Ольга Угрюмова: Формула милфы. Питание, гормоны, вес и психика: как сохранить энергию и молодость

Посвящается всем женщинам, которые хотят жить яркую и насыщенную жизнь на высокой жизненной энергии.

© Угрюмова О.Л., текст, иллюстрации, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Обо мне

Меня зовут Ольга Угрюмова – я дипломированный нутрициолог, натуропат и фуд-коуч, автор уникальных рецептов и программ для здоровья. Уже более 10 лет я сопровождаю людей на пути к лучшему самочувствию, помогая выстраивать грамотное отношение к питанию, менять пищевые привычки и образ жизни так, чтобы энергия, здоровье и красота становились естественным результатом заботы о себе.

Мой профессиональный путь начался с личной истории – подросткового опыта анемии, нестабильной массы тела и сложных отношений с едой. Я прошла через результаты диет, переедания, колебания веса, на своем примере испытала, как питание влияет на качество жизни и внутреннюю гармонию. Именно эти трудности сделали меня более чуткой к нюансам женского здоровья и вдохновили посвятить себя глубокому изучению нутрициологии, натуропатии, психологии пищевого поведения и оздоровительных практик.

Я верю, что забота о себе – это искусство, которым может овладеть каждый. Важно не только что мы едим, но и в каком состоянии это делаем, как выстраиваем режим дня, справляемся со стрессом, управляем циклами сна, взаимодействуем с собой и своим телом. Моя миссия – помогать женщинам возвращать контакт с организмом, налаживать питание без жестких ограничений, поддерживать гормональное здоровье, сохранять молодость и ресурсность.

Мой подход объединяет современные научные методы и бережное отношение к личности. Я постоянно учусь: имею профильные российские и европейские дипломы, регулярно посещаю обучающие программы и конференции, работаю как с индивидуальными клиентами, так и с группами, читаю лекции, провожу вебинары, разрабатываю авторские курсы и делюсь опытом в социальных сетях.

Я убеждена: двигаться к здоровью можно с радостью, без чувства вины и самокритики, а результат – не временное улучшение, а устойчивый стиль жизни. На страницах этой книги я делюсь тем, что работает, – простыми советами, поддержкой и вдохновением для каждой женщины, решившей взять заботу о себе в собственные руки.

Как работать с книгой

Перед вами не просто книга, а настоящий рабочий инструмент по созданию новой системы ценностей и модификации образа жизни. Поэтому очень рекомендую читать вместе с карандашом и делать пометки и закладки.

Рекомендую перечитывать книгу несколько раз: так идеи эффективнее усвоятся, появится шанс в большей степени проникнуться новыми ценностями и прийти к качественным изменениям.

Причины прочитать книгу

Главная причина – это начать, наконец, жить свою жизнь, осознанную и здоровую, научиться здоровому эгоизму, выбирать себя и свои интересы.

Осознать силу физического здоровья. Ведь наше тело – это главный инструмент, без которого все идеи, фантазии и желания не имеют смысла.

Сформировать систему ценностей, которая ежедневно укрепляет женское здоровье и дает энергию, а не наоборот.

Вступление
Целостный натуральный подход к здоровью

Один из самых частых вопросов ко мне (на момент написания книги – 39-летней женщине и маме двоих детей): «Расскажи, Оля, где берешь силы на свою деятельность и увлечения, как тебе удается так жадно жить и все успевать?»

И каждый раз с особым рвением я отвечаю: «Потому что хочу, чтобы каждая женщина жила ярко и энергично, любила ту жизнь, которую создала для себя».

Мой секрет прост – уровень энергии. Я не растрачиваю его полностью, весь мой образ жизни строится так, чтобы его пополнять, а не терять. Я аккумулирую энергию из сбалансированной пищи, ежедневной физической нагрузки, раннего пробуждения и заботы о теле. Мне дает энергию дело, которое я люблю всей душой. Моя миссия – научить женщин быть здоровыми и энергичными. Мой подход: сохрани, предупреди, действуй максимально мягко, чувствуй свое тело.

Женское здоровье нуждается в бережном отношении – слишком много вокруг соблазнов и мифов, которые разрушают целостность организма. Стресс, информационный шум, социальная ответственность – и за всем этим женщина не находит времени для себя. Но сейчас в ваших руках моя книга – это верный знак, что пришло время познакомиться с собой и своим телом и узнать, на что же вы способны.

«Разрушителей» женского здоровья в современном мире очень много. Например, мы постоянно контактируем с токсинами. Кстати, знаете, где их больше всего? В духах, дезодорантах, обычной зубной пасте, средстве для мытья посуды, некачественных продуктах, которые вы покупаете в супермаркете у дома, поскольку вам «некогда готовить что-то полезное».

Моя цель – не запугать вас, чтобы вы перестали пользоваться духами или мыть посуду. Цель книги – дать практические советы, как ежедневно влиять на качество собственной энергии, здоровья тела и разума.

«Мне некогда готовить», «пропущу обед или тренировку», «лягу спать, как только досмотрю сериал» – это все про отложенную здоровую жизнь, которую вы никак не начнете.

В книге я дам пошаговый план, выполняя который вы придете к иному качеству жизни, научитесь уважать потребности собственного тела, слышать сигналы организма об усталости и необходимости отдыха. Научитесь не откладывать заботу о себе, а каждый день маленькими, но весомыми шагами двигаться к цели.

Я использовала свои знания по нутрициологии, натуропатии, аюрведе и коучингу, чтобы рассказать, что тело уникально, и, если знать, как управлять его процессами и нуждами, вы откроете в себе невероятную женскую природную силу.

Я опираюсь на эти знания, поскольку они помогают взглянуть на здоровье целостно, объединяя современные научные подходы с древнейшими рабочими практиками, проверенными тысячелетиями.

Натуропатия ценна тем, что основывается на принципе самовосстановления организма, использовании природных средств, профилактике и поддержании баланса между телом, разумом и эмоциями. Это направление учит слушать организм, поддерживать его естественными способами и не допускать развития хронических недугов, а также гармонично сочетать новые и традиционные методы для максимального результата.

Аюрведа – одна из древнейших медицинских систем мира, рассматривающая здоровье как гармонию тела, разума и духа. Она акцентирует внимание на профилактике, индивидуальном подходе и балансе жизненных энергий (дош), используя натуральные средства, травы, дыхательные и ментальные практики. Аюрведа помогает не просто лечить симптомы, а восстанавливать внутреннее равновесие, укреплять иммунитет и поддерживать здоровье в условиях современного стресса и ритма жизни.

Обе системы – натуропатия и аюрведа – учат, что здоровье невозможно без баланса между телом и разумом, а забота о себе – это не только питание и физическая активность, но и внимание к своим эмоциям, привычкам, образу жизни. Именно поэтому я интегрирую эти подходы: чтобы вы могли не только улучшить самочувствие, но и ощутить внутреннюю силу, осознанность и гармонию с собой и природой.

Если готовы – улыбнитесь, и добро пожаловать в мир высокой женской энергии.

Глава 1
О женщине

Особенности женского здоровья

Хорошая новость – женщины живут дольше. Средняя мировая продолжительность жизни женщин на семь лет больше, чем у мужчин.

Но правильно ли оценивать длину жизни, не беря в расчет ее качество? Факторов, влияющих на здоровье женщины, также в разы больше, чем у мужчин, да и стресс каждый переносит по-разному.

Например, у мужчин и женщин по-разному формируется иммунный ответ. У нас эффективнее ответ на прививки или вирусные инфекции. Однако чаще страдаем от астмы^[1] и имеем более выраженное системное воспаление – причину многих болезней и лишнего веса^[2] (подробно об этом поговорим в главе 3). У женщин доминируют эстрогены, которые усиливают иммунитет, способствуя более быстрой и продуктивной реакции на инфекции и вакцинацию. У мужчин преобладает тестостерон, и он, напротив, ослабляет иммунную систему, делая их более уязвимыми к вирусным заболеваниям.

В практике часто встречаются ситуации, когда в одной семье, например, при вспышке гриппа или ОРВИ, болеют и мужчины, и женщины. Женщины, как правило, переносят заболевание легче: быстрее снижается температура, реже возникают осложнения, восстановление оперативнее. Мужчины чаще жалуются на более выраженную слабость, высокую температуру и дольше остаются нетрудоспособными. Это подтверждается и статистикой: мужчины чаще госпитализируются с осложнениями гриппа и COVID-19, женщины – реже, но у них выше риск развития аутоиммунных реакций после перенесенной инфекции. Женщины имеют две X-хромосомы, где расположены многие гены, отвечающие за иммунную защиту, а также более высокий уровень эстрогенов, усиливающих иммунный ответ. У мужчин одна X-хромосома и более высокий уровень тестостерона, который подавляет активность иммунных клеток.

Конкретный случай из практики

В период сезонных вирусных инфекций ко мне обратилась семья: мама, папа и двое детей. Все заболели примерно одновременно. Мама уже через три дня после первых симптомов вернулась к обычному режиму, тогда как у отца температура держалась почти неделю, и он долго не мог восстановиться, жаловался на усталость и раздражительность. Анализируя их рацион и образ жизни, я увидела, что оба питаются сбалансированно, принимают витамины, но различие в течение болезни объяснялось именно физиологическими особенностями иммунитета.

Женщины чаще испытывают психологический стресс по ряду социально-биологических причин. В нашем организме в ответ на стресс вырабатывается больше кортикостероидов – групп стероидных гормонов, которые синтезируются в коре надпочечников и включают в себя несколько веществ, главное из которых – кортизол. Его называют гормоном стресса, поскольку он регулирует множество процессов в организме, помогая адаптироваться к физическим и эмоциональным нагрузкам.

Конкретный случай из практики

Женщина Наталия, 50 лет, отмечает, что последние годы стала хуже спать, быстрее уставать, набрала объем в области талии, стала более тревожной и раздражительной. Делаем чекап. Анализы показывают повышенный кортизол, а гормональный профиль – снижение эстрогенов. Такие изменения типичны в постменопаузе и связаны с нарушением баланса между половыми и стрессовыми гормонами^[3].

С возрастом, особенно после 40 лет, когда начинаются перименопауза и менопауза, в организме происходят значительные гормональные изменения. Уровень эстрогенов снижается, и это влияет на чувствительность организма к стрессу: регуляция кортизола становится менее стабильной, а его уровень часто повышается. Высокий кортизол, возникающий на фоне снижения эстрогенов и накопления хронических стрессов, играет важную роль в ухудшении общего здоровья – он влияет на обмен веществ, иммунитет и состояние сердечно-сосудистой системы.

Я регулярно наблюдаю у своих пациентов, что именно эти гормональные изменения и нестабильность уровня кортизола проявляются отчетливо после 40 лет и требуют особого внимания в контексте женского здоровья и долголетия.

Кортизол способствует более быстрому старению кожи, отложению жира в области живота, более высокому уровню сахара в крови. Подробно про него и стресс поговорим в главе 4. Сейчас обозначим, что накопленные данные позволяют предположить: хронический стресс ускоряет процесс старения и сокращает продолжительность жизни женщин [8].

Рис. 1. Признаки повышенного кортизола у женщин