Представь, что твоя личность – это дом, который раньше был детским домиком с простой планировкой. А сейчас в нем идет капитальный ремонт: сносятся старые стены, прокладываются новые коммуникации, достраиваются этажи.

Конечно, в доме, где ремонт полным ходом, жить неуютно, шумно, пыльно. Но это временно.

То же самое происходит внутри тебя. Детская система «Мама сказала, что я хороший, – значит, я хороший» уже не работает. А взрослая система, которая могла бы сказать: «Я знаю, кто я есть, независимо от чужих мнений», еще только строится.

Что будет дальше? Постепенно твоя психика будет становиться более сложной и надежной. Ты начнешь лучше понимать свои реакции, потребности, границы. Появится опыт общения с разными людьми, и ты поймешь, что чужие реакции – это больше про них, чем про тебя.

Твое Я станет более многогранным. Сейчас оно часто кажется однозначным: либо ты крутой, либо никчемный. Но со временем ты научишься видеть себя в разных измерениях: «Да, в математике я не силен, зато у меня есть чувство юмора; да, я иногда говорю не то, что думаю, зато я умею слушать; да, я не самый популярный, зато у меня есть пара настоящих друзей».

Пока этого не произошло, важно помнить: то, что ты сейчас чувствуешь себя неустойчиво, – это не проблема, которую нужно срочно решать. Это процесс, который нужно прожить. И книга поможет тебе это сделать.

О чем эта книга и почему она тебе пригодится

Давай сразу договоримся: мы не будем говорить о том, как полюбить себя. Я не буду обещать, что завтра ты проснешься с мыслью «Я прекрасен». Не буду учить позитивному мышлению и предлагать повторять перед зеркалом: «Я достоин любви и уважения».

Эта книга о другом. О том, как вообще устроена штука под названием «самооценка». И почему она так важна для жизни. Это как путешествовать наугад или иметь под рукой хорошую карту.

Что дает хорошо работающая самооценка:

Ты можешь выбирать: не «Мама сказала поступать на юриста – пойду», а «Хм, чего я хочу? Что мне интересно? Где я вижу себя?».

Ты можешь отказывать: не «Все пошли курить за школу – и я пойду», а «Не, мне это не надо, посижу тут».

Ты можешь ошибаться без самоуничтожения: не «Получил двойку – я тупой неудачник», а «Окей, накосячил. Что я могу сделать по-другому?».

Ты можешь строить отношения: не «Буду терпеть любое отношение, лишь бы не бросили», а «Это не то, как я хочу, чтобы со мной обращались».

Ты можешь меняться: не «Я такой, какой есть, и точка», а «Интересно, какой я и каким я могу стать?».

Короче, самооценка – это не про то, чтобы думать о себе только хорошо. И не про то, чтобы принижать себя, чтобы быть принятым.

Это про то, чтобы чувствовать свои границы, понимать свои желания и уметь опираться на свой опыт. Давай попробуем этому учиться?

Как читать эту книгу

Можешь читать подряд. Можешь выбирать главы, которые откликаются. Можешь начать с любой части, которая для тебя сейчас актуальна.

Это не учебник с правильными ответами, а скорее контурная карта. Я покажу рельеф местности, а ты сам начертишь свой маршрут.

И еще. Эта книга не сделает тебя другим человеком. Но она научит слышать себя сквозь шум чужих голосов. Различать, где ты, а где – навязанные представления о тебе.

Потому что в мире, который постоянно пытается сделать тебя кем-то другим, оставаться собой – это суперсила.

Но знаешь, в чем суперсуперсуперсила? Это уметь быть верным себе и идти навстречу людям. Искать те формы взаимодействия, которые не разрушают ни тебя, ни другого. Находить компромиссы, не ощущая, что предаешь себя.

Готов начать это путешествие? Тогда погнали.

Часть первая
Как устроена самооценка и как она работает

Глава 0
Зачем эволюция придумала самооценку

Давай начнем с неожиданного вопроса: а зачем вообще нужна самооценка? Нет, серьезно. Миллионы лет эволюции, и вдруг появляется эта странная способность – оценивать себя. Думать о себе. Зачем?

Жили бы как кошки. Кошка ведь не парится, достаточно ли она пушистая. Не сравнивает себя с соседским котом. Не думает, правильно ли мяукает. Просто живет.

Но человек – социальное существо. Мы выживаем не в одиночку, а группами. И чтобы это делать, нужно понимать:

• Какое место я занимаю среди окружающих?

• Что я могу предложить другим?

• На что могу рассчитывать?

• Как другие меня воспринимают?

Самооценка – это наш инструмент для ориентирования в социуме. Как эхолокация у летучих мышей помогает не врезаться в стены, так самооценка помогает не врезаться в социальные косяки.

Что позволяет делать самооценка:

1. Предсказывать реакции других. «Если я попрошу помощи у Пети, он поможет. А если у Васи – он меня пошлет». Откуда ты знаешь? Из оценки себя в их глазах.

2. Выбирать подходящие цели. «Могу попробовать поступить сюда. А туда – нереально, не потяну». Без самооценки ты бы тыкался во все подряд, теряя время и силы.

3. Строить отношения. «С этим человеком мне комфортно, а с тем – нет». Самооценка помогает чувствовать своих людей.

4. Защищать личные границы. «Это уже перебор, так со мной нельзя». Но тут начинается путаница. Потому что под самооценкой часто понимают совсем не это.

Шуточный вопрос из жизни: А у собак есть самооценка?

Однажды, наглаживая нашу собаку, мой сын-подросток спросил: «Интересно, а бывает у собак плохая самооценка?»

Это был классный вопрос, который проиллюстрирует, почему люди так зависимы от оценки окружающих.

Казалось бы: у собак есть все, что нужно для переживаний по поводу того, хорошие они или плохие. У них ведь тоже есть успехи и неудачи: поймал мячик или промахнулся; погладил хозяин или поругал. Есть конкуренция с другими собаками: кто быстрее бегает и лучше пахнет по собачьим меркам. Есть даже что-то похожее на стыд. Замечали, что, когда собака нашкодила, она прижимает уши и виновато виляет хвостом?

И кстати, собаки из приюта или те, с кем плохо обращались, действительно как будто обладают теми самыми признаками плохой самооценки. Но все это поведенческая навигация, а не самооценивание.

У собак тоже есть то, что можно назвать навигатором, – собачий GPS самооценки. И он работает прагматично: пес запоминает, где получил положительный результат, а где отрицательный, и соответственно корректирует свое поведение. Успешно доминировал в прошлом – будет увереннее охотиться, получал отпор – станет осторожнее. Это инстинкты, опыт плюс адаптация. При этом он даже может демонстрировать что-то типа ощущения себя: поджатый хвост, жалкий взгляд.

Но это именно навигация по ситуациям, а не суждение о себе как о сущности. Собака не создает у себя абстрактный образ «я – собака» и не выносит ему глобальных оценок. Она просто реагирует на обстоятельства, основываясь на том, что уже знает. И я, кстати, наблюдая за своей собакой, вижу, что она адекватно оценивает интонации, ситуации, настроение и ориентируется по ним согласно своей психике. Вот эта у нас с устойчивой психикой, поэтому на мой повышенный голос может и хвостом вилять. А прежняя уходила в угол и рычала. Что-то там в питомнике в детстве было не то с ней, как я подозревала.

Человеческая самооценка – это принципиально другой механизм. Мы создаем убеждение о себе как о личности и это убеждение судим. Причем судим не по конкретным действиям, а глобально. «Я хороший человек» или «Я никчемный». Это не про навыки или ситуативные возможности – это про сущностную ценность.

И это парадокс: у нас может быть действительно все нормально в опыте, и вожаки-родители нас любили и давали место, и преуспевать-то мы можем… а самооценка неадекватна в ту или иную сторону. Потому что она может работать независимо от реальных результатов и опыта. Мы можем много чего достичь и чувствовать себя неудачниками. Или наоборот – иметь скромные достижения, но сохранять устойчивое ощущение собственной ценности.

У собак нет инструментов для понимания себя, но они эмоционально здоровее людей. А у людей есть развитый мозг для анализа – и они используют его, чтобы себя мучить. Собака прекрасно знает, кто она – собака Камерон Диас (так зовут нашу красавицу), которая живет в этом доме с этими людьми. И ей этого достаточно.

Так что ответ на вопрос: нет, у собак нет пониженной самооценки. Они не знают, что это такое. И поэтому у них с ней все в порядке.

Глава 1
Что такое самооценка

Самооценка – это то, что ты думаешь о себе. Хороший ты человек или плохой. Умный или глупый. Достойный уважения или нет. Это набор убеждений, концепций и идей про самого себя.

Самооценка устроена как слоеный пирог, который «выпекается» долгие годы, начиная с того момента, когда ты впервые себя оценил.

В ней три слоя, и каждый влияет на следующий. Первый слой самооценки – это факты.

То, что с тобой происходит. Просто события, без оценок и эмоций. Получил двойку по математике. Друг не ответил на сообщение. Мама сказала, что гордится тобой. Споткнулся на лестнице. Одноклассница тебе улыбнулась. Поругался с братом. Забыл сделать домашнее задание. Выиграл в компьютерную игру. Не пригласили на день рождения.

Сами по себе факты нейтральные. Двойка – это просто цифра в дневнике. Улыбка – просто движение мышц лица. Споткнуться – просто потерять равновесие на долю секунды. Никакого смысла в фактах изначально нет. Поэтому тут важен второй слой.

Второй слой – это оценка и интерпретация фактов.

Это то, что ты думаешь об этих событиях. Какой смысл в них видишь. Как их объясняешь себе и другим. И вот это как раз то, что обычно вносит сбой в систему навигации. Один и тот же факт разные люди оценивают кардинально по-разному.

Возьмем простой пример – двойку по математике. Катя думает: «Я получила двойку, значит, я глупая. Родители будут разочарованы. Учительница права, когда говорит, что у меня нет способностей к точным наукам. Я никогда не поступлю в университет. Моя жизнь испорчена».

А Стас думает: «Круто! Получил двойку. Теперь Денис и его компания поймут, что я не ботаник. Может, наконец примут в свою тусовку. Надоело быть белой вороной среди пацанов. Круто, что я наконец показал, что мне плевать на эти глупые оценки».

Один и тот же факт – двойка. Но один человек делает из нее вывод «Я плохой», а другой – «Я классный». Почему так происходит? Потому что у них разные системы ценностей, разное окружение, разные цели. Для Кати важно быть умной и получать одобрение взрослых. В ее семье учеба – главная ценность. Хорошие оценки означают, что ты хорошая дочь, у тебя есть будущее, тебя можно уважать. И для Кати ценно этому соответствовать.

А для Стаса важно влиться в компанию сверстников, где вес имеет не учеба, а «крутость», бунтарство против системы, пренебрежение к «ботанским» ценностям. В его компании отличник – это лох, а тот, кто забивает на учебу, – герой. Но и это еще не все.

Третий слой самооценки – это эмоции.

Это то, что ты чувствуешь по поводу своей оценки событий. Катя, которая решила, что двойка делает ее глупой, чувствует стыд, страх перед родителями, злость на себя, отчаяние по поводу будущего. Стас, который увидел в двойке пропуск в компанию, чувствует облегчение, радость и гордость за свою «крутость».

Вот главный секрет самооценки: практически все люди думают, что события и факты определяют то, кем они являются. Но на самом деле наши эмоции зависят не от фактов, а от оценки фактов, от их объяснения в зависимости от того, что тебе важно в настоящий момент.

Это революционное понимание, которое может изменить твою жизнь. Многие думают: получил двойку – расстроился, споткнулся – смутился, похвалили – обрадовался. Кажется логичным, что эмоции напрямую следуют из событий.

Но на самом деле ты расстраиваешься не из-за двойки, а из-за того, что думаешь про эту двойку. Смущаешься не из-за того, что споткнулся, а из-за своих мыслей об этом событии.