Если ты думаешь: «Двойка = я тупой» – тебе плохо. Если думаешь: «Двойка = я крутой бунтарь» – тебе хорошо. Если думаешь: «Двойка = ерунда, случается» – тебе все равно.

И тут открывается удивительная возможность: если факты невозможно менять, то второй слой – оценку – изменить можно. А когда меняешь объяснение – автоматически меняются и эмоции.

Когда-нибудь у Кати будет другой взгляд на факты. Например, она может подумать: «Двойка – это не приговор и не характеристика моих способностей. Это информация о том, что мне нужно больше заниматься математикой. И вообще, я отвлеклась во время контрольной, потому что поссорилась с родителями накануне. В конце концов, все великие математики когда-то получали плохие оценки». Когда оценка меняется, автоматически меняются и эмоции. Вместо стыда и страха приходят спокойствие и конструктивная решимость что-то исправить.

Но есть важный нюанс. Самооценка формируется годами. Слой «оценка» строится из тысяч мелких взаимодействий, взглядов, слов и собственных объяснений, которые накапливаются с детства. То есть наше отношение к событиям и ситуациям, в которые мы попадаем и в которых себя оцениваем, появляется под мощным влиянием того, что нам говорят родители, учителя, друзья или TikTok.

Поэтому менять укоренившиеся в уме убеждения не всегда легко: они кажутся естественными, своими и единственно правильными. Но менять их можно и нужно, особенно если они разрушают самооценку и мешают жить. И дальше я покажу, как меняется уровень оценивания и как все это зависит от развития психических функций, которые можно тренировать.

Ты обязательно научишься осмыслять реальность не только в черном или белом цвете. Обычно вариантов понимания гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. И многие из них значительно добрее к тебе, чем те автоматические оценки, к которым ты привык. А значит, именно это и нужно менять.

Глава 2
Фабрика в голове

До сих пор мы говорили только о самооценке. Это то, как ты к себе относишься, и это и формирует твой внутренний образ.

Но все это происходит в результате особого процесса, которым постоянно занята твоя психика, – самооценивания. Ты, я, твоя мама и люди вокруг не можем просто взять и перестать себя оценивать. Как не можем взять и перестать дышать.

Наша психика устроена так, что она автоматически каждую секунду анализирует: «Как дела? Все ли в порядке? Хорошо ли я справляюсь?»

Представь, что у тебя в голове работает невидимая фабрика, которая никогда не закрывается. Круглосуточно, без перерывов и выходных, здесь даются оценки: «Это хорошо», «Это плохо», «Это нормально», «Это тревожно». И ты – главный продукт этой фабрики.

Каждое твое действие, каждое слово, каждая мысль тут же попадает на конвейер оценивания. Поднял руку на уроке – психика мгновенно анализирует: «Как это выглядело? Правильно ли ответил? Что подумали одноклассники?» Пошутил в компании – процесс запускается: «Смешно ли было? Не обидел ли кого? Понравилось ли?» Даже когда ты просто идешь по коридору, психика работает: «Нормально ли я выгляжу? Правильно ли держусь? Не слишком ли выделяюсь?»

Это не паранойя, а нормальная психическая работа, в которой мы нуждаемся как социальные существа. Наш мозг эволюционно настроен на постоянное наблюдение: «Как дела с моим местом в группе? Принимают ли меня? Не угрожает ли что-то моему статусу?»

Проблема в том, что чаще всего, когда мы не осознаем этот процесс, он происходит в фоновом режиме. Как работа печени или почек: даже когда мы о них не думаем, они все равно работают. Так же и с самооцениванием: ты не отдаешь себе отчета, но твоя психика беспрерывно что-то анализирует и выносит решения.

У фабрики есть несколько отделов.

Первый отдел – наблюдательный. Его сотрудники не спят ни секунды. Они постоянно фиксируют: что ты сейчас делаешь, как выглядишь, что говоришь, как реагируют окружающие. «Она покраснела, когда я с ней заговорил», «У меня голос дрожал, когда отвечал у доски», «Опять сказал “э-э-э-э” во время презентации». Этот отдел постоянно сканирует обстановку и собирает данные.

Второй отдел – аналитический. Его задача – сравнивать. Он берет собранную информацию и сопоставляет тебя с разными эталонами. С одноклассниками: «Петя увереннее отвечает», «Маша лучше одевается». С собой в прошлом: «Раньше я не так стеснялся», «В прошлом году лучше учился». С идеальным образом себя: «Я хотел быть популярным, а сижу один». С социальными стандартами: «В моем возрасте уже нужно встречаться с девушками».

Третий отдел – объясняющий. Он объясняет тебе, почему происходит то, что происходит. Получил плохую оценку – почему? «Потому что я тупой», или «Потому что не готовился», или «Учительница несправедливая», или «Тема сложная». От того, какое объяснение выберет эТот отдел, зависит вся дальнейшая оценка. Если выберет «Я тупой» – запустится цепочка самокритики. Если «Не готовился» – будет план улучшения. Если «Учительница несправедливая» – злость на внешние обстоятельства.

Четвертый отдел – эмоциональный. Он принимает результаты работы всех предыдущих отделов и выдает чувства. Гордость или стыд, удовлетворение или разочарование, уверенность или тревогу. Этот отдел работает молниеносно: ты еще не успел осмыслить ситуацию, а эмоция уже здесь. Споткнулся – и мгновенно волна смущения. Похвалили – и сразу приятное тепло внутри. Проигнорировали – укол обиды.

Ну и судейский отдел. Он собирает всю информацию и выносит суждение: «Я молодец», «Я неудачник», «Я в порядке», «Со мной что-то не так». Этот вердикт влияет на настроение, поведение и следующие циклы самооценивания.

Если вердикт положительный – ты чувствуешь себя увереннее, расправляешь плечи, готов пробовать новое. Если отрицательный – съеживаешься, избегаешь новых вызовов, ведешь себя осторожнее.

Весь этот многоступенчатый процесс занимает доли секунды и происходит тысячи раз в день. Ты заходишь в класс – фабрика запускается: «Как я выгляжу? Где сесть? Как на меня смотрят?» Пишешь сообщение другу – снова работа: «Правильно ли написал? Не слишком ли навязчиво? Быстро ли ответит?» Ешь в школьной столовой – опять анализ: «Что обо мне думают за соседним столиком? Нормально ли я ем?»

Проблема в том, что у большинства людей, особенно подростков, эта фабрика работает со сбоями. Наблюдательный отдел фиксирует больше негативного, чем позитивного – это эволюционная особенность мозга, который настроен замечать угрозы.

Аналитический отдел часто выбирает для сравнения неподходящие эталоны – сравнивает тебя с самыми успешными людьми вокруг или с недостижимыми идеалами.

Объясняющий отдел склонен выбирать самые пессимистичные интерпретации: «Не получилось, потому что я плохой», а не «Не получилось, потому что сложно».

Эмоциональный отдел реагирует слишком остро на мелочи – превращает небольшую неудачу в катастрофу, а незначительный успех обесценивает.

А судейский – выносит слишком категоричные приговоры на основе единичных случаев. Одна ошибка превращается в «Я полный неудачник», а любая удача обесценивается как «Просто повезло».

Когда фабрика работает с такими сбоями, ты начинаешь видеть себя хуже, чем есть на самом деле. Недооцениваешь свои способности, переоцениваешь проблемы, воспринимаешь нейтральные события как негативные. Постепенно накапливается перекос в сторону низкой самооценки.

Бывает и другой перекос. Если ты не уверен в себе, но не хочешь это признавать, фабрика настроится работать таким образом, чтобы судейский отдел все время подтверждал, что ты молодец. Это позволит не сталкиваться с нежелательными эмоциями, но точно так же будет далеко от реальности. Об этом мы будем говорить в следующей части.

А пока важно запомнить: фабрику самооценивания можно перенастроить. В этом и состоит развитие. Каждый отдел можно научить работать справедливо и точно. Это потребует осознанности и практики. И я помогу тебе в этом.

Глава 3
Как работает судейский отдел

Ты уже понял, что именно этот отдел выдает итоговые решения о тебе и о том, какой ты. И вот что интересно: в этом отделе может работать один из двух судей. Оба искренне считают, что действуют в твоих интересах. Оба хотят тебя защитить. Но методы у них кардинально разные.

Первый – Добрый Судья. Второй – Злой.

Добрый Судья рассматривает доклады всех отделов справедливо и мудро. Когда наблюдательный отдел предоставляет факты о твоих ошибках, он не выносит немедленный приговор. Он рассматривает все обстоятельства: «Хорошо, получили данные. Что они нам говорят? Есть ли смягчающие обстоятельства?»

Ты опоздал на встречу – он не объявляет «Виновен в безответственности!», а выясняет: «Что помешало прийти вовремя? Была ли возможность этого избежать? Это постоянная проблема или исключение?»

Когда аналитический отдел предоставляет сравнения с другими, Добрый Судья следит за справедливостью. Он не позволяет сравнивать твои слабые места с чужими сильными. «Да, Маша лучше танцует. Но у вас разные обстоятельства: она занимается пять лет, а ты только начал. И потом, у тебя есть другие таланты». Он сравнивает тебя не с другими, а с тобой вчерашним: «Полгода назад подсудимый боялся заговорить с незнакомыми. Сегодня первый поздоровался с новенькой. Налицо положительная динамика».

Это вовсе не значит, что Добрый Судья все время хвалит тебя или гладит по голове. Он просто умеет выносить вердикты о твоей личности в логике «и то и другое». Его приговоры звучат так: «Подсудимый признается одновременно умным и совершающим глупости. Хорошим другом и иногда поступающим эгоистично. Талантливым и все еще учащимся». Он понимает, что люди сложные, противоречивые, и это не преступление.

Приговоры Доброго Судьи звучат примерно так: «Ты хороший человек, который иногда ошибается», «Ты способный, просто нужно больше практики», «Ты справишься, если не будешь торопиться», «Ты достоин любви, даже когда не идеален».

Совсем по-другому ведет заседания Злой Судья. Он тоже искренне хочет тебя защитить, но его стратегия – предвосхитить отвержение и боль. Его логика: «Если я вынесу тебе суровый приговор раньше, чем это сделают другие, ты будешь готов к поражению. Если я заранее признаю тебя виновным в несостоятельности, то, когда другие это поймут, тебе не будет так больно».

Злой Судья ведет процесс как каратель. Он заранее знает приговор – «Виновен!». Когда наблюдательный отдел предоставляет факты, он ищет в них только обвинительные моменты. Ты слегка запнулся во время ответа – он объявляет: «Это доказательство умственной неполноценности подсудимого!» Забыл поздороваться с соседом – «Очевидное свидетельство плохого воспитания и эгоизма!»

Когда аналитический отдел проводит сравнения, Злой Судья специально выбирает самые болезненные варианты. Он сравнивает тебя с самыми успешными людьми вокруг и находит только те различия, что не в твою пользу. «Посмотрите на свидетеля Васю – у него и оценки лучше, и друзей больше, и родители им гордятся. А подсудимый что? Серость полная!»

Когда объясняющий отдел предлагает разные интерпретации событий, Злой Судья всегда выбирает самые жестокие. Не пригласили на день рождения? «Потому что подсудимый скучный и никому не интересен». Получил плохую оценку? «Потому что интеллектуально неполноценен». Поссорился с родителями? «Потому что плохой сын, недостойный любви».

Злой Судья выносит приговоры в логике «все или ничего». Ты либо идеальный, либо ужасный. Либо все получается, либо ты полный неудачник. Никаких смягчающих обстоятельств, никаких «частично виновен» или «с условным сроком». Только крайние меры.

Его приговоры звучат как крайняя мера: «Подсудимый признается неудачником пожизненно, и все вокруг это понимают», «Подсудимый неспособен к успеху, попытки бесполезны», «Подсудимый недостоин любви, поэтому пусть не надеется и не расстраивается при отвержении», «Подсудимый хуже всех остальных, что и требовалось доказать».