Дмитрий узнал об измене жены днем, на работе. Она позвонила и призналась. Просто так, по телефону, потому что не могла больше молчать. Дмитрий почувствовал, как земля уходит из-под ног. Сердце забилось так сильно, что он подумал – инфаркт. Не мог дышать. Коллеги вызвали скорую. Врачи не нашли проблем с сердцем. Это была паническая атака.

Физические симптомы в первые дни могут быть пугающими. Бессонница – вы не можете заснуть, или просыпаетесь каждый час, или спите два часа и всё. Потеря аппетита – вы не можете есть, еда не лезет, или вас тошнит. Некоторые, наоборот, заедают стресс и не могут остановиться. Головокружение. Боли в груди. Тремор рук. Диарея или запор. Тело бунтует.

Психологи называют это острой стрессовой реакцией. Она похожа на посттравматическое стрессовое расстройство, но краткосрочная. Обычно пик проходит через несколько дней. Но эти дни нужно пережить.

Эмоционально вы проходите через стадии горя. Психолог Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Измена – это потеря. Потеря того человека, каким вы знали партнера. Потеря доверия. Потеря будущего, которое планировали. И ваша психика горюет.

Первая стадия – отрицание. "Этого не может быть. Это ошибка. Я неправильно понял переписку. Это не то, что я думаю." Вы ищете любое объяснение, кроме измены. Мозг защищается от невыносимой правды.

Ирина увидела фотографию мужа с женщиной в ресторане. Обнимаются. Целуются. Первая мысль: "Это фотошоп. Кто-то подделал фото, чтобы нас рассорить." Она полчаса искала признаки подделки. Потом позвонила мужу. Он признался. Тогда пришла вторая стадия.

Гнев. Ярость. Желание убить, разрушить, уничтожить. Это нормально. Гнев – здоровая реакция на предательство. Проблема в том, что в состоянии ярости люди делают вещи, которые разрушают их собственную жизнь, а не жизнь партнера.

Олег узнал об измене жены и в ярости вышвырнул все её вещи в окно. Они жили на пятом этаже. Одежда, обувь, косметика, документы – всё полетело вниз. Соседи вызвали полицию. Олега привлекли за хулиганство. Жена подала на развод, и суд учел его неадекватное поведение при разделе имущества.

Олег не хотел этого. Он просто не контролировал себя в момент ярости. И поплатился.

Торг – третья стадия. "Если я стану лучше, он вернется. Если я похудею, сделаю пластику, буду идеальной женой – он забудет о той. Если я дам ему второй шанс, он изменится." Вы пытаетесь договориться с реальностью. Найти способ вернуть то, что было.

Депрессия – четвертая стадия. Осознание масштаба потери. Боль без ярости. Просто боль. Вы лежите и не можете встать. Плачете днями. Не видите смысла что-либо делать. Это самая тяжелая стадия, но она означает, что вы начинаете принимать реальность.

Принятие – последняя стадия. "Это случилось. Это больно. Но я выживу." Не радость. Не прощение. Просто принятие факта.

Важно понимать: стадии не идут линейно. Вы не проходите отрицание, потом гнев, потом торг. Вы скачете между ними. Утром депрессия, днем гнев, вечером торг. Это нормально. Это хаос. И он пройдет. Но не в первые семьдесят два часа.

В первые трое суток ваша задача проста: выжить. Не принимать решений. Не делать непоправимого. Просто выжить.

Вот чего не нужно делать в первые дни.

Не устраивайте публичную месть. Желание выложить переписку партнера в соцсети, разослать её его коллегам, родителям, друзьям – огромное. Вы хотите, чтобы все знали, какой он подонок. Чтобы он стыдился. Чтобы его осудили. Не делайте этого.

Марина в первый день узнала об измене мужа и создала пост в соцсетях. Опубликовала скриншоты его переписки с любовницей. Отметила его коллег, родителей, друзей. Написала: "Вот каков мой муж. Чтобы все знали правду."

Пост собрал сотни комментариев. Часть поддерживала Марину. Часть осуждала её – "грязное белье на публику", "унижение бывшего мужа". Муж подал в суд за клевету и разглашение личной переписки. Марина удалила пост, но скриншоты уже разошлись по интернету. Через год, когда она пыталась устроиться на работу, работодатель нашел ту историю в сети и отказал в найме – "не хотим людей, которые публично разбирают личную жизнь".

Публичная месть дает кратковременное облегчение. Но долгосрочные последствия могут быть разрушительными для вас, не для него.

Не принимайте окончательных решений. "Я ухожу. Прямо сейчас. Подаю на развод завтра." Возможно, вы действительно уйдете. Возможно, развод – правильное решение. Но не принимайте его в первые дни. Дайте себе время.

Игорь узнал об измене жены в пятницу. В субботу он уже сидел у юриста, оформлял развод. В воскресенье съехал к другу. В понедельник понял: он действовал в шоке. Возможно, он хочет попробовать сохранить брак. Поговорить с женой. Понять, что произошло. Но он уже подал документы, съехал, наговорил жене таких вещей, что возврата нет.

Решение о разводе или сохранении брака – это огромное решение. Оно требует ясности ума. А в первые дни ясности нет. Есть только шок и боль. Решения, принятые в этом состоянии, часто не те, которые вы бы приняли через месяц.

Дайте себе паузу. Минимум неделю. Лучше месяц. Не обязательно оставаться в одной квартире – можете пожить отдельно. Но не подавайте документы на развод в первые дни.

Не пейте и не употребляйте. Алкоголь, наркотики, таблетки – всё, что изменяет сознание. Желание напиться, забыться, отключиться – понятно. Боль невыносима, и вы хотите её заглушить. Но алкоголь в стрессе не облегчает боль, а усиливает её. Он растормаживает, и вы делаете то, о чем пожалеете.

Сергей узнал об измене жены и выпил. Бутылку водки за вечер. В пьяном состоянии позвонил её родителям в три ночи, наорал на них, обвинил в том, что они вырастили шлюху. Потом разбил машину – пытался поехать к любовнику жены, чтобы разобраться. Очнулся в больнице с сотрясением и уголовным делом за пьяную езду.

Если вам невыносимо – примите снотворное, которое прописал врач. Но не алкоголь. Не наркотики. Не горсть успокоительных. Это не выход. Это усугубление.

Не изменяйте в отместку. "Он изменил мне – я ему отомщу. Переспу с кем-то, пусть знает, каково это." Месть не облегчает боль. Она добавляет вину. Вы не почувствуете себя лучше. Вы почувствуете себя грязно.

Анна узнала, что муж изменил, и в тот же вечер поехала в бар. Нашла мужчину. Переспала с ним. Вернулась домой, рассказала мужу: "Теперь мы квиты."

Она думала, почувствует облегчение. Но почувствовала отвращение к себе. "Я изменила своим ценностям. Я всегда считала измену предательством. А теперь сама изменила. Чтобы отомстить. И теперь я такая же, как он. Это не сделало мне легче. Стало только хуже."

Не шантажируйте детьми. "Если ты уйдешь к ней, детей больше не увидишь." Это жестоко по отношению к детям, не к партнеру. Дети не виноваты в измене. Они не должны быть оружием в вашей войне.

Ольга в ярости сказала мужу: "Уходи к своей шлюхе. Но детей забудь. Ты для них больше не существуешь." Дети слышали. Старшая, двенадцати лет, начала бояться, что отец исчезнет из её жизни. Младший, пяти лет, стал мочиться в постель – регресс из-за стресса.

Через месяц Ольга поняла масштаб ущерба, который нанесла детям своей угрозой. Она пыталась объяснить, что не всерьез, что папа никуда не денется. Но доверие детей было подорвано.

Не вовлекайте детей. Не говорите им в первые дни. Не используйте их как оружие. Это не защитит вас. Это травмирует их.

Так что же делать? Как выжить в эти первые дни?

Базовая самопомощь. Звучит банально, но это основа.

Дышите. Когда накатывает паника – остановитесь и дышите. Медленно. Вдох на четыре счета. Задержка на четыре. Выдох на четыре. Задержка на четыре. Повторить десять раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отключает реакцию "бей или беги". Вы не перестанете страдать. Но сможете снизить физические симптомы паники.

Ешьте. Даже если не хочется. Даже если тошнит. Тело в стрессе нуждается в питании. Не обязательно полноценный обед. Но хотя бы что-то легкое каждые несколько часов. Йогурт. Банан. Кусок хлеба. Суп. Тело должно функционировать, чтобы психика могла справляться.

Спите. Или хотя бы лежите с закрытыми глазами. Если не можете заснуть – попросите врача выписать снотворное на несколько дней. Без сна психика быстро разрушается. Бессонница усиливает депрессию, тревожность, делает невозможным принятие решений. Спите любой ценой.

Сохраните рутину. Если есть возможность – ходите на работу. Даже если работаете на автопилоте. Рутина дает структуру. Структура помогает не развалиться. Если работать невозможно – создайте простую рутину дома. Встать. Принять душ. Позавтракать. Прогулка. Обед. Это кажется мелочами, но в состоянии шока мелочи держат вас на плаву.

Двигайтесь. Физическая активность снижает уровень кортизола, выбрасывает эндорфины. Не обязательно спортзал. Просто ходьба. Тридцать минут в день. Это не вылечит боль. Но сделает её чуть более выносимой.

Дмитрий в первые дни после узнавания об измене не мог сидеть на месте. Ходил по улицам часами. Бесцельно. Просто ходил. Потом рассказывал: "Ходьба спасла меня. Когда я ходил, мозг хоть немного отключался от мыслей. Когда останавливался – накатывало снова."

Теперь о том, кому можно рассказать. В первые дни вам нужна поддержка. Но не от всех.

Выберите одного-двух человек. Тех, кому доверяете. Кто не будет вас судить. Не будет давить с советами. Просто выслушает. Подруга. Друг. Брат или сестра. Психолог. Один-два человека – это максимум в первые дни.

Почему не больше? Потому что каждый раз, когда вы рассказываете историю, вы переживаете её заново. Это травмирует. Рассказать одному человеку – необходимо, чтобы не сойти с ума. Рассказывать десяти – это самоистязание.

Кому точно не стоит говорить в первые дни?

Родителям. Особенно если вы не уверены, будете разводиться или пытаться сохранить брак. Родители любят вас и хотят защитить. Но это означает, что они возненавидят вашего партнера. И если вы потом решите остаться с ним – родители не простят. Семейные ужины превратятся в ад. Родители будут видеть в нем предателя до конца жизни.

Елена рассказала матери в первый день. Мать была в ярости. Требовала, чтобы Елена немедленно развелась, выгнала мужа, подала в суд. Елена через месяц решила попробовать сохранить брак. Мать не разговаривала с ней полгода. "Ты предала себя, оставшись с ним. Я не могу это принять."

Отношения Елены с матерью не восстановились до конца. Мать так и не простила зятя. Каждый праздник, каждая встреча – напряжение.

Если вам очень нужно рассказать родителям – подождите хотя бы неделю. Когда первый шок пройдет и вы будете яснее понимать, чего хотите.

Общим друзьям. Друзья разделятся. Кто-то поддержит вас. Кто-то – партнера. Кто-то попытается быть нейтральным и общаться с обоими. Это разрушит дружбы. И если вы в итоге решите остаться с партнером – будет неловко перед теми друзьями, которым вы рассказали, какой он подонок.

Игорь рассказал всем общим друзьям в первый же день. Звонил, писал, делился болью. Друзья поддерживали, осуждали жену. Через два месяца Игорь решил дать браку шанс. Встретился с друзьями – они смотрели на него с недоумением. "Ты вернулся к ней? После всего?" Игорь чувствовал себя униженным и глупым. Отдалился от друзей.

В соцсети. Ни в коем случае. Желание написать пост "Меня предали", выплеснуть боль в сеть – огромное. Но интернет не забывает. Даже если вы потом удалите пост, кто-то сделал скриншот. И через годы эта история может всплыть и ударить по вам.

Коллегам. Работа – это не место для обсуждения личной жизни. Особенно такой травмирующей части. Коллеги будут смотреть на вас с жалостью. Или судить. Это повлияет на вашу репутацию. Держите работу отдельно от личной драмы.

Детям. В первые дни – точно нет. Вы в шоке, не контролируете эмоции. Можете сказать лишнее, ранить их. Разговор с детьми об измене – если он вообще нужен – должен быть спокойным, взвешенным, с учетом их возраста. Это не для первых семидесяти двух часов.