Умение заботиться о себе

В предыдущей книге «Практическое руководство для эмоционального едока» я подробно описала навыки заботы о себе. Я также рассказала о ключевых принципах поддержания баланса в организме (добавление в рацион необработанных растительных продуктов, устранение дисбаланса в организме и мозге) и о практиках заботы о душе (например об упражнениях для успокоения ума и тренировке умения отпускать). Я рассказала об очень важном навыке связи с собственным «я», который просто означает регулярную проверку своих эмоций, телесных ощущений, потребностей и мыслей, а также обращение к внутреннему голосу, способному заботливо ободрить вас и помочь удовлетворить ваши потребности.

После выхода книги моя электронная почта была переполнена письмами от читателей со всего мира, в которых они описывали, как им помогли эти навыки, принципы и практики. Они (по их словам) никогда даже не представляли, что могут научиться заботе о себе. Вновь и вновь участники моих семинаров, практикумов, групп по эмоциональному перееданию и Двенадцатинедельной программы по нормализации пищевого поведения делились своими чувствами. Их воодушевляла мысль о том, что умение заботиться о себе может стать способом избавиться от вечной одержимости едой и лишним весом.

В книге, которую вы держите в руках, я расширяю концепцию осознанной самозаботы и делюсь с вами семью навыками, составляющими практику, которую я называю внутренней заботой. Перед ее прочтением необязательно читать «Практическое руководство для эмоционального едока». Но если вы боретесь с эмоциональным перееданием, то ознакомление с навыками, принципами и практикой, изложенными в той книге, станет полезным первым шагом.

Цель данной книги – показать вам, как заботиться о себе, развивая и укрепляя голос своего Внутреннего Воспитателя, а также соответствующие навыки. Вы научитесь успокаивать себя, контролировать свой механизм реагирования на стресс, а также развивать и укреплять регуляторные контуры мозга. Вы научитесь удовлетворять свои потребности, не прибегая к еде или другим вредным веществам или привычкам. В качестве бонуса вы повысите свою жизнестойкость и чувство внутреннего благополучия.

Конечно, на развитие мозга мощное влияние оказывает окружающая среда, в которой проходит наше раннее детство. Вы не можете вернуться в прошлое, чтобы все изменить. Из-за этого легко ощутить апатию. Может показаться, что у вас мало шансов изменить работу мозга, оптимизировать заботу о себе, улучшить свою реакцию на стресс-факторы, а также решить проблемы с питанием. Тем не менее для надежды есть все основания.

Нейропластичность означает способность головного мозга перестраиваться: создавать и разрушать связи между своими различными частями в ответ на переживаемый опыт. Это невероятно эластичный и пластичный орган. Мы продолжаем развивать и расширять нейронные цепи на протяжении всей жизни. Исследования показывают, что даже в пожилом возрасте наши переживания способны изменять физическую структуру мозга. Другими словами, никогда не поздно научиться проявлять к себе любовь, доброту и сострадание, которых вы заслуживаете. Никогда не поздно перестроить мозг, чтобы обеспечить себе оптимальное эмоциональное здоровье в долгосрочной перспективе. Так вам будет легче справляться со стресс-факторами и избавляться от чувства своей «непутевости».

Как прекратить эмоциональное переедание, не садясь на новую диету

Если вы склонны к постоянным бездумным или чрезмерным перекусам, переедаете во время регулярных приемов пищи или компульсивно объедаетесь, эта книга поможет избавиться от этих страданий на всю жизнь. Если вы готовы к альтернативе диетам, книга поможет разобраться с истинными причинами несбалансированного питания или переедания.

Возможно, вы росли в любящей, доброй и благонадежной семье. Возможно, вас воспитывали недобрые, жестокие или невнимательные старшие. В любом случае здесь вы найдете необходимые инструменты, чтобы подключаться к сигналам своего разума, тела и духа, распознавать их и реагировать на них с любовью и заботой.

Если вы родитель, психотерапевт, учитель, опекун, супруг (супруга), брат (сестра) или друг человека, страдающего от эмоционального переедания, эта книга поможет лучше понять, поддержать и окружить заботой того, кто вам дорог.

Эта книга будет полезна всем читателям, а не только эмоциональным едокам, которым, вероятно, не хватало постоянной и достаточной эмоциональной поддержки в детстве. Возможно, вы не переедаете, но злоупотребляете алкоголем, сексом, порнографией, сериалами или часами просиживаете в интернете. Возможно, вы бездумно тратите деньги или спускаете их в азартные игры. Возможно, вы трудоголик или изматываете себя бесконечными тренировками в спортзале. Возможно, занятость для вас как наркотик. Может быть, вам трудно контролировать свой гнев, вы постоянно срываетесь на других. Или хронически опаздываете. Или боретесь с прокрастинацией. Эта книга поможет, если вам трудно контролировать свое поведение, дисциплинировать себя или сподвигнуть на активность.

Как работать с книгой

Каждая глава этой книги основана на предыдущей, поэтому лучше всего читать все главы по порядку. Ниже есть контрольный опросник по эмоциональному перееданию. Он поможет разобраться, в чем заключаются ваши конкретные проблемы с эмоциональным питанием.

В первой части книги рассказывается о том, как развить саморегуляцию, то есть способность управлять своими эмоциями, настроением, мыслями, импульсами и поведением. Для того чтобы мозг развил и подключил надлежащие контуры саморегуляции, нам необходимы сонастроенность (сонастройка) и созвучный опыт с теми, кто растил нас в раннем возрасте. Подобный опыт помогает создавать надежные привязанности, активирует определенные пути в мозге, укрепляет существующие нейронные связи и создает новые.

В книге я делюсь реальными случаями (имена участников изменены в целях конфиденциальности). Они демонстрируют, как недостаточное эмоциональное и физическое внимание, хронический стресс от взаимодействия с теми, кто должен был заботиться о нас, разлука или травматические переживания в раннем возрасте могут значительно изменить структуру и химию развивающегося мозга. Именно это может привести к трудностям в регуляции эмоций, настроения и поведения, к хронической отстраненности, игнорированию личных чувств и потребностей. Это может привести и к недостаточному осознанию личных эмоциональных и физических импульсов, отсутствию эмоциональной крепости и жизнестойкости, а также к трудностям с самоактивацией^[3].

Из первой части книги вы узнаете, как можно изменить структуру и химический состав мозга для улучшения саморегуляции. Вы также узнаете о механизмах реагирования организма на стресс. Когда мы, в младенчестве или раннем детстве, взаимодействуем с отзывчивыми и заботливыми взрослыми, у нас вырабатываются здоровые механизмы реагирования. Когда мы подвергаемся хроническому стрессу и негативному эмоциональному возбуждению, мы вынуждены управлять этой высокоинтенсивной активацией с помощью напряжения во многих частях тела. Выработав эти привычки в детстве, мы с большой долей вероятности будем прибегать к ним и далее, в течение всей своей жизни. Постоянное сильное эмоциональное возбуждение может привести к нарушению регуляции нервной системы и многочисленным проблемам со здоровьем.

Если вы переедаете или несбалансированно питаетесь, но у вас были добрые и любящие родители и прекрасное детство, то я покажу вам, как воспитатели даже с самыми благими намерениями порой не удовлетворяют потребности детей, не понимая этого.

Из второй части книги вы узнаете, что можете улучшить саморегуляцию (укрепить нервные цепи и изменить физическую структуру взрослого мозга), даже если в раннем возрасте у вас не было эмоциональной сонастроенности с воспитателями. Или если в детстве вы сталкивались с недостатком заботы, непоследовательным или противоречивым воспитанием. Поняв, как работает ваш мозг, вы научитесь уделять осознанное внимание своим эмоциям, телесным ощущениям, потребностям и мыслям, то есть внутренне настраиваться на них. Я покажу вам, как можно взаимодействовать с самим собой и другими людьми таким образом, чтобы взаимодействия создавали и поддерживали здоровые нейронные связи, способствовали обучению и личностному росту. Психологическое и неврологическое развитие может продолжаться на протяжении всей жизни.

Во второй части я говорю о семи навыках внутренней заботы. Здесь есть информация, инструменты и специальные советы, которые помогут начать использовать эти навыки практически: для установления связи с собой и для заботы о себе. Лучше всего практиковать эти навыки в том порядке, в котором я описала их в книге, поскольку они направлены на регуляцию эмоционального и физического возбуждения (а также на то, чтобы начать перестраивать мозг и изменять реакцию на стресс). Нужно овладеть этой регуляцией, прежде чем пытаться решать проблемы и удовлетворять свои подлинные потребности, которые не связаны с едой.

Практикуя эти навыки, вы научитесь получать доступ к внутреннему заботливому голосу: зрелому, мудрому, принимающему, безоговорочно доброму, любящему, успокаивающему, утешающему, ободряющему, защищающему, вселяющему надежду и помогающему. Это та часть вас, которая поможет справиться с малоприятными эмоциональными состояниями, поможет переформатировать упадочнические мысли, напомнит о сильных сторонах и имеющихся ресурсах, поможет удовлетворить ваши потребности. Без этого голоса очень юная часть вас – ваше чувствующее «я» – слишком часто берет бразды правления в свои руки.

По мере того как вы устанавливаете и укрепляете союз между этой зрелой, мудрой частью вас самих – Внутренним Наставником – и вашим чувствующим «я», вы укрепляете связь между частями мозга, ответственными за саморегуляцию. Вы также можете применять эти семь навыков в других сферах своей жизни, где сталкиваетесь с трудностями саморегуляции. Например, с чрезмерной физической активностью, тратами или прокрастинацией.

В третьей, завершающей части мы изучим некоторые стратегии привлечения заботливых людей в нашу жизнь. В окружении эмоциональных едоков, как правило, мало таких. В детстве едокам не хватало достаточной и стабильной внешней заботы и поддержки, поэтому они с трудом устанавливают дружеские отношения с другими людьми и часто довольствуются отношениями, которые не дают полноценного «насыщения». Если вы недовольны качеством оказываемой вам заботы, то можете найти решения в книге.

Мы также рассмотрим четыре привычки, которые вы наверняка захотите выработать в себе. Они касаются заботы о других. И наши самые близкие люди, и те, с кем мы взаимодействуем в социальной сфере, выигрывают, когда мы совершенствуем свои навыки заботы. Отдавать – значит по-настоящему получать. Заботясь о других, вы стимулируете заботу о себе.

Внутренняя забота: не сиюминутное решение, а трансформация навсегда

Развитие новых навыков требует практики и терпения. Невозможно овладеть ими за одну ночь. Не спешите изучить все части этой книги в один присест. Для преодоления эмоционального переедания и достижения поставленных целей необходим неторопливый и последовательный подход.

Работая над навыками и привычками, отслеживайте любое возникающее стремление к перфекционизму. Оно может еще больше вывести вас из равновесия. Намного важнее не совершенное исполнение, а последовательная практика того, чему вы учитесь. Поначалу освоение навыков может показаться сложным. Вы можете почувствовать себя неловко, прислушиваясь к доброму, участливому внутреннему голосу. Но по мере того как вы будете выстраивать интегративные системы своего мозга, это будет даваться легче. Вы почувствуете себя лучше подготовленными к тому, чтобы удовлетворять свои потребности и устанавливать ограничения на нежелательное поведение. В этом сила внутренней заботы. Ну что ж, давайте начнем!