Хевон Чон: Привычки медленного старения. Корейская методика анти-эйдж

SLOW-AGING HABIT

by Heewon Jung

Copyright © 2023 Heewon Jung & Hanbit Media, Inc.

Russian Translation Copyright © 2025 «Publishing House «Eksmo» ALL RIGHTS RESERVED

This translated edition was published by arrangement with Hanbit Media, Inc. through Shinwon Agency Co.

Внимание! Все имена в книге вымышлены, а личная информация была изменена.

Информация в книге не заменит вам профессиональную медицинскую помощь.

Если у вас возникнут вопросы о лечении, настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту.

© Кошелева Ю., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂

Пролог

ЕСТЕСТВЕННАЯ ИЗМЕНЧИВОСТЬ И СТРАТЕГИЯ УМЕРЕННОСТИ ПОМОГУТ ВЕРНУТЬСЯ К ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ: НЕ ПУТАЙТЕ ЦЕЛИ И СРЕДСТВА

Каждый день через мой кабинет проходит множество пациентов с пачками таблеток, пищевых добавок и кучей рецептов наперевес. Многие из них приносят книги о здоровье и видеозаписи различных лекций. У людей, которые беспокоятся о своем здоровье и хотят отложить старение, есть одна главная цель: как можно дольше оставаться сильными и энергичными. Однако многие переживают, в правильном ли направлении они движутся, а потому следуют всему, что услышат. В итоге это приводит к ухудшению состояния.

Однажды в клинику пришел мужчина 60 лет, который в качестве единственного источника информации о здоровом образе жизни использовал соцсети. Так, он перешел на сырые овощи и проходил 20 тыс. шагов каждый день. В первый месяц он чувствовал себя прекрасно. Однако через год такого образа жизни он сбросил 10 кг и ощутил острую нехватку жизненных сил. Это пример, когда человек сам довел себя до саркопении^[1]. Ему сразу же была назначена диета с белым рисом и мясом, что, на первый взгляд, может показаться вредным для здоровья. Еще один пример: 60-летняя женщина принимала белковые биодобавки, потому что тест на состав тела показал, что у нее слишком много жира и недостаточно мышц. Прием белковых биодобавок при отсутствии должных силовых тренировок приведет лишь к тому, что они превратятся в калории и отложатся в виде жира. В этот момент важно прекратить прием белка и выработать привычку выполнять аэробные упражнения в дополнение к силовым тренировкам.

Давний 70-летний посетитель тренажерного зала и любитель силовых тренировок испытывал частые боли в органах опорно-двигательного аппарата из-за сильного нарушения осанки. Разные специалисты рекомендовали ему бросить тренировки и даже занятия ходьбой. Но жизнь без движения – это не жизнь.

Привычки здорового образа жизни – лишь средство для достижения цели. Важно уметь по-настоящему делать их привычками. Однако, к сожалению, в передачах или лекциях, рассчитанных на широкую аудиторию, редко приводят частные примеры и используют такие формулировки, как «может быть так, а может быть иначе». Мы слишком часто следуем советам из телевизора или средств массовой информации, делаем то, что категорически не подходит нашему организму, а попытки улучшить здоровье в итоге приводят к его ухудшению. Чтобы стареть медленнее и здоровее, важно найти золотую середину, которая будет подходить именно вам. Она зависит от этапа жизненного цикла, на котором вы находитесь, а также от метаболических характеристик вашего тела.

Вот почему я всегда говорю, что важно комплексно смотреть на все элементы, из которых складывается здоровая жизнь. В своих предыдущих двух книгах, а также на многочисленных лекциях я говорил о здоровье в целом, но не рассказывал о том, как сформировать конкретные привычки образа жизни, потому что считал, что сейчас и так достаточно полезной информации об этом. Но люди, приходившие на лекции и в клинику, хотели, чтобы кто-то взял их за руку и показал пальцем на «луну», называемую здоровьем. Я понял, что необходимо руководство, которое бы объясняло, как нужно питаться, двигаться, отдыхать и мыслить в течение жизни. Так родилась эта книга.

Стратегия умеренности, которая приведет вас к стабильному здоровью

Мне кажется, у многих людей сложилось неправильное представление о том, что нужно питаться только чечевицей, овсянкой, овощами и ягодами, не смотреть на сладости, не притрагиваться к алкоголю и каждый день, словно робот, заниматься спортом с одинаковой интенсивностью. Некоторые задаются вопросом, может ли здоровый образ жизни вызвать стресс и привести к развитию болезней? Об этом часто задумываются люди в возрасте 20–30 лет, как правило, подразумевая, что лучше жить настоящим моментом и не поддаваться стрессу.

На самом деле все с точностью до наоборот. Здоровое питание, физическая активность, качественный сон, трезвость и порядок в голове – все это снижает уровень гормонов стресса. Важно последовательно направлять общий жизненный баланс в сторону здоровой умеренности. Например, нормализовать аппетит так, чтобы приемы пищи и аппетит естественно соотносились, что, в свою очередь, способствует улучшению концентрации внимания, качества сна и рассудительности. Главное – не путать важное с второстепенным и не ударяться в догматизм. Среди успешных с точки зрения общества людей, особенно тех, кто хорошо владеет самоконтролем, можно часто увидеть, что к вопросам здоровья они подходят так же, как и к вопросам управления бизнесом, и строго следят за определенными параметрами: вес, артериальное давление и уровень сахара в крови. Однако контролировать все показатели здоровья так, чтобы они оставались неизменными, не только невозможно, но и нездорово. Для физиологических показателей человека вариабельность – нормальное явление. Например, сердце утрачивает присущую ему вариабельность ритма при чрезмерном стрессе, что является сигналом о проблемах со здоровьем. Аналогично и с достижением медленного старения: для него естественны многообразие и изменчивость в течение всей жизни. Здоровое питание, качественный сон, достаточная физическая активность, отказ от алкоголя и курения, налаженные отношения с людьми – все это может лишь внешне казаться гармоничной и здоровой жизнью. В действительности фанатичное следование правилам здорового образа жизни может, наоборот, очень сильно навредить.

Рассмотрим пример. Мужчина 60 лет обратился к врачу из-за проблем со здоровьем, несмотря на то что делал все возможное для того, чтобы его поддерживать. Он постоянно чувствовал себя уставшим, хотя, по его словам, у него не было хронических заболеваний, он строго соблюдал диету, ежедневно принимал горсть витаминов и, кроме того, гулял по два часа в день. Мужчина был чрезвычайно худой, буквально на грани истощения. Пациент жаловался, что делал все возможное для здоровья, но все равно чувствовал себя плохо. Оказалось, что изначально он был полным, но два года назад ему диагностировали преддиабет и гиперлипидемию, и, чтобы не принимать лекарства, он похудел на 15 кг и продолжал поддерживать этот вес. При осмотре выяснилось, что мышечная масса и плотность костей были достаточно низкими. В данном случае произошла подмена понятий «средство» и «цель», и здоровью был нанесен ощутимый вред вместо пользы. Необходимое лечение для этого пациента – восстановление естественного баланса в жизни, близкого к умеренному.

У молодых людей 20–30 лет, считающих, что нужно жить, наслаждаясь моментом, и мужчины 60 лет, одержимого здоровым образом жизни, есть одна общая черта, незаметная на первый взгляд, – отрицание старения. Это проявляется в упорном непринятии здорового и медленного старения и выражается в защитных механизмах типа «не думай о будущем, не трать на это свое счастливое настоящее». Однако когда в теле и разуме появляются аномальные признаки, защитные механизмы могут начать работать в противоположном направлении, например провоцируя одержимость здоровьем и необдуманные покупки медицинских товаров. Ученые оценивают позитивные и негативные взгляды на старение и используют полученные данные в научной деятельности. Так, в исследовании, проведенном среди молодежи Новой Зеландии, оказалось, что те, кто негативно относился к старению, вели не совсем здоровый образ жизни, к тому же их отличало более слабое физическое и психическое состояние. Ваше отношение к старению может также оказывать значительное влияние на продолжительность вашей жизни. Профессор Йельского университета Бэкка Леви, автор книги «Иллюзия старения», наблюдала за 660 пожилыми американцами в течение 23 лет и обнаружила, что те, кто позитивно думал о старости, жили на 7,5 года дольше, чем те, кто относился к ней негативно. Данный срок сопоставим с результатом выкуривания пачки сигарет в день в течение всей жизни. У людей с негативным отношением к старению был более высокий уровень гормонов стресса в крови.

Кажется, многие воспринимают старение как то, чего следует избегать как можно дольше. Я получаю множество предложений создать телевизионную программу, рассказывающую об образе жизни, останавливающем процесс старения, или написать книгу, повествующую о медицинских технологиях, способных его полностью остановить. Такое непринятие старения еще сильнее искажает представления об этом естественном процессе и привычках здорового образа жизни, не давая нам понять их суть. В эксперименте профессора Бэкки Леви выяснилось, что если на протяжении всего 10 минут заставить людей думать о своем возрасте положительно, то у них могут улучшиться память, физические функции и даже может появиться воля к жизни.

Иногда можно позволить себе насладиться вкусной едой и алкоголем. Важно, чтобы у вас был якорь под названием «умеренность», который поможет вернуться к здоровой жизни. Вместо того, чтобы принуждать себя контролировать каждый аспект своей жизни, позвольте себе освободиться от искажений и постепенно прийти к легкому и понятному для вас пути.

Приумножьте успех в жизни

К 2030-м годам Южная Коре^[2] я станет страной с самой высокой продолжительностью жизни. Согласно прогнозам, многие люди, которым сегодня 50–60 лет, доживут до 100! По данным Таблицы жизни^[3] за 2021 год, средняя ожидаемая продолжительность жизни у людей в возрасте 60 лет достигает 26 лет (у мужчин – 23,5 года, у женщин – 28,4 года). В 2021 году Национальная статистическая служба заявила, что в среднем человек трудоспособного возраста работает в одном месте 15 лет и 2 месяца. Учитывая эти данные, можно сказать, что сейчас настала эпоха, когда можно отсрочить свой выход на пенсию. Увеличение продолжительности жизни дает уникальную возможность использовать свои способности даже в пожилом возрасте.

Приумножить успех в работе, продолжив профессиональную деятельность в старости, возможно, когда тело и разум молоды и полны сил. В будущем граница между работой и хобби, основной работой и подработкой будет размыта. Это может послужить средством достижения еще бÓльших высот в карьере в пожилом возрасте, что, в свою очередь, укрепит внутренние способности и здоровье. Однако если ваше тело и разум находятся в состоянии преждевременного старения, то для вас старость может пройти как период дряхлости и болезни независимо от вашего достатка.

В этой книге я расскажу, как поддерживать здоровье тела и духа, чтобы обеспечить себе яркую и активную старость. Мы поговорим о физических упражнениях, питании, управлении стрессом и психическом здоровье, а также рассмотрим, как люди могут использовать свои внутренние способности для достижения счастья в условиях меняющейся концепции работы и хобби в современном мире. Цель этой книги – предоставить практические советы и стратегии по превращению своей старости в здоровый и динамичный период. Благодаря этому мы сможем отвлечься от мрачных мыслей о жизни с хроническими заболеваниями, понять потенциал долголетия, который открывается перед нами, а также научиться эффективно управлять имеющейся у нас способностью контролировать собственный процесс старения и создать безбедную старость.