Сядьте с блокнотом и ручкой – или откройте приложение для заметок, – а затем составьте подробный список будущих перемен. Важно: эти изменения должны быть осознанным выбором. Например, идея стать внимательным к жизни вдохновляет, но для этого потребуются целенаправленные усилия – и, возможно, какие-то маленькие жертвы.

Шаг № 2. Проанализируйте существующие привычки

Посмотрите на свой распорядок дня: какие действия вы уже выполняете автоматически, что можно сделать более осознанным?

У всех нас есть устойчивые ритуалы – вряд ли нужно прививать себе привычку общаться с супругом, чистить зубы и пить кофе по утрам. Другой вопрос: насколько все это ощущается осознанным?

Сопоставьте список желаемых изменений с повседневными ритуалами и пометьте совпадения – они станут первыми кандидатами на преобразование.

Шаг № 3. Ограничьте количество одновременно изменяемых привычек

Наша воля небезгранична – она похожа на мышцу и устает в течение дня. В книге «Сила воли»^[19] Рой Ф. Баумайстер и Джон Тирни объясняют эту идею как «истощение эго». В одном опыте – так называемом «эксперименте с редисом» – участники находились в комнате с угощениями: шоколадом, теплым печеньем и редисом.

• Одна группа могла есть все, что хотела.

• Вторая – только редис.

• Третья совсем не получила еды.

После этого все решали трудную головоломку. Те, кто не тратил силу воли – ели что хотели или вовсе не брали ничего, – работали над задачей в среднем около 20 минут. Группа, которая сдерживалась и «наслаждалась» только редисом, выдерживала 8 минут и сдалась раньше.

Что показывает этот эксперимент?

Сопротивление искушениям истощает нашу силу воли. Успех в начинаниях чаще определяется не мотивацией, а тем, сколько решений и действий вы уже приняли и совершили.

Это дает нам два важных урока для будущего формирования привычек:

• Ваша сила воли ограничена и расходуется при использовании.

• Один и тот же ресурс воли служит для всех задач одновременно.

Да, воля и мотивация падают в течение дня. Поэтому не беритесь сразу за несколько привычек – лучше сосредоточьтесь на паре в рамках одной рутины.

Шаг № 4. Отведите минимум 30 дней на формирование привычек

Осознанность действительно улучшит качество вашей жизни и отношений, но это не произойдет мгновенно. Перестройка мышления требует времени.

Одни утверждают, что перемены случаются за 21 день, другие называют цифру 66, но в реальности все индивидуально! Наша рекомендация – дать себе минимум 30 дней, чтобы закрепить несколько привычек. В этот период организуйте распорядок дел так, чтобы изо дня в день находить время для новых практик осознанности – пусть это будет коротко, но регулярно.

Шаг № 5. Привяжите привычки осознанности к существующей рутине

Привычка к осознанности не должна зависеть от мотивации, моды или спонтанного желания: ее нужно встроить в жизнь так, чтобы поведение стало автоматическим, и часто для этого не нужны громоздкие ритуалы – достаточно простых действий, которые вы выполняете ежедневно, без исключений.

Яркий пример – идея «маленьких привычек» профессора Стэнфорда Б. Дж. Фогга^[20]: начинайте с микроизменений и постепенно наращивайте их. Ключ здесь в якоре – это уже устоявшаяся привычка, к которой вы привязываете новое поведение. Например:

– «После приготовления первой чашки кофе утром я медитирую десять минут».

– «После прихода в офис я выписываю три главные задачи на день».

– «Перед ужином я выключаю гаджеты и прошу семью сделать то же самое».

Найдите постоянную привычку и «прикрепите» к ней новое поведение – так шанс, что вы будете выполнять это действие регулярно, резко увеличивается.

Шаг № 6. Начинайте с малого

Ключ к формированию привычки – микрообязательства и фокус на маленьких победах.

Осознанность требует времени для закрепления. Серьезные перемены, например в питании или общении, складываются годами. Не корите себя, если сначала удается лишь частично подключать разум. Радуйтесь даже малому прогрессу, отмечайте успехи и просто продолжайте – обещаем, с каждым маленьким шагом становится все легче.

Если соблюдать привычки сложно, используйте «микроцели» – настолько малые задачи, что их невозможно провалить. Важнее постоянство и регулярность, а не масштаб! Низкий порог входа повышает вероятность начала и закрепления. Пример: вместо резкого перехода на полностью осознанное питание пообещайте себе обращать особое внимание на первые 12 укусов каждого приема пищи. Такое решение:

1. Формирует привычку как нечто простое и регулярное.

2. Часто естественно переходит в более осознанную часть дня, потому что приятнее действовать с вниманием к деталям, чем быть на автопилоте.

Шаг № 7. Планируйте, как преодолевать препятствия

Любые привычки натыкаются на трудности, и это нормально. Иногда даже небольшая модификация рутины вызывает раздражение и усталость. Например:

– Осознанная еда добавляет 10 минут к приему пищи, так что сегодня нет времени!

– Я слишком зол для осознанного разговора, хочется только выплеснуть гнев!

На пути к внимательной жизни некоторые препятствия весьма распространены:

– Время.

– Физический дискомфорт.

– Погода.

– Отсутствие пространства.

– Затраты.

– Самокопание.

Важно понимать: трудности случаются со всеми, и к этому можно подготовиться. Простейший способ – «условные планы» («если – то»). Продумайте для себя готовые сценарии на типичные ситуации, чтобы не тратить энергию на решение в моменте, например:

– «Если по прогнозу дождь, я проведу тренировку в зале».

– «Если вечером нет времени на проект, я встану на 30 минут раньше».

– «Если после тяжелого дня у меня нет сил на осознанное общение с партнером, я уделю ему хотя бы 5–10 вдумчивых минут и объясню свое состояние».

– «Если не хватает времени на еду, то я осознанно съем первые три кусочка».

Такие сценарии снимают напряжение и помогают преодолеть многие повседневные препятствия. Составьте свои «если – то» для трех-пяти частых проблем и периодически вспоминайте.

Шаг № 8. Вознаграждайте себя за достижения

Привычку легко удерживать, если путь к ней приносит удовольствие. Подумайте о системе поощрений! Выберите небольшие награды за прогресс, которые не противоречат цели – не стоит «радовать» себя бездумным поеданием фастфуда за осознанный прием пищи. Именно небольшие праздники для самого себя меняют будни: новый фильм, вечер с близкими, любимое хобби…

Шаг № 9. Вводите новые практики постепенно

Погружение в осознанность иногда требует множества привычек, но все же есть и хорошая новость: осознанное мышление естественно распространяется и на другие сферы, так что чем больше вы практикуетесь, тем органичнее вовлекаетесь в процесс.

Рекомендуем время от времени пересматривать список из 71 привычки – многие действия, кажущиеся неактуальными сейчас, позже могут обрести смысл.

Наша с вами основная задача – плавно интегрировать новые привычки в повседневность и повторять до тех пор, пока не достигнем осознанности во всех сферах жизни. Итак, мы с вами узнали, как выработать привычки, а теперь настала пора перейти к 71 практике для самого напряженного графика.

Как использовать десятиминутные привычки осознанности

Мы предлагаем 71 практику осознанности с множеством идей для каждой части дня: утра, дня и вечера.

Закрепим важное пояснение: мы не просим пытаться развить все привычки сразу.

Вместо этого рекомендуем выбирать собственный путь: прочтите список и подумайте, какие практики осознанности привлекают больше всего.

Начните с добавления нескольких привычек осознанности в свой день. Возможно, вы захотите сначала выбрать одну утреннюю привычку, потому что в это время у вас больше всего энергии и концентрации – а это здорово облегчает формирование новых паттернов поведения. Но, возможно, вы вдруг поймете, что некоторые практики осознанности для дня или вечера привлекают вас больше – а в таком случае имеет смысл присмотреться к этому времени.

Некоторые привычки легки – что может быть сложного в стакане воды утром, который вы выпиваете вдумчиво? Другие привычки, конечно, потребуют больше времени и концентрации, чтобы внести их в ваше ежедневное расписание, например медитация или письменные практики.

Если вы новичок в формировании привычек или уже сталкивались с трудностями в прошлом, начните с простой практики осознанности: более легкие привычки могут послужить толчком для более сложных привычек позже. Например, улыбка себе в зеркало по утрам когда-то станет поводом начать вести дневник.

Обратите внимание на личные цели – это поможет выбрать, с каких привычек начать в первую очередь. Задайте себе вопросы:

• Хотите ли вы облегчить тревогу?

• Пытаетесь ли уменьшить беспокойство, стресс и чувство перегруженности?

• Хотите улучшить концентрацию и продуктивность?

• Нужно ли вам быть эмоционально устойчивее?

• Есть проблемы со здоровьем или желание улучшить самочувствие?

• Важно ли сейчас поправить отношения с близкими?

• Хочется упростить жизнь?

• Есть потребность лучше понимать свои желания и мотивацию?

Знание ваших личных целей подскажет, на какие привычки стоит делать упор в первую очередь. Для каждой привычки мы расскажем о ее преимуществах, простых шагах для внедрения в жизнь и – при желании – дополнительных материалах для изучения.

А теперь давайте погрузимся в 71 привычку осознанности для каждой части вашего дня.

Глава третья. Утренние привычки осознанности

№ 1. Вставайте раньше

Мы начали эту книгу с рассказа, знакомого каждому: утро с самой первой минуты проходит в суете и спешке. В последний момент вскакиваем с кровати – заспанные, раздраженные и уже опаздывающие. День стартует как безумная гонка против времени, в ворохе автоматических действий.

У нас нет времени, чтобы подготовиться к новому дню, поразмышлять, пообщаться с близкими или просто начать утро спокойно. Иногда мы даже не успеваем позавтракать! А ведь поздний подъем задает тон всему дню – будущей суете и стрессу.

Но даже «лишние» 10 минут утром могут изменить все: вы успеете спланировать день, сделать короткую медитацию или составить список благодарностей.

Просыпаться чуть раньше значит не только начинать день осознанно, но и подарить себе больше времени для наслаждения жизнью. Как говорил английский писатель XVIII века Филип Доддридж: «Разница между подъемом в 5 и в 7 утра в течение 40 лет – при условии одинакового времени отхода ко сну – равна добавлению к жизни десяти лет».

Представьте, что можно успеть за эти «лишние» годы?

Бесспорно, привычка вставать раньше дается нелегко. Теплая кровать манит, особенно если нет веской причины из нее вылезать. Но если вы начнете просыпаться всего на 10 минут раньше, то замедлите темп утра и сможете внедрить полезные ритуалы, и эти мгновения, поверьте, сильно повлияют на состояние.

Если первая мысль, которая у вас возникает во время подъема: «Я не хочу вставать раньше, мне и так не хватает сна!» – попробуйте изменить подход. Поэкспериментируйте неделю. Вы удивитесь, насколько лучше станете чувствовать себя по утрам: со временем ранние часы могут превратиться в лучшее время дня – минуты, которые заряжают энергией и радостью на ближайшие пару часов.

План действий

Меняем время подъема постепенно!