Эта книга не направлена против старения в целом. Конечно, есть и прекрасные его аспекты: приобретенные знания, опыт, уверенность, кругозор и мудрость (например, зная то, что знаю сейчас, я бы не надел полностью белый костюм на танцы в средней школе). Эти составляющие старения нам только на пользу. В одном из исследований было обнаружено, что у тех, кто позитивно относился к своему возрасту и процессу увядания в целом, риск развития деменции был на 49,8 % ниже, даже если у них имелся генетический риск развития болезни Альцгеймера. Эта книга сосредоточена на том, чтобы замедлить и надолго отсрочить ухудшение состояния мозга и тела, которое часто сопровождает старение. Она научит вас заботиться о здоровье своего мозга, чтобы быть счастливым и вести продуктивную жизнь. Мы можем и наслаждаться естественным развитием нашей жизни, и жить как можно лучше.

Эта книга для моей Бабби Лоррейн и для Бабби Лоррейн в вашей жизни. Несмотря на то что память покинула их, они останутся навсегда в нашей памяти. Я пишу эту книгу с надеждой, что мы сможем использовать последние научные достижения для уменьшения количества случаев, когда мы все проходим через такую потерю. Моя работа даст вам возможность не чувствовать себя смирившимися с подобной участью. Вы сможете сохранить молодость собственного мозга и помочь сделать это тем, кто вам дорог. Книга «Мозг, неподвластный возрасту» поможет по-новому взглянуть на то, как управлять своим образом жизни, используя передовую информацию, чтобы жить гораздо более здоровой и счастливой жизнью. Она даст возможность почувствовать, что вы можете прожить свои лучшие дни сегодня, завтра и в будущем.

Часть I. Познакомьтесь с вашим мозгом

Глава 1. Сколько лет вашему мозгу?

Роберт Маршан установил мировой рекорд среди велосипедистов-ветеранов, когда ему был 101 год. Удивительно, но даже после 100 лет он все еще был в состоянии улучшить свои результаты. Этого 100-летнего человека можно отнести к категории физически здоровых, даже по меркам мужчин в возрасте от 42 до 61 года. Очевидно, что возможно заставить тело двигаться так, как будто оно моложе, но как насчет работы нашего мозга? И когда вообще стоит начинать задумываться о возрасте мозга?

Я часто слышу, как люди тридцати и сорока лет говорят о том, что их мозг уже не работает так, как раньше. Возможно, они больше не могут сосредоточиться на работе или вспомнить, закрыли ли входную дверь. Проблемы с концентрацией внимания, снижение продуктивности и трудности с запоминанием могут расстраивать, но часто на эти симптомы не обращают внимания или просто списывают на стресс. У каждого из нас бывают подобные «человеческие моменты», однако не стоит преуменьшать значение этих признаков до тех пор, пока их уже нельзя будет игнорировать. Независимо от вашего возраста, здоровье мозга сегодня влияет на здоровье мозга завтра.

Наверняка вы слышали слово «дряхлость»; многие люди используют его для описания того, что происходит, когда человек достигает определенного возраста и его разум (особенно память) уже не работает так, как раньше. Вы можете сказать: «А, ну это часть старения. Никто ничего не может с этим поделать». На самом деле можно сделать очень многое. Если вы начнете правильно заботиться о своем мозге, то с возрастом он не будет отставать от вашего тела. Сохранить острый ум в старости – это не просто удача, это вполне по силам большинству из нас.

Так, например, в ходе ряда любопытных исследований ученые проводили магнитно-резонансную томографию (МРТ) мозга участников. Затем некоторые из них внесли определенные ключевые изменения в образ жизни (те, о которых вы узнаете далее в этой книге), и последующие снимки мозга, сделанные через полгода-год, показали, что их мозг выглядит моложе, чем раньше. Участники экспериментальной группы как будто поместили свой мозг в машину времени.

Молодой мозг более объемный, с большим количеством серого и белого вещества. Мозг испытуемых увеличился в объеме и полноте – он действительно стал больше, а также выросло количество связей между нейронами. Напротив, у участников, которые не предприняли никаких мер по улучшению образа жизни (контрольная группа), мозг стал заметно старше и уменьшился в объеме с начала исследования.

Усыхая, мозг теряет свою функциональность и подвержен риску возникновения длинного списка заболеваний. Считайте, что клетки нашего мозга – это как покрышки: когда они сдуваются, они больше не могут нормально справляться со своими функциями. Они подобны оживленному городу, бурлящему активностью: от строительства белков до транспортировки молекул и репликации ДНК. В каждой клетке словно находится оживленный мини-Манхэттен. Способность мыслить, запоминать и придумывать что-то новое зависит от жизнеспособности и полноты каждой клетки мозга. Когда клетки разрушаются, они больше не могут выполнять эти функции, в результате чего страдают наши когнитивные способности.

Главный вывод: если вы стареете, это не значит, что ваш мозг должен стареть с той же скоростью. Серьезные когнитивные проблемы не являются нормальным следствием старения.

Как развивается мозг

Чтобы понять, как стареет ваш мозг, я предлагаю вам отвлечься и пройти краткий курс по его устройству. Это займет всего пару страниц, а самое приятное, что никакие экзамены вам потом сдавать не придется.

Если вскрыть череп и посмотреть на мозг, то вы сразу заметите, что он состоит из двух половинок, разделенных длинной бороздкой по центру. Вся эта морщинистая розовато-серая структура называется головным мозгом. Его половинки по-научному называются полушариями головного мозга, подобно полушариям Земли. Как и лицо, мозг также симметричен.

На самом деле то, что вы увидите, называется корой головного мозга – это его внешний слой. Именно эту часть часто и называют «серым веществом». Внутренний же слой – это белое вещество, или substantia alba, и состоит он из плотно упакованных нервных волокон.

Далее мы можем разделить кору головного мозга на доли. У каждого полушария выделяют четыре ключевые доли. Они выполняют определенные задачи:

– Лобная доля, расположенная в передней и верхней части мозга, участвует в мышлении, принятии решений и управлении движением. Так, если вы разучиваете новый танец или учитесь играть в шахматы, вы задействуете лобную долю.

– Теменная доля, расположенная за лобной долей, помогает вам обрабатывать информацию, поступающую от органов чувств. Когда вы катаетесь на американских горках, то все звуки, запахи и ощущения, которые вы испытываете, обрабатываются теменной долей.

– Височная доля, расположенная в нижней части передней части мозга, играет ключевую роль в памяти. Эта часть мозга также обрабатывает ваши воспоминания и объединяет их с чувствами. В пятой главе мы обсудим, как это может помочь вам лучше запоминать.

– Затылочная доля находится в задней части мозга. Ее основная роль – зрение.

В задней части черепа, под височной и затылочной долями, расположен мозжечок (в переводе с латыни – «маленький мозг»). Он играет важную роль в движении, координации, осанке и равновесии.

И наконец, ствол мозга – нижняя часть головного мозга, которая соединяется со спинным мозгом. Он регулирует жизненно важные автоматические процессы, такие как дыхание и сердцебиение.

На иллюстрации показаны четыре доли коры головного мозга, а также нижние структуры мозга – ствол мозга и мозжечок.

Существует множество других структур мозга с иными специфическими функциями, о которых я расскажу в последующих главах (мозг – удивительно сложный орган). На данный момент вы познакомились с основными его частями. Давайте поговорим о том, из чего состоит мозг.

Средний мозг взрослого человека весит чуть меньше полутора килограмм. Эти полтора килограмма состоят из 80 миллиардов мозговых клеток, или нейронов. Только представьте масштабы этого органа: чтобы досчитать до 80 миллиардов, вам потребовалось бы порядка 2500 лет без перерывов на сон и отдых. Какого размера один нейрон? Посмотрите на точку в конце этого предложения. В этой точке поместились бы пятьдесят нейронов. Когда вы родились, ваш мозг весил примерно 300 г^[1]. Но хотя с тех пор он увеличился в четыре раза, угадайте, что осталось неизменным? Общее число нейронов. Сейчас у вас от 80 до 100 миллиардов нейронов – и большинство из них вы получили при рождении. Именно так: большинство нейронов сохраняются у нас на протяжении всей жизни, и все они были сформированы еще до нашего рождения. Между тем некоторые участки мозга могут пополняться новыми нейронами на протяжении всей жизни. Один из таких важных отделов – гиппокамп, который участвует в запоминании новой информации. Мы будем говорить о нем на протяжении всей книги, чтобы сохранить эту часть мозга здоровой и улучшить вашу память.

Так откуда же тогда весь этот дополнительный вес? Он возник прежде всего за счет связей между нейронами. Ваши мысли, чувства, воспоминания, то, как вы двигаетесь, и все аспекты вашего существования – по сути, то, кем вы являетесь, – все это определяется взаимодействием между нейронами. Эти 80–100 миллиардов нейронов общаются между собой, посылая друг другу электрические и химические сигналы через 100 триллионов соединений на аксонах (передающая часть клетки) и дендритах (принимающая часть). (Между прочим, 100 триллионов – это как минимум в 1000 раз больше, чем количество звезд в нашей галактике. На самом деле через ваш мозг прямо сейчас проходит достаточно электричества, чтобы запитать лампочку. Может быть, когда-нибудь наш разум будет питать нашу бытовую технику!) По мере развития мозга в нем появлялись вспомогательные клетки, такие как астроциты и олигодендроциты (также известные как глиальные клетки), которые удерживают нейроны на месте. А когда вы учитесь чему-то новому, происходит миелинизация – покрытие нервных волокон оболочкой, благодаря которой электрические сигналы проходят еще быстрее. Эта оболочка подобна изоляции в электрическом проводе. Она помогает более эффективно выполнять любые задачи и увеличивает общий вес мозга.

Любопытные факты о миелинизации

Знаете, что способствует миелинизации и повышению скорости обработки информации мозгом? Две вещи: упражнения и жирная рыба вроде лосося. Почему именно жирная рыба? Миелиновая оболочка, покрывающая нервные волокна между нейронами, состоит из омега-3 жиров, которые в изобилии содержатся в жирной рыбе. Именно поэтому считается, что она полезна для мозга. В четырнадцатой главе мы подробно рассмотрим, какие продукты стимулируют работу нашего мозга.

На данном изображении нейрона миелиновая оболочка представлена в виде серых участков вокруг аксона.

По мере развития мозга происходит процесс, называемый ремоделированием, когда мы узнаем что-то новое. Этот процесс наиболее интенсивен в детстве и подростковом возрасте; он продолжается в течение всей оставшейся жизни, но в меньшей степени. Большая часть ремоделирования происходит в связях между клетками мозга, которые становятся сильнее по мере того, как вы учитесь и запоминаете информацию. От этих 100 триллионов связей зависят воспоминания, поведение и образ мыслей – то, как вы двигаетесь, думаете и чувствуете. Как эти связи подсказывают вам, где найти ключи, где вы припарковали машину или как зовут человека, с которым вы только что познакомились? Проще говоря, как происходит формирование памяти и обращение к ней? Каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, будь то ходьба, когда вы были маленьким, или использование какой-то новой технологии, между нейронами образуются новые связи. Каждый из них может соединиться примерно с 10 000 других нейронов, так что сейчас в вашем мозге порядка 100 триллионов таких связей. Сколько же их было у вас, когда вам было три года?