит именно вам, даже если у кого-то эта «норма» другая.

Что такое хороший стул?

• Выглядит как гладкая змейка (или колбаска с небольшим количеством трещинок).

• Покидает тело плавно и полностью, без боли.

• Тонет в воде, однако плавающий кал иногда может быть признаком диеты с высоким содержанием клетчатки или жиров.

• Имеет коричневый цвет.

Рисунок 3. Шкала кала

Признаки нездорового стула

• Внезапное изменение частоты ваших «походов», которое длится более трех-четырех дней.

• Консистенция стула кашицеобразная и водянистая или похожа на твердые шарики.

• Дискомфорт или боль при посещении туалета.

• Ощущение неполного опорожнения кишечника, когда вы уже «все сделали», но кажется, что «там что-то осталось», а также затрудненный и длительный процесс дефекации.

• Стул красного, черного, желтого или зеленого цвета.

Некоторые из перечисленных признаков могут свидетельствовать о том, что в вашем рационе не хватает клетчатки, и небольшая корректировка питания способна решить проблему. Но в приведенном списке есть и довольно серьезные «красные флаги». Если ваш стул приобрел красный или черный цвет, а вы накануне не ели свеклу, это указывает на вероятное наличие крови в кале. Такой тревожный симптом может свидетельствовать о раке кишечника, язвах или его воспалительных заболеваниях. В данном случае нужно обратиться к своему лечащему врачу, который проверит, нет ли у вас болезни, которая имеет подобные проявления, и даст вам совет по устранению любых проблем с пищеварением. Я знаю, что рассказывать незнакомому человеку о том, как вы ходите в туалет, бывает слегка неловко, даже если это врач, но, уверяю вас, все медицинские работники так часто говорят о частях тела, жидкостях, кале и крови, что это совершенно не запретная тема – на самом деле мы больше расстроимся, если вы умолчите о чем-то таком. В этой теме нет ничего, что бы мы не видели или не слышали раньше, и для нас, врачей, это полезный и простой способ быстро понять, насколько здоров ваш кишечник.

Почему кал коричневый?