Юлия Никитина: Личные границы для комфортной жизни

Введение

Границы – это межличностные ограничения, сформированные личностью, культурой и контекстом.

Здоровые границы требуют самосознания, четкой коммуникации и уважения.

Цель здоровых личных границ – обеспечить баланс и доверие в отношениях и работе.

Здоровые границы определяют, какое поведение является уместным в наших отношениях – поведение, которое обеспечивает безопасность обеих сторон.

А установление здоровых границ имеет решающее значение для заботы о себе и позитивных отношений.

Границы у каждого человека свои и формируются под влиянием культурных, личностных особенностей и социального контекста. Границы, уместные на деловой встрече, могут показаться неуместными в ночном клубе со старыми друзьями! Установление границ определяет наши ожидания от себя и других в различных типах отношений.

Наша кожа – это очевидная физическая граница, но у нас есть и другие виды межличностных границ, включая границу, выходящую за пределы нашего тела.

Подумайте, что происходит, когда кто-то подходит слишком близко, мешая вам чувствовать себя комфортно. Мы часто описываем это как вторжение в наше личное пространство, но определения личного пространства различаются в зависимости от культуры, типа отношений и социального контекста.

Комфортные границы общения с партнером дома не будут уместны в другом социальном контексте, например, при совместном посещении делового ужина.

Аналогичным образом, уровень физической близости, считающийся приемлемым для выражения в общественных местах, сильно различается в разных культурах.

Например, на Шри-Ланке, дети обычно приветствуют родителей, касаясь их ног, а не обнимая их. В то же время, прикосновения, объятия и поцелуи между супругами на публике не одобряются.

Однако в Великобритании объятия и поцелуи на публике приемлемы, а объятия между друзьями, партнерами и членами семьи считаются уместными в общих общественных местах.

Тем не менее, у каждого из нас есть друзья или родственники, которым некомфортно обниматься где-либо, кроме как наедине с партнёром. Каждый человек индивидуален.

Как установить здоровые границы

Установление здоровых границ требует самосознания. Нам необходимо чётко понимать свои ожидания от себя и других, а также то, что нам комфортно и что некомфортно в конкретных ситуациях. Установление здоровых границ требует хороших коммуникативных навыков, которые передают уверенность и ясность.

Ассертивность подразумевает открытое и уважительное выражение своих чувств. Она не подразумевает предъявления требований, но требует, чтобы люди вас слушали. Установление здоровых границ требует от вас отстаивания своих потребностей и приоритетов как формы заботы о себе.

1. Будьте максимально ясны и прямолинейны. Не повышайте голос.

2. Выскажите свою потребность или просьбу прямо, говоря о том, чего бы вы хотели, а не о том, чего вам не хочется или что вам не нравится.

3. Примите любой дискомфорт, возникающий в результате, будь то чувство вины, стыда или раскаяния (для людей со слабыми границами, проблемами созависимости или для тех, кто любит всем угодить).

Примеры здоровых границ:

Отказ от всего, что вы не хотите делать

Выражайте свои чувства ответственно

Обозначайте границы в данный момент, а не спустя время

Решение проблем непосредственно с заинтересованным лицом, а не с третьей стороной

Ясно обозначьте свои ожидания, а не предполагайте, что люди сами их поймут.

Если мы будем поддерживать здоровые границы во всех семи областях, то будем процветать, но, если другие пересекут или нарушат наши границы, это повлечет за собой личные издержки, если мы не будем принимать меры.

Одна из сфер связана с эмоциональными границами, которые определяют вашу эмоциональную открытость для других людей. Всем нам нужна поддержка в разные моменты, когда жизнь преподносит нам неожиданные события или просто помощь в преодолении натиска микрострессовых факторов в течение дня, которые в психологической литературе иногда называют «повседневными хлопотами».

Однако мы не всегда можем быть рядом, поскольку у нас часто есть другие приоритеты, такие как работа, домашние и семейные обязанности. Во взрослом возрасте мы должны в первую очередь заботиться о себе. Забота о себе – основа здоровья, в то время как стремление ставить потребности других выше своих собственных – характерная черта созависимости, которая может привести к выгоранию.

Когда мы не поддерживаем здоровые эмоциональные границы с другими, мы можем чувствовать обиду, вину и опустошение.

Совершенно нормально заявлять о своих ограничениях людям, которые требуют от вас эмоциональных ресурсов. Если они упираются в ваши границы или продолжают их нарушать, это может указывать на то, что ваши отношения могут быть несбалансированными, проблемными или даже токсичными.

Если да, то переформулируйте свои границы и спокойно отступите. Не нужно слишком много объяснять или извиняться за установление границ, ведь каждый может сказать, что хочет делать, а что нет.

Эмоциональные границы

Когда мы имеем дело с людьми, которые постоянно нарушают или переходят наши личные границы, может возникнуть необходимость изменить весь характер отношений. Это может быть непросто, если отношения связаны с теми, от кого мы не можем сбежать, например, с коллегами или членами семьи.

Установление границ на работе

Поддерживать здоровые границы на работе становится все сложнее из-за гибкого графика работы, удаленной и гибридной работы, а также технического прогресса.

Установление границ на работе начинается во время собеседования, где вы можете решить, какие методы работы вы готовы принять, в частности, доступность в рабочее время, работа вне рабочего времени и возможность удаленной работы.

Установление здоровых границ на рабочем месте.

Сначала определите свои личные границы. Они определяются вашими ценностями и приоритетами. Если вы не чётко их определяете, другим гораздо проще их нарушать, что приводит к дискомфорту, стрессу и даже обиде.

Общайтесь напрямую. Будьте честны, но профессиональны. Избегайте обсуждения коллег друг с другом. Сообщите людям, когда вы свободны и как вы обрабатываете письма, приходящие в нерабочее время.

Создайте четкую структуру своей работы, особенно времени для сосредоточенной работы, дав коллегам знать, когда вы не хотите, чтобы вас беспокоили.

Поддерживайте профессиональные отношения. Как бы ни было заманчиво стать лучшими друзьями с коллегами, в дальнейшем это может привести к размыванию границ и проблемам.

Делегируйте работу, когда это необходимо, чтобы контролировать свою рабочую нагрузку.

Научитесь говорить «нет».

Возьмите отпуск.

Используйте технологии для установления и поддержания рабочих границ, информируя других и используя общие инструменты управления проектами.

Здоровые границы в дружбе

Советы по поддержанию здоровых границ в дружбе включают некоторые из упомянутых выше пунктов, особенно понимание своих личных ограничений с точки зрения времени и эмоциональных вложений.

Они также могут меняться по мере возникновения жизненных событий, влекущих за собой смену приоритетов. Например, количество времени и энергии, которое вы вкладываете в дружбу, может измениться после создания семьи. Дети становятся приоритетом, а дружба может терять свою значимость, пока дети не станут более самостоятельными.

Установление границ и их соблюдение в отношениях с друзьями требует взаимного доверия и уважения.

Установление границ с друзьями, которые их перешли или нарушили, может быть сложным, и вы можете столкнуться с сопротивлением. В этом случае снова установите границы и будьте готовы сделать перерыв в общении, игнорируя сообщения и звонки какое-то время, если сопротивление продолжится.

Границы в отношениях

Романтические отношения часто переживают кризис, когда делаются неявные предположения об общих ценностях и целях отношений.

Ключ к здоровым интимным отношениям – это чёткое понимание партнёрами взаимных потребностей и ожиданий.

Устанавливая границы в отношениях, мы также понимаем, какие отношения здоровы, а какие – нет. Если друзья, члены семьи или коллеги по работе нарушают наши границы, игнорируя их или отталкивая нас, то отношения уже находятся в глубоком кризисе и нуждаются в прекращении.

Однако границы – это не стены. Поведение, возводящее стены, например, прерывание общения без права на ответ или длительное молчание, не способствует установлению здоровых границ, а является эмоциональным насилием.

Установление здоровых границ – важнейший жизненный навык и важная практика заботы о себе. Здоровые границы создают здоровые отношения.

Хотя человек, не привыкший устанавливать границы, может поначалу чувствовать себя виноватым или эгоистичным, установление границ необходимо для психического здоровья и благополучия.

Соответствующие границы могут выглядеть по-разному в зависимости от обстановки, но важно устанавливать их во всех сферах жизни, где мы взаимодействуем с другими людьми.

Наконец, хотя установление границ имеет решающее значение, не менее важно уважать границы других, включая границы родителей, детей, романтических партнеров, руководителей, коллег и всех, с кем мы взаимодействуем.

Как установить границы

Установление границ подразумевает установление эмоциональных и физических ограничений, а также ожиданий от приемлемого поведения в отношениях с окружающими. Чтобы установить границы, важно чётко сообщать о своих потребностях семье, друзьям, партнёрам и коллегам.

Границы можно рассматривать как знаки «стоп» в вашей жизни. Место, где вы их ставите, и что вы считаете «переходом черты», будет зависеть от ваших убеждений, ценностей, культурных обычаев и семейных традиций.

Важные моменты при установлении границ:

Постановка целей: определите свои потребности и ограничения в отношениях.

Начните с малого: устанавливать границы может быть сложно и некомфортно. Главное – начать с малого и сосредоточиться на чём-то одном.

Будьте предельно понятны: сообщайте другим о своих потребностях и ограничениях как можно яснее.

Подготовка: Если мысль об установлении границ заставляет вас нервничать, заранее запишите то, что вы хотите сказать, или потренируйтесь устанавливать границы перед зеркалом.

Будьте проще: устанавливая границы, действуйте по принципу «меньше значит больше». Постарайтесь не перегружать собеседника слишком большим количеством деталей поначалу. Просто выберите то, что вас больше всего беспокоит, и сосредоточьтесь на нём.

Четкие границы с семьей, друзьями и коллегами по работе могут дать вам чувство благополучия, самоконтроля и самооценки. Они помогают вам избежать выгорания, стресса или обиды из-за того, что вы делаете слишком много для других людей.

Отношения с чёткими границами, как правило, складываются хорошо, в то время как жёсткие или открытые границы могут создавать проблемы с удовлетворением потребностей людей. Например:

Чёткие границы: прямо определены, гибкие и легко адаптируются. Пока в семье царят тепло, поддержка и стабильность, каждый её член способен проявлять настойчивость, сообщать о своих потребностях и развивать собственные интересы.

Жёсткие границы: они закрыты и негибки. Взаимодействия становится меньше, а изоляции больше. Членам семьи может быть сложнее сообщать о своих потребностях и выражать свою индивидуальность, когда существуют жёсткие границы.

Открытые границы: они неясны и могут быть даже размытыми или расплывчатыми. Удовлетворение потребностей отдельных членов семьи может быть затруднено. Семьи с открытыми границами могут быть запутанными и проявлять более выраженные черты созависимости.