Сосредоточившись на этих «засоряющих артерии» жирах, Кис сумел повлиять на малоизвестную на тот момент организацию – Американскую кардиологическую ассоциацию (American Heart Association). Получив инвестиции от огромного промышленного конгломерата Procter & Gamble, который, помимо прочего, производит полиненасыщенные растительные масла (которые подвергаются глубокой переработке и, в отличие от насыщенных жиров, при комнатной температуре остаются жидкими), организация наконец-то получила возможность набрать вес и влияние на национальном уровне. Она скупила рекламное время на телевидении и площади в журналах и стала предупреждать американцев о страшной угрозе, прячущейся в сливочном масле. Когда в 1977 году эту идею одобрило правительство США, миф о «маложирности» был приравнен к священному писанию.

Американцы практически мгновенно превратились в мишень для производителей «полезных для здоровья» продуктов, содержащих мало жира и много сахара, а также спредов на основе полиненасыщенных жиров («без холестерина!»). Растительные масла, полученные путем химической или тепловой переработки (рапсовое, кукурузное), в одночасье превратились в «здоровую пищу», а натуральных жиров из цельной пищи – даже авокадо – стали избегать. Буквально за одну ночь маргарин – богатый источник синтетических трансжиров^[19] – превратился в «полезный для здоровья масляный спред».

Так жадность промышленников, гордыня ученых и некомпетентность правительства, объединившись, взяли настоящую, натуральную пищу и превратили ее в химическое минное поле «питательных веществ». Кто пал первой жертвой этого жирового фиаско? – Наш мозг, состоящий практически полностью из жира. Около 60 % хрупкого, уязвимого к повреждениям человеческого мозга состоят из жирных кислот, и – как мы увидим на следующих страницах – жиры, которые вы употребляете в пищу, определяют и качество работы вашего мозга прямо сейчас, и его склонность к развитию заболеваний.

Жиры играют важнейшую роль во всех аспектах вашей жизни – от процесса принятия решений до способности избавиться от лишнего веса, риска тяжелых заболеваний вроде рака и даже скорости старения. К концу главы вы научитесь выбирать богатую жирами пищу, которая оптимизирует не только когнитивную работу, исполнительные функции, настроение и долгосрочное здоровье мозга, но и ваше здоровье в целом. Если вы хотите узнать краткое резюме главы, оно будет таким: дело не в количестве жиров, которые вы употребляете, а в их типе.

Полиненасыщенные жиры: обоюдоострый меч

Полиненасыщенные жиры встречаются в нашем мозге и теле повсюду. Самые известные полиненасыщенные жиры – кислоты омега-3 и омега-6. Они незаменимы, потому что необходимы организму, но самостоятельно он их производить не может. Соответственно, мы должны получать их из пищи.

Две самые важные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Это «полезные» жиры, которые содержатся в рыбе (диком лососе, макрели, сардинах), криле и некоторых водорослях. Кроме того, в небольших количествах они есть в говядине травяного откорма и яйцах птиц на свободном выгуле. ЭПК оказывает противовоспалительное действие по всему организму, а ДГК – это самый важный и распространенный структурный компонент здоровых клеток мозга. Еще один важный жир омега-3, встречающийся в растениях, – альфа-линоленовая кислота (АЛК). АЛК перерабатывается в ЭПК и ДГК, которые пригодны для использования вашими клетками, но способность организма к ее переработке в целом довольно ограничена, а у разных людей еще и сильно отличается (об этом мы еще поговорим).

По сравнению со свободными радикалами белые ходоки из «Игры престолов» выглядят караваном хиппи-пацифистов.

Другая сторона полиненасыщенной медали – жирные кислоты омега-6. Они тоже необходимы здоровому мозгу, но в стандартной американской диете их сейчас слишком много – в основном они встречаются в форме линолевой кислоты^[20]. Эти жиры омега-6 когда-то присутствовали в нашем рационе лишь в следовых количествах (мы получали их из цельной пищи), но буквально за несколько десятилетий превратились в один из главных источников калорий в американской диете. Именно эти жирные кислоты в основном содержатся в растительных маслах, получаемых из зерен и семян, которые мы сейчас употребляем в пищу в огромных количествах: сафлоровом^[21], подсолнечном, рапсовом^[22], кукурузном и соевом.

Ночь жировых мертвецов

Полиненасыщенные жиры очень важны для мозга, но вместе с тем очень хрупки и уязвимы для процесса окисления. Окисление происходит, когда кислород (возможно, вы раньше слышали это название) вступает в химическую реакцию с некоторыми молекулами, создавая новую, поврежденную «молекулу-зомби» с суперактивным дополнительным электроном – свободный радикал. «Суперактивный» – это насколько активный? Давайте скажем так: в сравнении со свободными радикалами белые ходоки из «Игры престолов» выглядят караваном хиппи-пацифистов.

Дополнительный электрон может прореагировать с другой находящейся поблизости молекулой, преобразуя и ее в свободный радикал и запуская бесконечную цепную реакцию, оставляющую за собой разгром и руины. Это биохимический эквивалент зомби-апокалипсиса: одна молекула «кусает» и заражает другую, та – следующую, и за очень короткое время появляется целая орда нежити. Австрийский биохимик Герхард Шпителлер, чьи исследования многим открыли глаза на опасности окисленных полиненасыщенных жиров, сформулировал это так:

«Радикалы обычно на четыре порядка (т. е. в 10 тыс. раз) более активны, чем нерадикальные молекулы. Их действие не контролируется генами; они атакуют практически любые биологические молекулы, уничтожая липиды, белки, нуклеиновые кислоты (такие, как ДНК), гормоны и ферменты до тех пор, пока их не остановят молекулы-мусорщики».

Подобным химическим повреждениям подвержена любая органическая материя; таким же окислением вызываются и ржавчина на железе (на самом деле железо является катализатором этих процессов в человеческом теле, и, возможно, отчасти этим можно объяснить, почему у мужчин чаще и раньше развиваются сердечные заболевания: у них в крови больше эритроцитов и железа), и изменение цвета разрезанного яблока. Оставьте дольку яблока на столе всего на несколько минут и сразу увидите, насколько быстро проходят эти химические реакции. В организме избыточное окисление приводит к воспалению и повреждению клеточных структур и ДНК. Кроме того, считается, что это один из главных механизмов старения.

Всем живым существам постоянно приходится бороться с окислением. Когда наш организм здоров, в нем работают встроенные антиоксидантные механизмы, и в идеальном случае мы вырабатываем антиоксиданты – те самые вышеупомянутые молекулы-мусорщики – так же быстро или даже быстрее, чем появляются свободные радикалы (многие продукты, входящие в программу «Еды для гениев», полезны в том числе и потому, что они повышают производство молекул-мусорщиков). Хроническое воспаление или заболевания вроде диабета второго типа затрудняют борьбу с окислительным стрессом, а мы еще и усугубляем ситуацию, употребляя с пищей слишком много прооксидантов. На самом деле даже небольшого окислительного стресса уже достаточно, чтобы запустить цепную реакцию биохимического разрушения, и баланс весьма хрупок.

Таким образом, мозг оказывается в уникальной (и весьма шаткой) ситуации. Этот орган отвечает за 20–25 % всего метаболизма кислорода в вашем теле, состоит по большей части из хрупких полиненасыщенных жиров и втиснут в емкость размером примерно с грейпфрут; лучшую мишень для окисления и представить трудно. Когда окислительный стресс подавляет нашу естественную антиоксидантную защиту, начинаются «туман» в голове, проблемы с памятью, повреждения ДНК, а также симптомы болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза, деменции с тельцами Леви^[23] и аутизма^[24].

Неповрежденные (давайте назовем их свежими) полиненасыщенные жиры легко подвергаются окислению, но в естественном виде – в цельной пище – они сопровождаются антиоксидантами вроде витамина E. А вот в маслах, прошедших химическую или тепловую обработку, полиненасыщенные жиры не защищены ничем. Эти масла, использующиеся для производства упакованных пищевых продуктов, являются одним из главных токсинов в нашей пище5.

Иногда эти масла содержатся там, где мы вполне ожидаем их увидеть, – например, в магазинных салатных заправках или маргарине. Иногда они прячутся куда искуснее. Мучные десерты вроде печенья и тортов, зерновые батончики, картофельные чипсы, пицца, макаронные изделия, хлеб и даже мороженое – вот основные источники окисленных масел в нашем рационе6. Именно ими «полируют» хлопья для готовых завтраков. Обжаренные орехи тоже покрыты слоем масла (если только на этикетке прямо не сказано, что это орехи сухой обжарки). А еще эти масла регулярно подают нам в ресторанах, где от переработки, плохих методов хранения (например, их могут запросто оставить на несколько месяцев стоять на теплой кухне), а также многократного нагревания уязвимые жирные кислоты портятся. В большинстве ресторанов на таких маслах жарят и тушат, используя их по несколько раз, ухудшая их качество и нанося вред вам самим. Картофель фри? Темпура с креветками? Вкуснейшие куриные «пальчики» в пивном кляре? Да, через все это вы получаете дозы биохимически мутировавших масел и огромное количество опасных веществ – альдегидов.

Альдегиды – это побочные продукты окисления жиров, которые в больших количествах встречаются в мозге, пораженном болезнью Альцгеймера. Они заставляют белки в мозге соединяться и слипаться, формируя характерные для этого заболевания бляшки, засоряющие мозг7. Эти вещества одновременно еще и токсичны для «энергостанций» головного и спинного мозга – митохондрий8. Воздействие альдегидов, получаемых из прогорклого масла, пагубно влияет на способность клеток вырабатывать энергию, а это плохая новость для вашего мозга – главного потребителя энергии в организме.

Даже после одного-единственного блюда, богатого полиненасыщенными жирами, маркеры окисления жиров в крови повышаются примерно на 50 % у молодых людей, а у пожилых – и вовсе в 15 раз9. Другое исследование показывает, что после употребления подобных масел в пищу артерии тут же становятся жестче и хуже реагируют на физические нагрузки. Эти жиры, далекие от своей естественной формы, подпитывают механизмы, лежащие в основе хронических заболеваний, повреждают вашу ДНК, вызывают воспаление кровеносных сосудов и повышают риск возникновения нескольких видов рака.

Ниже приведены «зловещие» масла, от которых стоит держаться подальше:

рапсовое масло;

сафлоровое масло;

кукурузное масло;

подсолнечное масло;

соевое масло;

масло виноградной косточки;

арахисовое масло;

масло рисовых отрубей.

В поисках дешевого масла, которое можно продать американцам, пищевая промышленность создала целую когорту «злодеев». Да, в конце концов мы все-таки поняли, что трансжиры вреднее для здоровья, чем сливочное масло, но наше невежество по-прежнему продолжают эксплуатировать, продавая нам упаковки с желтой, как настоящее масло, массой и надписями вроде «без гидрогенизированных масел», «без ГМО» и, конечно же, «органическое». На самом же деле все эти громкие слова лишь скрывают под собой мутировавшие, прогорклые, поврежденные нагреванием жиры-«франкенштейны» себестоимостью в несколько центов, которые аккуратно залили в ванночку и теперь продают в супермаркетах по 5 долл. США в отделе «здоровой» пищи.