Специфические фобии включают в себя чрезмерную тревогу и сильный, часто иррациональный страх перед каким-либо объектом или событием. Люди могут испытывать фобии практически по любому поводу – от пауков до инъекций и клоунов. DSM-5 отмечает, что некоторые страхи более распространены, например: боязнь животных, определенных природных условий, таких как высота или шторм; а также определенных ситуаций, таких как полет на самолете или езда в лифте. Иногда причиной страха является пережитый негативный опыт (как в случае с Мел и ее боязнью собак), но часто мы не можем так явно определить причину. Если вы имели дело с определенной фобией, то знаете, как это может быть неприятно и насколько сильным является стремление избегать того, чего вы боитесь.

СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

Социальное тревожное расстройство включает в себя сильный страх, касающийся ситуаций социального взаимодействия. Хотя данное расстройство может показаться специфической фобией, существует ряд важных отличий. Во-первых, страх здесь – это крайняя степень смущения. Кажется почти жестоким, что зачастую страх заключается в убеждении, что «я буду выглядеть обеспокоенно и нелепо», что приводит к еще большей тревоге. Кроме того, при фобиях мы обычно знаем, произошло ли то, чего мы боимся. Мы почувствуем, например, что упали с большой высоты или что наш лифт застрял.

А при социальном тревожном расстройстве у нас есть только догадки о том, что думают другие: «Они думают, что я кажусь глупым», «Я заставляю его чувствовать себя неловко?», «Им что, скучно?» Даже когда люди говорят нам приятные вещи: «Отлично выступил сегодня», – мы, скорее всего, им не верим. Мы можем продолжать думать, что наше выступление было ужасным, хотя ничего плохого не произошло.

ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО

Люди с паническим расстройством часто ощущают приступы страха, пришедшие, казалось бы, из ниоткуда. Как бы неприятны они ни были, сами по себе панические атаки не являются расстройством. Только один человек из шести, у кого была паническая атака, на самом деле имеет этот вид расстройства.

ПРОЯВЛЕНИЯ ПАНИКИ

Паническая атака всегда заметна – она является сигналом тревоги, который привлекает наше внимание. Во время паники симпатическая нервная система организма запускает реакцию «бей-или-беги», высвобождая химические вещества, например адреналин, которые готовят нас к борьбе с опасностью. Вот наиболее распространенные проявления этой реакции «бей-или-беги», частично взятые из книги экспертов в области панических расстройств Мишель Г. Краске и Дэвида Х. Барлоу:

• Сердце бьется чаще и сильнее.

• Мы дышим быстрее и глубже, что может привести к странным ощущениям, таким как головокружение. Это также может привести к дереализации – некоторые описывают, что при этом реальность как бы «изгибается»; или к деперсонализации, то есть к ощущению, что вы не связаны со своим телом.

• Повышается потоотделение.

• Начинаются проблемы с пищеварительной системой, что может выражаться тошнотой или диареей.

• Мышцы напрягаются, чтобы подготовиться к действию, это может вызвать дрожь.

• Появляется непреодолимое желание оказаться подальше от той ситуации, в которой мы оказались.

• Когда сигнал тревоги умолкает, мы пытаемся понять, в чем дело. Если нет очевидного объяснения, то, как отмечают Краске и Барлоу, разум, скорее всего, подумает, что что-то не в порядке с организмом. Например, что подобное состояние является предвестником сердечного приступа, инсульта или другого неотложного состояния; или что человек вот-вот потеряет контроль. Эти страхи только усиливают тревогу.

• Как только паническая атака закончится, мы, скорее всего, почувствуем себя полностью истощенными из-за пережитого стресса и напряжения. Мы даже можем заплакать, когда активность парасимпатической нервной системы возрастет, чтобы успокоить организм.

Если атаки повторяются и происходят неожиданно, то человек начинает беспокоиться, что они произойдут снова, а также меняет свое поведение – например, перестает водить машину в определенное время дня. Человек может также стремиться избегать мест скопления людей, где может возникнуть паника. Это состояние называется агорафобией^[6].

АГОРАФОБИЯ

Хотя название звучит похоже на специфическую фобию, агорафобия на самом деле связана с боязнью находиться в людных местах, где было бы действительно сложно пережить приступ паники (или другое неловкое событие, например ощутить приступ неконтролируемой диареи). Согласно DSM-5, человек с агорафобией, скорее всего, избегает общественного транспорта, мостов, кинотеатров, очередей в продуктовых магазинах или же, выходя из дома, старается находиться рядом с человеком, который сможет помочь, если что-то случится. В некоторых случаях тревога настолько сильна, что человек вообще перестает выходить из дома, порой на долгие годы.

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО (ГТР)

Постоянное и всепроникающее беспокойство является отличительной чертой генерализованного тревожного расстройства. Помимо чрезмерного и трудно контролируемого беспокойства, постоянными спутниками ГТР являются проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания и чувство усталости. В то время как паника является реакцией на непосредственную опасность, ГТР проявляется по-другому. Тревога распространяется на множество сфер (поэтому она «генерализованная») и переживается как изматывающий ужас по поводу самых разнообразных «а что, если». Как только одна проблема решена, ее место занимает другая.

Страдаете ли вы от какой-либо формы тревоги? Опросник ниже поможет определить, какой именно у вас вид/виды тревоги, если таковые имеются.

ОПРОСНИК: ОПРЕДЕЛЯЕМ ВИДЫ ТРЕВОГИ

Прочитайте утверждения ниже и отметьте те, которые относятся к вам.

КАТЕГОРИЯ А

❑Определенные ситуации или вещи (например, высота, кровь, змеи, полет на самолете) вызывают у меня сильнейший страх.

❑ По возможности я всегда стараюсь избегать того, чего я боюсь.

❑ Когда я не могу избежать ситуаций или явлений, вызывающих у меня страх, я чувствую себя очень некомфортно.

❑ Мой страх намного сильнее какой-либо реальной опасности.

❑ Я ощущаю такой сильный страх уже несколько месяцев.

КАТЕГОРИЯ B

❑ У меня было несколько внезапных приступов страха.

❑ Во время приступов мое сердце колотилось, выступал пот, кружилась голова и/или меня трясло.

❑ Во время приступов мне не хватало дыхания, бил озноб или накатывали приливы жара, в голове было пусто и/или мне казалось, что я нахожусь вне своего тела.

❑ Я беспокоился/-лась о том, что это за приступы и будут ли они у меня повторяться.

❑ Я старался/-лась избегать всего, что могло бы вызвать еще один приступ сильного страха.

КАТЕГОРИЯ С

❑ Обычно я испытываю сильную тревогу, если нужно воспользоваться общественным транспортом и/или когда нахожусь на открытых местах, например на парковке.

❑ Обычно я испытываю сильную тревогу, находясь в закрытых пространствах (например, в кинотеатре), в толпе, в очередях и/или когда выхожу из дома в одиночестве.

❑ Я волнуюсь, что мне будет сложно находиться в общественном месте в случае приступа паники или при ином критическом моменте.

❑ По возможности я стараюсь избегать подобных ситуаций или стараюсь взять с собой того, кому доверяю.

❑ В подобных ситуациях мой страх, пожалуй, превышает реальную угрозу.

❑ Подобный страх преследует меня уже несколько месяцев.

КАТЕГОРИЯ D

❑ Я испытываю сильную тревогу в ситуациях, где меня могут оценивать или критиковать. Например, когда нужно выступать перед аудиторией, знакомиться с новыми людьми, есть в общественных местах.

❑ Я боюсь, что меня публично унизят и/или отвергнут.

❑ По возможности я избегаю ситуаций социального взаимодействия.

❑ Если я не могу избежать подобных ситуаций, я испытываю сильную тревогу.

❑ Мои социальные страхи чрезмерны по отношению к реальной угрозе.

❑ Я испытываю подобные страхи уже несколько месяцев.

КАТЕГОРИЯ Е

❑ Я практически постоянно беспокоюсь о множестве вещей.

❑ Если я начинаю волноваться, мне трудно прекратить.

❑ Когда я сильно волнуюсь, я чувствую напряжение, раздражительность, беспокойство и/или легкую усталость.

❑ Беспокойство затрудняет концентрацию и/или нарушает мой сон.

❑ Я беспокоюсь по поводу всего уже по крайней мере шесть месяцев, а может быть, и большую часть своей взрослой жизни.

Выделили ли вы одну конкретную категорию или ваши симптомы подходят под несколько из них? Эти категории таковы:

А: Специфическая фобия

B: Паническое расстройство

C: Агорафобия

D: Социальное тревожное расстройство

E: Генерализованное тревожное расстройство

К какой бы категории ни относились ваши симптомы, эта книга содержит все необходимые инструменты для того, чтобы справиться с ними. Вы можете найти дополнительные советы относительно инструментов, применимых для решения конкретных проблем, в разделе «Ресурсы» в конце книги.

Вы также можете найти эту форму на сайте callistomediabooks.com/cbt.

Сосредоточимся на депрессии

«Какой смысл?» – думает Билл про себя, слушая будильник. Он понимает, что точно не должен вновь проваливаться в сон, если хочет прийти на работу вовремя. Но сильнее всего он хочет просто выключить этот будильник, сказать своему боссу, что он опять болен, и проваляться в постели весь оставшийся день.

С тяжелым вздохом он опускает ноги на пол и сидит, обхватив голову руками, стараясь найти в себе энергию для того, чтобы встать.

Когда он идет в ванную, то чувствует себя так, будто бредет через раскисшую грязь. Утренний душ всегда приносил ему удовольствие, теперь же все, что он способен сделать, это встать под него и быстро сполоснуться. На завтрак ему удается впихнуть в себя лишь стакан апельсинового сока: оглядев все коробки с сухими завтраками в кухонном шкафу, он закрывает дверцу.

Он даже не присаживается, зная, насколько тяжело ему будет потом встать. Кроме того, его нога все еще болит, потому что три месяца назад, во время пробежки, Билл повредил большеберцовую кость. До этого случая мужчина бегал со своими друзьями несколько раз в неделю в течение многих лет. Он наслаждался окрестностями и временем, проведенным с единомышленниками. А теперь, когда все заживет, он сможет только заниматься на велотренажере в спортивном зале.

По пути на работу его нога болит всякий раз, когда Билл нажимает на тормоз. Мужчина вновь и вновь проклинает себя за то, что сломал ногу. В его уме один за одним всплывают события, когда Билл, как он сам считает, оплошал: как, например, при том последнем броске на чемпионате по баскетболу в университете; или в прошлом году, когда получил негативный отзыв о своей работе; и даже то, как он, будучи семилетним, намочил во сне постель. Он кажется себе таким жалким. Билл паркует машину, вздыхает и готовится к очередному утомительному рабочему дню.

Мы застали Билла в период депрессии. Началась она с травмы, что привело к потере многих вещей, которые он так любил: преодоление трудностей во время пробежки, общение с друзьями, природа вокруг. Все то, что помогало ему чувствовать себя хорошо, вдруг исчезло.

Чем мрачнее становилось его настроение, тем хуже он о себе думал: что он «жалкий» и «никуда не годный».

ДЕПРЕССИЯ В ЦИФРАХ

• По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является основной причиной инвалидности в мире.

• Около 350 миллионов человек во всем мире страдают от депрессии.

• Около 25 процентов людей в Соединенных Штатах испытывают серьезную депрессию в течение своей жизни.

• Как и при тревожных расстройствах, у женщин риск развития депрессии примерно на 70 % выше, чем у мужчин.

• Более молодые люди чаще испытывают депрессию, чем их старшие родственники.