Контрольный опросник по эмоциональному перееданию

Если вы регулярно принимаетесь за еду, не чувствуя голода, переедаете или отдаете предпочтение нездоровым продуктам в качестве комфортной еды, велика вероятность того, что ваши приемы пищи имеют эмоциональную составляющую. Крейвинг (компульсивная тяга к определенной еде или преувеличенное желание что-то съесть при отсутствии истинных признаков физиологического голода) – это эмоциональный голод. Он часто ощущается так же, как и физиологический.

Пожалуйста, отметьте галочкой пункты, которые относятся к вам:

♦ Я использую пищу в качестве транквилизатора, чтобы притупить эмоции, с которыми трудно справиться. Это, например, тревога, гнев, печаль, фрустрация, безнадежность, одиночество, стыд, вина (или даже счастье, возбуждение и радость).

♦ Я использую пищу, чтобы успокоиться, когда испытываю неприятные телесные ощущения, такие как возбуждение, нервозность или мышечное напряжение.

♦ Я обращаюсь к еде за утешением.

♦ Я использую еду для удовольствия и удовлетворения: чтобы отвлечься или получить радость.

♦ Я ем, когда испытываю стресс.

♦ Я ем, когда чувствую оцепенение.

♦ Я использую еду, чтобы заглушить негативные, критические, саморазрушительные мысли и успокоить свой разум.

♦ Я ем, когда подавлен, когда в ступоре.

♦ Я ем, когда у меня низкая мотивация, которая выражается в таких состояниях, как скука, вялость или апатия.

♦ Еда – это моя форма прокрастинации.

♦ Я ем, потому что в моей жизни не хватает цели, смысла, страсти и вдохновения.

♦ Я пытаюсь заполнить внутреннюю пустоту едой.

♦ Я ем, потому что о многом сожалею в своей жизни.

♦ Я ем, потому что чувствую себя обделенным в жизни.

♦ Я ем, чтобы вознаградить себя.

♦ Я ем, чтобы наказать себя.

♦ Я ем, протестуя против кого-то или чего-то.

♦ Я ем, потому что чувство сытости помогает мне чувствовать себя в безопасности.

♦ Я ем, чтобы избежать сексуального внимания.

♦ Моя озабоченность едой и лишним весом мешает мне достигать большего в жизни.

♦ Я не могу представить, как жизнь может приносить удовлетворение без моей любимой комфортной еды.

♦ Еда – мой лучший друг.

Если вы отметили один или несколько пунктов, вполне вероятно, что в ваших приемах пищи присутствует эмоциональная составляющая. И если это так, то практика осознанности, которой посвящена эта книга, несомненно, будет полезна для вас.

Часть I. Родительская забота. Больше, чем еда и кров

Глава 1. Все закладывается в детстве

Развитие мозга мальчика или девочки в утробе матери и в детстве – это единственный и важнейший биологический фактор, определяющий, будет ли человек предрасположен к зависимости и к аддиктивному поведению любого рода.

Габор Матэ («В царстве голодных духов»)

Нас учили, что генетика определяет в нас все – от цвета глаз и волос до личностных черт, темперамента, спортивных способностей, роста, веса, предрасположенности к определенным заболеваниям и даже привычек и предпочтений в еде. Любой человек, когда-либо сидевший на диете, скажет вам, что некоторые унаследованные закономерности практически невозможно изменить. Например, распределение массы тела и пристрастие к сладкому. Однако последние исследования показывают, что на развитие мозга огромное влияние оказывает окружающая среда. Возможно, даже в большей степени, чем генетические факторы. Этот факт очень важен для саморегуляции детей и взрослых, под которой мы подразумеваем способность управлять своими эмоциями и настроением, регулировать свою нервную систему, контролировать или перенаправлять разрушительные импульсы и поведение, а также думать, прежде чем действовать.

Крупномасштабные научные исследования показали, как ранний жизненный опыт формирует проводящие пути нашего мозга и влияет на его развитие (в дополнение к наследственной предрасположенности). Исследования на крысах показали, что у тех особей, которые в младенчестве получали от матерей больше ласки и других видов заботливых родительских контактов, мозговая система оказалась более приспособленной для снижения тревожности во взрослом возрасте. Все матери млекопитающих заботятся о своих детях. Сразу после родов новорожденный крысенок, щенок или котенок прижимается к матери, и та начинает его облизывать. Она продолжает облизывать детеныша в течение всего периода его взросления. Люди прикасаются к своим детям, целуют их, ласкают, прижимают к груди и держат на руках. Родительская забота имеет решающее значение для нормального развития мозга младенца.

Навыки саморегуляции у ребенка развиваются благодаря непрестанному, терпеливому вниманию воспитателя, его сонастроенности с внутренним миром малыша и его растущим интересом к окружающему миру. Между воспитателем и маленьким ребенком происходят тысячи мгновенных взаимодействий, которые участвуют в формировании эмоциональных, когнитивных и социальных навыков малыша. Все, что мы переживаем в утробе матери, в младенчестве и раннем детстве, значительно влияет на развитие мозга. Это уход, который мы получаем; пища, которую нам дают; люди, которые нас окружают; музыка, которую мы слышим; истории, которые нам рассказывают; уроки, которые мы усваиваем; стрессоры, которые на нас воздействуют. Если все идет хорошо, мы развиваем эмоциональные навыки и навыки взаимоотношений, которые позволяют нам жить осмысленной, сбалансированной жизнью и наслаждаться здоровыми отношениями как с собой, так и с другими людьми.

Раньше было проще

За последние шестьдесят-семьдесят лет родители на Западе столкнулись с новым вызовом в воспитании детей. Небольшая семья стала нормой, разводы и воспитание детей в одиночку – обычным делом. Многие родители столкнулись с нехваткой поддержки – физической, эмоциональной и финансовой. Дальние родственники зачастую живут за много миль друг от друга или даже в других странах. Семьи, семейные пары и одиночки, живущие в непосредственной близости, едва знают друг друга. Район перестает быть сообществом. Когда нам не хватает комфорта и поддержки со стороны большой семьи, близких друзей и местных сообществ, нам становится все труднее растить и воспитывать детей.

Многодетные родители больше других сталкиваются со стрессом, физическими или психическими проблемами. Им может быть особенно трудно удовлетворять эмоциональные потребности детей на постоянной основе. Родители, страдающие от депрессии, тревоги или медицинского заболевания, неизбежно сталкиваются с трудностями в воспитании ребенка. Дети таких родителей могут стать неконтактными и агрессивными. Плохое питание матери, а также воздействие алкоголя в пренатальном периоде приводят к тому, что у младенцев нарушается работа мозга.

Младенцы и дети, растущие без должного надзора или подвергающиеся жестокому обращению, живут в состоянии постоянного повышенного возбуждения нервной системы, что нарушает нормальную выработку гормонов стресса. Они легко возбуждаются, регулярно задействуя рефлекс «бей или беги». Этим детям зачастую не удается развить в себе навыки регуляции эмоций и поведения. В конечном итоге на жизненном пути они будут сталкиваться с такими проблемами, как плохая концентрация внимания, низкая успеваемость в школе, агрессивное социальное поведение, вовлеченность в преступную деятельность. В том числе – и с расстройством пищевого поведения.

Даже эмоционально и физически здоровые родители, имеющие самые благие намерения, могут совершать ошибки, если сами не получали должной эмоциональной поддержки в детстве и не смогли научиться навыкам заботы о себе и других. Более легкие формы родительской дезадаптации в раннем детстве, такие как недостаточное внимание со стороны папы и мамы или их постоянная загруженность, также могут повлиять на развитие мозга ребенка и привести к поведенческим проблемам.

В раннем детстве мы можем искать утешения, успокоения и удовольствия во внешних источниках – в сосании большого пальца (у меня до сих пор шишка на нем), в любимых предметах (у меня была кукла, которую я повсюду таскала с собой), в любимой еде. Еда подобна лекарству. Она изменяет химический состав мозга. Еда успокаивает подобно пальцу или любимой кукле. Она легкодоступна и предсказуема. Но если в раннем возрасте нам не хватает правильных видов эмоциональной поддержки (и мы регулярно обращаемся за ней к внешним источникам), нам не удается развить оптимальные нейронные связи в головном мозге. Когда наш мозг не развивается должным образом, существует высокая вероятность того, что наша эмоциональная жизнь, мыслительные процессы и поведенческие модели будут формироваться с нарушениями. Вместо того чтобы приобретать навыки самообслуживания, которые закладываются на всю жизнь, мы сталкиваемся с их дефицитом. Он будет влиять на нас все последующие годы.

Без необходимых навыков самоуспокоения во взрослом возрасте нам может быть трудно регулировать эмоции, телесные ощущения, импульсы, мысли и поведение. У нас возникнут проблемы с концентрацией внимания, мы будем плохо переносить фрустрацию. Нам также может не хватать терпения по отношению к себе и другим. Есть риск сверхчувствительности, бурных и неадекватных реакций. Нам может не хватать эмоциональной выдержки, жизнестойкости, зрелости в отношениях с другими. У нас могут быть проблемы с самомотивацией. По сути, получается так, что мы выросли с эмоционально истощенным, очень маленьким ребенком внутри, который и управляет нашей жизнью.

Прекращаем осуждать

Эта книга не ставит своей целью обвинять родителей и воспитателей. Воспитание детей – одно из самых трудных занятий в мире. Важно понять, чего вам недоставало в младенчестве. Важно понять, как эта нехватка могла повлиять на развитие вашего мозга и, в конечном счете, на ваше пищевое поведение.

Это деликатная тема, поскольку родители, особенно матери, часто чувствуют вину за то, что им не удалось воспитать хорошо приспособленного к жизни ребенка. Родительские способности, часто передаваемые из поколения в поколение, ограничены психологическими проблемами, жизненными обстоятельствами и трудностями. Во многих случаях плохая саморегуляция не обязательно стала результатом неудачного опыта в вашем детстве. Причина может быть в том, что вам не хватало положительных воспитательных переживаний, необходимых для оптимального развития мозга. Если судьба была к вам немилостива, если вам пришлось пережить жестокое обращение, отсутствие заботы или чувствительные потери по вине тех, кто вас воспитывал, не стоит упрекать их. Скорее всего, они сами стали жертвами тяжелых переживаний в ранние годы своей жизни. Так что обвинения тут неуместны.

Как развить и укрепить нейронные связи

Когда вы поймете, как работает ваш мозг, вы научитесь осознанно отслеживать свои эмоции, телесные ощущения, потребности и мысли. Вы также научитесь по-новому относиться к себе и другим – так, чтобы при этом создавались и поддерживались здоровые нейронные связи, способствующие обучению и личностному росту.

Из этого раздела книги вы узнаете:

• почему младенцы и маленькие дети нуждаются не только в правильном питании, безопасности и надежном крове;

• почему эмоциональная поддержка так необходима в ранние годы нашей жизни;

• почему так важна надежная привязанность к одному или нескольким опекунам;

• как стыд и критика могут привести к ненадежным привязанностям и хроническому стыду;

• как раннее общение с теми, кто за нами ухаживает и кто нас воспитывает, активирует определенные нейронные пути в мозге, укрепляет существующие нейронные связи и способствует формированию новых;

• какие участки мозга участвуют в саморегуляции;

• почему никогда не поздно укрепить нейронные связи и перестроить мозг;

• какая часть мозга отвечает за саморегуляцию, когда у вас возникает сильное желание что-нибудь съесть;

• почему вы часто действуете прежде, чем думаете;

• как отношения в раннем детстве влияют на развитие системы организма, регулирующей стресс;