Современная медицина является доказательной, то есть общее признание получают только те методики и рекомендации, которые имеют четкую объективную основу. Предположим, что мы проводим клинические исследования, связанные с диетой. Возможно ли в этом случае объективно оценить полученные результаты, если не определить для участников порции еды? Объективные сравнения можно провести только путем подсчета того, сколько углеводов, белков и жиров съели участники этих исследований.

Другой альтернативы, кроме как использовать калории в качестве показателя объективности, нет.

Предположим, что участникам исследования в группе А предлагается еда на 2000 калорий, а в группе Б – на 1500 калорий. Если бы вы были участником группы Б с низкокалорийной диетой и вместо привычного сытного рациона с калорийностью более 2000 калорий в день должны были бы заканчивать трапезу голодным, до каких пор вы смогли бы придерживаться такой диеты? Так как в ходе исследования участники находятся под медицинским контролем и даже получают плату за участие, то, возможно, они и смогут терпеть голод и следовать указаниям исследователей в течение трех месяцев. Но смогут ли они продержаться на таких ограничениях более шести месяцев?

Причина, по которой большая часть исследований заканчивается в течение трех месяцев, заключается в том, что испытуемым трудно выполнять предложенные условия длительное время. Даже если человек с трудом переживет шесть месяцев ограничений, после этого срока большей потери веса у него уже не произойдет. Также растет число испытуемых, которые не смогли продержаться на предписанной диете до установленного срока и бросили все на полпути. На основании этих результатов исследований и создаются клинические рекомендации по лечению.

Придерживаются ли низкокалорийной диеты после завершения клинических исследований участники, которые на протяжении трех месяцев терпели голод? Нет! Но если они вернутся к своему обычному питанию, их вес тоже вернется к прежнему, однако об этом в научных статьях не пишут. Причина, по которой низкокалорийная диета стала стандартом лечения ожирения, заключается в том, что полученные таким образом результаты исследований были представлены как «объективные доказательства».

Проблемы продолжительной низкокалорийной диеты

Помимо того, что соблюдать низкокалорийную диету, при которой каждый прием пищи меньше по сравнению с обычным, трудно, она еще и неблагоприятно воздействует на организм. При продолжительном низкокалорийном рационе в организме повышается выделение гормона стресса – кортизола. Это означает, что низкокалорийная диета воздействует не только как психологический, но и как биологический стресс[3]. Если не единовременно, а при каждом приеме пищи употреблять калорий меньше, чем того требует организм, то такое питание превращается в сплошной ежедневный стресс. В конечном счете хронический стресс еще больше затрудняет контроль аппетита, вызывает чувство беспомощности и приводит к развитию депрессии, различным нарушениям сна и другим проблемам. Нарушения сна и депрессия, в свою очередь, вызывают тягу к углеводам, что повышает вероятность провала диеты из-за переедания, но это происходит точно не из-за обжорства или слабой воли самого человека.

Кроме того, при подсчете калорий и намеренном их сокращении теряются мышцы, поэтому при диете следует увеличить рекомендуемую норму белка. Как бы старательно вы ни занимались спортом, при недостаточном потреблении белка избежать потери мышц невозможно! Таким образом, пищевая ценность рациона намного важнее калорий.

При продолжительной низкокалорийной диете снижается секреция тиреоидных и половых гормонов. Так как при таком рационе уровень основного обмена, разумеется, падает и мышечная масса сокращается, то, несмотря на небольшое количество потребляемой пищи, наступает так называемый эффект плато, при котором вес не уменьшается. В этот период даже небольшое увеличение потребляемой пищи приведет к обратному набору веса.

К тому же от 30 до 63 % людей, соблюдающих низкокалорийный диету, набирают вес больше, чем тот, что был у них в начале диеты[4]. Этот «эффект йо-йо» является результатом применения таких неправильных диет, как низкокалорийная.

И даже если это и так, что произойдет, если не сдаться и продолжать соблюдать низкокалорийную диету, насильно снижая аппетит с помощью каких-либо анорексигенных^[12] препаратов или других чудодейственных лекарств? Уровень основного обмена и мышечная масса снизятся еще больше, и в конце концов вскоре после завершения приема медикаментозных средств возникнет «эффект йо-йо», и вес вернется.

Продолжительная низкокалорийная диета вызывает в теле адаптивный ответ. Тяга к еде, проявляющаяся в виде чувства голода, усиливается, а основной обмен снижается[5] (рис. 2). Если продолжать придерживаться диеты намеренного сокращения потребления пищи на протяжении длительного периода, то, кроме всего прочего, возникают различные проблемы со здоровьем. Прежде всего, сокращается количество лейкоцитов и снижается иммунитет, а из-за снижения плотности костей может начать развиваться остеопороз. Кроме того, у женщин появляются такие симптомы, как снижение эластичности кожи, выпадение волос и нарушения менструального цикла (нерегулярные менструации). Все это результат того, что лечение ожирения сводится к простому снижению показателя на весах.

Рисунок 2

Важно отметить, что низкокалорийная диета не поддерживает метаболизм в состоянии покоя.

В США выходила многосерийная телевизионная программа под названием «Потерявший больше всех» (The Biggest Loser). Это реалити-шоу на выживание, на котором люди с высокой степенью ожирения на протяжении 30 недель живут вместе и принимают вызов сбросить вес с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных физических упражнений. Несмотря на все опасения и предупреждения специалистов, это реалити-шоу завоевало большую популярность и растянулось на 17 сезонов.

В частности, 16 конкурсантов восьмого сезона приняли участие в клинических исследованиях и тщательно сравнили свои изменения до и после потери веса. Несмотря на ежедневные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью более двух часов наряду с относительно невысокой степенью потери сухой массы тела^[13] (средняя потеря веса – 57,6 кг, средняя потеря жировой массы – 47,1 кг, средняя потеря сухой массы тела – 10,5 кг), «метаболизм в состоянии покоя (RMR)^[14]», наблюдаемый на основе оценки потребления кислорода и выделения углекислого газа в метаболической камере исследовательской лаборатории, снизился на 789 калорий – с 2679 до 1890. Предполагаемый уровень метаболизма в состоянии покоя, рассчитанный по формуле с учетом жировой и сухой массы тела, составил 2393 калории, однако вследствие адаптивной реакции организма на продолжительную низкокалорийную диету оказался на целых 503 калории ниже ожидаемого[6].

Спустя шесть лет участников исследования снова собрали для обследования и сравнили результаты наблюдений. Удалось ли им сохранить вес?

Вес, который за 30 недель в среднем снизился с 148,9 кг до 90,6 кг, снова повысился до 131,6 кг и составил 88 % от первоначального. А что насчет метаболизма в состоянии покоя? Так как сброшенный вес вернулся, то метаболизм в состоянии покоя также восстановился? Рассчитанный по формуле предполагаемый уровень метаболизма в состоянии покоя составлял 2403 калорий, однако в действительности измеренный уровень оказался равен 1903 калориям, то есть на 500 калорий ниже ожидаемого. Измеренный спустя шесть лет уровень метаболизма в состоянии покоя несильно отличался, составив 1890 калорий[7]. Несмотря на то что вес возрос до прежнего, из-за адаптивного ответа уровень метаболизма в состоянии покоя не вернулся.

«Эффект йо-йо» не появится только при условии снижения жировой массы тела без потери уровня метаболизма в состоянии покоя. Однако у целенаправленного поддержания уровня метаболизма в состоянии спокойствия есть свои пределы. В конечном счете добиться успеха диеты можно только через понимание адаптивного ответа организма и способов его преодоления.

Истинная причина ожирения

Лечение любой болезни начинается с осознания ее причин. Но что является причиной ожирения?

Она не в избытке калорий, а в избытке потребления плохой еды, в частности рафинированных углеводов.

Ранее выдвигалась гипотеза, что чрезмерное потребление рафинированных углеводов вызывает инсулинорезистентность, приводящую к накоплению жира, – это так называемая углеводно-инсулиновая модель[8]. Это теоретическая база людей, которые придерживаются низкоуглеводной высокожировой диеты и считают, что жировые клетки не выполняют «пассивно» роль хранилища, а, «активно» коррелируя с гормональной системой организма, становятся причиной возникновения ожирения.

Конечно, в данном аспекте в центре внимания оказывается гормон инсулин. При большом потреблении углеводов, особенно рафинированных, которые быстро повышают уровень сахара в крови, высокий уровень инсулина сохраняется продолжительное время, а излишки энергии быстро накапливаются в жировой ткани. В этой модели причиной увеличения жировой массы считаются не переедание или избыток калорий, а лептино- и инсулинорезистентность, возбуждающие голод и понижающие метаболизм.

Предположение что, если намеренно увеличить калорийность пищи, то вес повысится, теоретически верно. Однако вместе с этим организм увеличит и потребление энергии, подавляя аппетит и не позволяя весу непрерывно расти, поэтому будет нелогично не учитывать такую реакцию организма и объяснять причину набора веса только переизбытком калорий.

С другой стороны, в таких диетах, как кето- или диета Аткинса, намеренно сокращено потребление углеводов. В зависимости от способа питания допустимая норма потребления углеводов при этих диетах различается от 20 до 120 г в день. Несмотря на то что такие ограничения меньше стимулируют выделение инсулина и направлены на то, чтобы при потреблении энергии ее источником служил не сахар, а жир, принципы этих методов схожи.

Споры о выборе между низкожировой и низкоуглеводной диетой все еще продолжаются, но, судя по всему, в последнее время низкоуглеводная диета лидирует. Однако споры не утихают, и самая главная их причина в том, что концепция калорий по-прежнему сильна: если употреблять одинаковое количество калорий, то разницы в изменении веса после этих двух диет не будет.

На мой взгляд, наибольшее влияние на результаты оказывают предубеждения исследователей. Так как исследователи, которые не могут отбросить концепцию калорийности и привязаны к низкокалорийной диете, считают калории важнее состава пищи и содержания в ней питательных веществ, высока вероятность того, что и результаты исследований будут отражать этот подход.

Что эффективнее: низкожировая или низкоуглеводная диета? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Если посмотреть на результаты исследований, которые есть на сегодняшний день, то можно увидеть, что в краткосрочных исследованиях продолжительностью до шести месяцев низкоуглеводная диета статистически проявляет себя как более эффективная по сравнению с низкожировой.

В одном исследовании пациентов с высокой степенью ожирения разделили на две группы. Сократив общую калорийность обычного рациона пациентов на 500 калорий и уравняв калорийность рациона в обеих группах, одной группе предложили соблюдать низкоуглеводную диету (в которой углеводы составляют в общей сложности менее 30 г в день), а другой – низкожировую, где жиры составляют менее 30 %. Через шесть месяцев исследователи сравнили достигнутые результаты и выяснили, что в группе на низкоуглеводной диете пациенты потеряли в среднем по 5,8 кг, а в группе на низкожировой диете – 1,9 кг. Снижение веса в группе на низкоуглеводной диете было намного больше (р = 0,002)[9].