Как узнать, что граница пересечена?

Один из самых быстрых способов определить, нарушена ли граница – спросить себя, что вы чувствуете по поводу конкретной ситуации.

Прислушивайтесь к своим инстинктам. Часто наше тело реагирует раньше разума, когда что-то в ситуации кажется нам «неправильным» или небезопасным.

Если вы чувствуете эмоциональное беспокойство или даже испытываете физические ощущения, например тошноту, это могут быть признаки того, что какая-то ситуация вызывает у вас сильный дискомфорт.

Какие существуют типы границ?

Существует множество видов границ, которые могут повлиять на отношения. Вот некоторые из них:

Физические: сюда входит ваше тело и личное пространство. Здоровые границы подразумевают автономию вашего тела. Например, можно сказать ребёнку, что можно не обнимать члена семьи, если ему это неприятно.

Интимные: интимные границы включают в себя выбор видов интимной активности, времени и партнёров. Эти границы нарушаются, когда кто-то принуждает вас к нежелательной близости, прикосновениям или интимному контакту.

Интеллектуальные/ментальные: сюда входят ваши личные идеи, убеждения и мысли. Здоровые границы учитывают то, что идеи других могут отличаться от них. Эти границы нарушаются, когда кто-то пренебрежительно относится к вашим идеям или мыслям, принижает их или обесценивает.

Эмоциональные: Ваши чувства и личные данные являются частью эмоциональных границ. Они нарушаются, когда ваши чувства или личная информация, которые вы раскрыли, принижаются, умаляются или распространяются без вашего разрешения.

Материальные/финансовые: Ваши границы в отношении финансовых ресурсов и имущества нарушаются, когда на вас оказывают давление, заставляя давать или отдавать вещи, или тратить или давать деньги в долг, когда вы предпочли бы этого не делать.

Время: Когда у вас есть работа, отношения, дети или другие обязанности, сложно поддерживать здоровые временные границы. Эти границы нарушаются, когда вы сталкиваетесь с необоснованными требованиями или просьбами, касающимися вашего времени, или, когда вы берёте на себя слишком много дел.

Здоровые границы позволяют каждому человеку в отношениях или семье сообщать о своих желаниях и потребностях, при этом уважая желания и потребности других.

Напротив, нездоровые границы ставят под угрозу безопасность отношений. Это может привести к дисфункциональным отношениям, в которых потребности людей не удовлетворяются.

Здоровые границы

Умение сказать «нет» и принять, когда кто-то другой говорит «нет»

Четкое выражение желаний и потребностей

Уважение и уважение собственных потребностей и потребностей других

Уважать ценности, убеждения и мнения других, даже если они отличаются от твоих собственных

Не стесняйтесь раскрывать и делиться информацией, где это уместно

Гибкость без нездорового ущерба для себя

Нездоровые границы

Как сказать «да» новому проекту на работе, если вы чувствуете себя перегруженным

Вы игнорируете кого-то, вместо того чтобы объяснить, почему вы расстроены.

Легко идет на компромисс в отношении личных ценностей, убеждений и мнений ради удовлетворения других

Принуждение или манипуляция с целью заставить других делать то, чего они не хотят

Чрезмерное раскрытие личной информации

Нездоровые границы могут быстро перерасти в насилие. Насилие – будь то физическое, сексуальное или эмоциональное – это нарушение границ.

Люди, подвергшиеся насилию в детстве, могут не знать здоровых границ. Они часто вырастают, не имея возможности контролировать свои личные и физические границы. Эта модель может повторяться с партнёрами, склонными к насилию, потому что им это знакомо и комфортно. Тем не менее, важно помнить, что насилию не может быть оправдания; если вы столкнулись с насилием, это не ваша вина.

Установление границ с разными людьми

Установление границ в отношениях – это не просто попытка не допустить других, а создание среды, где существует баланс между потребностями и желаниями всех участников. Установление границ с партнёрами, родителями, друзьями и коллегами – каждый из них имеет свои уникальные сложности.

С партнерами

Установление границ с партнёром помогает поддерживать здоровые отношения, которые поддерживают вас обоих. Это также может предотвратить развитие токсичных отношений. Вот несколько советов по установлению границ в близких отношениях:

Не поддавайтесь реакции: задайте тон разговору, сохраняя спокойствие. Если вы злитесь, расстроены или раздражены, это может спровоцировать реакцию вашего партнера. Выберите время, когда вы оба расслаблены и восприимчивы к разговору.

Избегайте высказываний, начинающихся с «ты»: это может прозвучать как обвинение и заставить вашего партнера занять оборонительную позицию, если вы начинаете каждое предложение с фразы «Ты сделал X» или «Ты делаешь Y». Продумайте свой выбор слов и используйте спокойный, ровный тон.

Отложите телефон: будьте полностью сосредоточены на своём партнёре. Отключите звук или переверните телефон на несколько минут, чтобы поговорить. Может возникнуть соблазн проверить входящие сообщения и уведомления, но уделите партнёру всё своё внимание. Если вы так поступите, он, скорее всего, поступит так же.

С родителями

Будьте вежливы: вы можете задать тон разговору, проявив уважение. Рассматривайте это как возможность обратиться к ним как уверенный в себе взрослый человек.

Обсудите: одно исследование показало, что пассивное избегание или принятие проблем с родителями у взрослых детей усиливало их депрессию. Вместо этого, лучше сесть и спокойно, рационально обсудить проблему.

Сохраняйте спокойствие: ваши родители могут отреагировать или расстроиться во время разговора. Хотя вы не можете контролировать их решения, вы можете контролировать свою реакцию на них. Если вы сохраните спокойствие, они тоже смогут.

Будьте проще: выберите несколько проблем, например, ту, которая беспокоит вас больше всего, и сосредоточьтесь на ней.

С друзьями

Задайте тон: сохраняйте спокойствие и доброжелательность в общении. Это задаёт тон разговору и, как мы надеемся, приведёт к положительным результатам.

Избегайте «гостинга» (внезапное и безответное прекращение общения или любых отношений). Хотя бывает сложно разобраться с чем-то напрямую, избегание друга без объяснений (гостинг) мешает ему понять, в чем проблема, и лишает возможности попытаться ее решить. Избегание проблемы означает, что он не сможет вырасти из этого опыта, а вам не даст возможности попрактиковаться в установлении здоровых границ.

Не сплетничайте: хотя может возникнуть соблазн обсудить свои разочарования в дружбе с общими друзьями, это может дойти до вашего друга и потенциально ранить его.

На работе

Установите для себя границы: с появлением удалённой работы, удаленного доступа и использования смартфонов граница между работой и домом становится всё более размытой. Установите чёткое время «перерыва» в работе, закройте компьютер и сделайте перерыв.

Знайте, к кому обратиться: если у вас возникла проблема с коллегой или руководителем, и вы не можете поговорить с ним напрямую, обратитесь за помощью к «руководству» вашей организации, обычно через отдел кадров.

Избегайте сплетен: может возникнуть соблазн обсудить проблему с другими коллегами, но это может привести к обратному эффекту. Лучше обсудить проблему напрямую, но спокойно, с другим человеком. Если возможно и уместно, привлеките к обсуждению менеджера или руководителя.

Что можно сказать, чтобы установить границы?

Устанавливая границы, вы сообщаете другим, как вы хотите и ожидаете, чтобы с вами обращались.

Используйте «я»-высказывания:

Я чувствую ______, когда мне говорят _____.

Когда происходит______, я чувствую_____.

Когда вы чувствуете неуважение:

Мне не нравится, как со мной сейчас разговаривают.

Я бы хотел поговорить об этом, но сейчас неподходящее время.

Я бы предпочел обсудить это, когда мы сможем быть спокойнее.

Выиграйте себе немного времени:

Я пока не уверен. Могу ли я прийти к вам, когда подумаю?

Мне нужно больше времени, чтобы подумать, но я вам отвечу.

Когда вы хотите сказать «нет» с небольшими пояснениями:

Я бы с удовольствием, но сейчас у меня и так полно дел.

Я бы сделал это, если бы мог, но сейчас я не могу вам в этом помочь.

Я очень благодарен за приглашение, но мне неинтересно участвовать.

Четкие границы помогут вам избежать выгорания, стресса и обиды на других людей.

Чтобы установить границы, определите свои потребности и пределы в отношениях и четко о них сообщите.

Чтобы начать разговор о границах, заранее прорепетируйте, что сказать, и задайте тон беседе, сохраняя спокойствие.

Личные границы и продуктивность

Границы – это ограничения, которые мы устанавливаем для себя и применяем посредством действий или общения. Когда мы определяем, что нам нужно для ощущения безопасности и здоровья, когда нам это нужно, и создаём инструменты для защиты этих частей себя, мы можем творить чудеса для своего благополучия.

Как и в случае с физическими упражнениями, медитацией или планированием бюджета, большинство из нас знает, что установление границ между работой и личной жизнью, вероятно, является чем-то, что нам следует делать. Тем не менее, найти время для изменения нездорового поведения, обучения и формирования новых привычек – это легче сказать, чем сделать.

В нашем быстро меняющемся мире возникает соблазн постоянно искать новые способы сокращения времени или инструменты повышения производительности, чтобы не отставать от конкурентов, но эти «лайфхаки» обычно не работают. Исследования, предшествовавшие пандемии, показали, что многие люди и так спали меньше, чем предыдущие поколения, часто для того, чтобы выполнить дополнительную работу. Тем не менее, мы каким-то образом становились всё менее продуктивными. Более поздние исследования показывают, что после пандемии уровень стресса, тревожности и бессонницы возрос. Неудивительно, что мы также стали более стрессовыми, более кофеинизированными и несчастными. Наше свободное время и физическая активность в целом снизились.

Границы как решение прямо перед нами. Когда мы определяем, что нам нужно для ощущения безопасности и здоровья, когда нам это нужно, и создаём инструменты для защиты этих частей себя, мы можем творить чудеса для своего благополучия на работе и дома, что, в свою очередь, позволяет нам проявлять себя с лучшей стороны в обоих случаях. Границей может быть то, как мы хотим, чтобы с нами общались партнёры и коллеги, когда мы хотим, чтобы с нами связывалось начальство, или даже дни, в которые мы предпочитаем работать, а не отдыхать.

Так почему же нам так сложно их установить?

Границы представляют собой разные вещи для разных людей, они неизменно заставляют нас анализировать токсичное поведение, корни которого уходят в наше прошлое, и могут выводить на поверхность негативные внутренние диалоги, с которыми трудно справиться. Например, человеку, склонному угождать всем – неуверенность, вероятно, развившаяся у него в детстве – может быть трудно устанавливать границы, потому что он чувствует необходимость постоянно «отдавать», чтобы быть достойным других. С другой стороны, люди с высокой мотивацией могут воспринимать границу как личную неудачу или атаку на свое эго. В то время как тот, кто еще мало чего добился в жизни, может использовать границу для подкрепления негативного внутреннего диалога.

Хорошая новость в том, что, какие бы скелеты ни прятались у вас в шкафу, я убедилась, что даже от самых укоренившихся привычек можно избавиться, установив границы.

Чего не следует делать