Осознанность можно применять ко всякому занятию, и для этого не нужно сидеть в позе лотоса, медитируя часами.

Как мы уже отметили, практика осознанности просто научит направлять ваше внимание на то, что вы делаете – будь то завершение важного рабочего проекта или тщательное мытье холодильника.

Мы хотим предложить 71 ежедневную привычку осознанности. Выполнение каждой из них занимает около 10 минут. Эти простые и быстрые действия превратят вашу жизнь в нечто увлекательное и осмысленное, приносящее удовольствие без особых затрат сил и времени. Так, привычки:

1. Дарят возможность возродить в вас осознанность.

2. Поддерживают более осознанный образ жизни через изменение поведения или мышления.

Многие из этих привычек осознанности уже были тщательно исследованы и смогли доказать способность положительно влиять на психическое и физическое здоровье человека – далее мы обязательно раскроем научную составляющую этого механизма. И да, мы и сами практикуем многие из этих привычек, так что на собственном опыте ощутили их пользу. Барри в книге «Покой осознанности»^[6] делится откровением: «Благодаря моей личной практике осознанности я на себе испытала каждое из преимуществ этих привычек. Осознанность помогает мне справляться с тревогой, беспокойством и депрессией. Во время послеоперационного восстановления я применяла ее для управления болью и разочарованием от долгого периода, необходимого на выздоровление. Я регулярно практикую осознанность при отходе ко сну и замечаю, что засыпаю гораздо быстрее. Когда применяю техники осознанности в повседневной жизни, чувствую себя более удовлетворенной, спокойной и эмоционально стабильной. Да, я действительно стала счастливее в отношениях и смотрю на мир и свой опыт с более позитивной точки зрения, когда нахожу время для медитации и других техник пребывания в настоящем моменте.

Стив – отчасти новичок в практике осознанности. Ему потребовалось жениться и увидеть рождение сына, чтобы понять ценность настоящего момента и перестать быть рабом ежедневного списка дел. Хотя он по-прежнему любит усердно работать, теперь он планирует свой график так, чтобы успевать наслаждаться жизнью здесь и сейчас.

Мы оба, и Барри, и Стив, сделали осознанность важной частью своей повседневной рутины, а затем обнаружили, что на выработку этих небольших, но важных привычек требуется не так уж много времени! Да, каждое из этих действий можно выполнить за 10 минут или меньше.

Почему именно 10 минут?

Ключ к формированию любой новой привычки – подробнее об этом расскажем в Части II – начинать с малого и фокусироваться на последовательности, а не на достижении конкретных показателей или рубежей. В отличие от многих других привычек – например, физических упражнений – практика осознанности не требует многочасовых занятий. Безусловно, при желании можно провести весь день в медитации или медленном чаепитии, но большинству практик осознанности достаточно всего нескольких минут погружения в настоящий момент, что делает их одними из самых простых привычек. Главное – не забывать возвращаться к ним в течение дня. Это непросто, но возможно, и в следующем разделе мы расскажем о действенных способах закрепления привычек.

Хотя эти практики не такие уж и трудные по сути своей и не отнимают много времени, они приносят значительную пользу. Далее мы обсудим преимущества осознанности и действенные способы включения этих привычек в ваш день.

Ссылки и ресурсы

Прежде чем перейдем к первым рекомендациям, обратите внимание, что этот текст наполнен ссылками на книги, ресурсы и сайты: источники помогут вам углубиться в каждую конкретную привычку. Это важная часть, ведь хоть мы и даем детальное описание практик, вам может понадобиться больше информации для полноценного внедрения в жизнь привычек, поэтому мы оставляем дополнительные ресурсы для всех желающих углубиться в тему.

Ну а теперь наконец-то приступим к обсуждению осознанности и методик формирования привычек.

Глава вторая. Формирование привычек осознанности

10 преимуществ формирования привычек осознанности

Тем, кого постоянно отвлекают повседневные заботы, – то есть большинству из нас, – осознанность подарит глубокое восприятие момента и широкий взгляд на жизнь. Она также помогает изменить автоматические реакции, создавая небольшую, но нужную паузу для выбора действий.

Преимущества осознанности условно делят на три категории:

1. Улучшение физического и психического благополучия.

2. Смягчение некоторых симптомов физических недугов.

3. Уменьшение частоты и интенсивности деструктивных и негативных эмоций.

В рамках трех групп можно также выделить десять примеров ее положительного влияния на жизнь – как эмоциональную, так и физическую.

№ 1. Осознанность уменьшает руминацию и чрезмерное обдумывание

Руминация – это неадаптивная форма саморефлексии, обладающая чертами зависимости. Иными словами, это постоянный круг негативных мыслей и зацикленность на прошлом, значительно повышающие риск депрессии и тревожности.

Исследования подтверждают, что во многом именно практика осознанности помогает снизить эффект «мозговой жвачки». Так, например, в исследовании Чемберс^[7] новички на ретрите осознанной медитации продемонстрировали более высокий уровень осознанности, а еще у них было меньше руминаций и симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой.

№ 2. Осознанность уменьшает стресс

Согласно результатам того же исследования Чемберс и многих других работ, практика осознанности помогает снижать уровень гормона стресса – кортизола. В статье обнаружена прямая связь: чем выше осознанность, тем ниже кортизол в состоянии покоя.

№ 3. Осознанность улучшает память, концентрацию и работоспособность

Доказано, что практики осознанности улучшают внимание, память и понимание прочитанного, а также сокращают так называемое блуждание разума^[8]. Студенты, регулярно практикующие осознанность, нередко показывают лучшие результаты тестов, чем те, кто этого не делает^[9].

Ученые Массачусетской больницы общего профиля также выявили, что регулярная медитация связана с утолщением коры головного мозга^[10] – той самой поверхности, что отвечает за высшие функции мозга (памяти, концентрации и обучения).

№ 4. Осознанность помогает контролировать эмоциональные реакции

Повседневные стрессоры подрывают эмоциональную стабильность, поэтому мы чаще реагируем гневом и вспышками – осознанность же учит сохранять паузу и отвечать спокойнее и здоровее.

Исследование Ортнера показало^[11]: практикующие осознанную медитацию могут лучше дистанцироваться. В рамках теста участники отстранились от эмоционально тревожных изображений и сосредоточились на когнитивной задаче, показав лучшие показатели по сравнению с теми, кто не практиковал медитацию ранее.

№ 5. Осознанность развивает когнитивную гибкость

Когнитивная гибкость – это способность быстро менять ход мыслей, чтобы подстраиваться под ситуацию. И именно осознанность развивает этот навык! Это показало исследование 2009 года^[12]: медитация действительно делает наше мышление менее жестким и более творческим.

№ 6. Осознанность делает отношения счастливее

Исследование Университета Северной Каролины с участием «относительно счастливых, не испытывающих выраженного дистресса^[13] пар» показало, что партнеры, активно практикующие осознанность, чувствуют от отношений больше удовлетворения и радости; в их буднях проявлялось меньше стресса, им казалось, что справляться с трудностями становится легче^[14].

№ 7. Осознанность снижает тревожность

Практики осознанности уменьшают активность миндалевидного тела (амигдалы) – «центра страха» в мозге^[15] – и повышают активность префронтальной коры, отвечающей за контроль и рациональное мышление. Навык отстраненного, неосуждающего отношения к тревожным мыслям снижает страх перед ними и ослабевает тревожные реакции.

№ 8. Осознанность улучшает сон

Проблемы со сном – частая реакция на стресс. Привычки осознанности успокаивают ум и сокращают руминацию, которая может нарушать сон.

Исследования только подтверждают положительный эффект на сон от медитаций: так, например, ученые в 2015 году обратили внимание на пожилых людей и выяснили, что осознанность может «усилить релаксацию за счет улучшения факторов, влияющих на внимание, которые обеспечивают контроль над вегетативной нервной системой»^[16].

№ 9. Осознанность помогает психическому здоровью

Исследователи из Университета Орегона обнаружили, что специальная техника осознанности – под названием «интегративный тренинг тела и разума» – способна изменять мозг, защищая от психических расстройств^[17]. Практика укрепляет нейронные связи, повышая эффективность тех отделов мозга, которые регулируют поведение и эмоции.

№ 10. Осознанность облегчает боль

При регулярной практике состояние осознанности постепенно становится чертой характера.

Множество исследований^[18] подтверждают: практики осознанности помогают людям с хроническими болезнями облегчать симптомы и лучше справляться с болью. Через осознанность люди замечают неприятные ощущения без оценок, словно снижая внутреннюю драму, потому что негативные мысли и оценки только усугубляют страдание. Ученые также наблюдали снижение интенсивности неприятных ощущений у участников, практиковавших медитацию осознанности.

При регулярной практике состояние осознанности постепенно становится чертой характера. Долгие занятия меняют функции и структуру мозга: подобно тому, как привычка к упражнениям преображает тело, осознанность буквально перестраивает ваш разум.

А теперь обсудим основы формирования новых привычек, чтобы осознанность стала нашей ежедневной и естественной практикой: разберемся, как вводить ее в течение дня и закреплять с помощью небольших ритуалов.

Как выработать привычку к осознанности

Многие из описанных здесь привычек осознанности будут для вас новыми, так что предстоит научиться ввести совершенно новые действия в свой день. Но не все нужно создавать с нуля! Ощущать свое присутствие здесь и сейчас часто означает не рождение новой привычки, а улучшение уже существующей – но только на ее более осознанную версию.

Проще говоря, это похоже на замену вредной привычки на полезную. Некоторое привычное действие у вас уже есть; задача – заменить его на версию с элементами осознанности. Так, Джо каждый день заваривает и пьет чай в восемь утра. Он делает это, потому что наслаждается вкусом и ему нужен кофеин, чтобы взбодриться перед началом дня. Но обычно все происходит «на автопилоте»: чай готовится в режиме многозадачности, Джо выпивает его по дороге и иногда не может вспомнить, пил ли он его вообще.

В осознанном варианте та же привычка остается – меняется лишь отношение и время. Джо нужно выделить лишь несколько минут на неспешное приготовление без отвлечений и еще минуту-другую, чтобы действительно насладиться чаем. Действие уже есть – остается добавить паузу и внимание.

Теперь перейдем к алгоритму выработки привычек осознанности – он состоит всего из девяти шагов.

Шаг № 1. Определите желаемые изменения

Начальный этап – выписать все привычки, которые вы хотите привить себе или, наоборот, избавиться от них. Кстати, надеемся, что наш список 71 осознанной привычки в этой книге даст идеи!