Неудобные чувства (страница 3)
Я понимаю, что я могу работать над качеством своего мышления.
Аккуратно и плавно смещайте фокус своего внимания с других людей и внешних событий на себя.
Допустим, вам пришла в голову мысль: «Это она виновата (он виноват) в том, что у меня сегодня плохое настроение!» Если бы вы не прочитали и не проработали все предыдущие пункты, эта искаженная мысль так и осталась бы с вами. Но сейчас, скорее всего, вы сможете притормозить и поинтересоваться: «А почему мне пришло это в голову? Зачем я обвиняю его/ее? Кто-то меня заставляет думать, что мое настроение не зависит от меня? Разве я не могу выбрать вместо этого другие мысли и другое настроение?»
С таких вопросов и начинается работа над качеством своего мышления. Но вам пока не нужно сразу погружаться в активную переработку. Пока просто согласитесь с этой идеей, если она вам созвучна, и проработайте ее по плану.
Пункт 12.
Я понимаю, что человек в потоке повседневности не замечает, что ему в голову приходят одни и те же мысли, тренированные на базе его убеждений о себе, о других и о мире.
Человек не замечает, что становится заложником своих мыслей. Его убеждения диктуют ему правила жизни, а ведь он мог бы управлять ими, а не идти у них на поводу. Вот, например, Тамара, собираясь на свидание с новым знакомым, автоматически задерживается дома и выходит так, чтобы опоздать минут на 30. Когда-то в детстве она неоднократно слышала от мамы и от ее подруг, что девушка должна опаздывать на свидание, чтобы проверить чувства своего кавалера. Теперь Тамара не отдает себе отчета в этом, действуя машинально. Но, приходя на условленное место, она не застает там молодого человека. Вскоре девушка получает от него сообщение: «Не дождался тебя, и ты не предупредила, что опоздаешь». «Опять какой-то дурак попался!» – думает Тамара с досадой. Это уже третье свидание, когда кавалер уходит, не дождавшись ее, но ей не приходит в голову, что причина не в молодых людях, а в ней самой.
Анатолий опубликовал пост в своем аккаунте, и под ним появились семь одобрительных комментариев и один негативный. Анатолий сразу увидел негативный комментарий, а остальных как будто не заметил. И тут же расстроился: «Все ясно. Мой пост никому не понравился. Не буду больше ничего писать, у меня не получается». Он привык замечать плохое и не видеть хорошее, и сам не понимает это.
Вы согласны, что так бывает? Проработайте это высказывание по схеме.
Небольшое практическое задание
Представьте, что вы едете в электричке на согласованную заранее встречу. Она вынужденно останавливается между станциями, пропуская несколько грузовых поездов, и вы понимаете, что опоздание неизбежно.
Разложите эту ситуацию по шагам: событие → мысль → эмоция → телесная реакция → поведенческая реакция → результат. То есть что вы подумаете, столкнувшись с этим событием; какие эмоции у вас возникнут; как ваше тело выразит эти эмоции; что вы станете делать; к чему это может привести.
Разложили? Хорошо. Как вы думаете, что определяет всю цепочку, которая разворачивается после события? Конечно, мысль.
Один пассажир думает: «Вот уроды! Они там что, не могут движение поездов наладить, чтобы все шло по расписанию?! Черт! Я же должен быть на встрече в 12:00!» Он испытает злость, раздражение, гнев. У него могут возникнуть телесные реакции: непроизвольно сожмутся кулаки, нахмурятся брови, выступит испарина на лбу. Как этот человек будет себя вести? Возможно, начнет нервно ходить по вагону и громко возмущаться. Что будет результатом? Вероятно, в результате собственных переживаний этот человек приедет в пункт назначения уставшим как выжатый лимон.
Другой подумает: «Да, неудачно. Но я не могу этого изменить, быстрее электрички не побегу». Эмоции: спокойствие, невозмутимость. Телесные реакции: их не будет, так как человек остается спокойным. Поведенческие реакции: позвонит тому, с кем назначена встреча, возможно, будет просматривать новости или читать сообщения в мессенджерах. Результат: приедет позже, извинится и предложит вместе решить – сократить ли время встречи или провести как запланировано и закончить ее позже.
Вы уже поняли, что первый пример – это искаженное мышление, второй – рациональное.
Теперь ваша очередь: придумайте событие и два варианта реакции на него двух людей, на базе искаженного мышления и на базе рационального.
Обратите внимание: есть один элемент, которого в искаженном мышлении очень много, а в рациональном – очень мало. Если не догадываетесь, я подскажу: это «долженствование».
«Они должны меня привезти вовремя! Я должен быть вовремя! Они не должны нарушать расписание! Я не должен опаздывать!» Такие утверждения – свойство искаженного мышления: все должно быть только так, и никак иначе. Долженствования сковывают человека, сдавливают его, лишают свободы и гибкости. Более того, они приводят к нарушениям сна и аппетита, влияют на состояние здоровья.
Рациональный человек понимает, что в жизни может быть по-разному, и это нормально. Он делает все, от него зависящее, чтобы не нарушать планов и договоренностей, но знает, что не все зависит от него. В этих ситуациях он сохраняет самоконтроль и не позволяет эмоциям взять верх над собой.
Присутствуют ли подобные долженствования в вашей жизни? Я думаю, у вас получится их пересмотреть и постепенно ослабить.
Пункт 14.
Я понимаю, что осознание связей между моими мыслями, эмоциями и поведением позволит мне быть по отношению к ним не подчиненным, а руководителем. И, будучи главным, я могу на них влиять.
Человек может влиять на то, что он осознает. Чтобы что-то осознавать, необходимо видеть это. А чтобы видеть, нужно выделять этот объект из окружающей среды и знать его имя/название.
Если в моем словаре нет названия для какого-то предмета или явления, я его не вижу, не осознаю. Например, когда я смотрю на картину старинного мастера, я вижу на ней, допустим, людей, цветы, речку, пейзаж на заднем плане. Там вроде бы что-то еще нарисовано, какое-то пятно, но я не знаю, что это такое, поэтому не обращу на него внимания. Оно для меня не имеет значения, словно бы не существует. Мне достаточно того, что я понимаю все остальное. Но вот я прочитал описание картины, и в описании сказано, что это непонятное пятно – символическое изображение птицы. Оно не похоже на птицу, но теперь я знаю, что это такое, и не могу не обращать на нее внимания. Я теперь вижу ее каждый раз, когда смотрю на картину. И, вглядываясь, начинаю различать и крылья, и клюв, и хвост… А через некоторое время уже удивляюсь, как я мог не видеть эту птицу раньше!
Имя выделяет объект из гущи других, и, когда я знаю, что конкретно передо мной находится, я могу с этим работать.
Проработайте это высказывание по схеме.
Пункт 15.
Я понимаю, что негативные эмоции – это следствие работы моего мышления и совокупности «должно быть» относительно себя (каким я должен быть), других (какими должны быть другие люди) и мира в целом (каким он должен быть).
Если реальность не вполне соответствует желаниям, это высекает искры негативных эмоций.
«Мой сын должен хорошо учиться!» – уверена мама Костика. Но Костик учится так себе, в основном на тройки. Мама сердится и злится на сына, она винит его в том, что он не отличник. Кажется, она даже меньше любит его из-за этого. Костик часто болеет, но мама думает, что он болеет специально, чтобы не ходить в школу. Оставаясь дома, Костик много и хорошо – даже талантливо! – рисует и, когда мама приходит с работы, показывает ей рисунки, желая обрадовать ее. Но мама не смотрит на рисунки, а ругает сына, потому что он не решил пример по математике.
На самом деле ее негативные эмоции – следствие ее убеждений.
Она могла бы порадоваться рисункам, принять сына таким, несовершенным, и получать удовольствие от того, что он просто есть у нее. Проработайте это высказывание по схеме.
Пункт 16.
Я понимаю, что чувство стыда – это следствие несоответствия моего реального поведения моему идеальному образу себя (моему «должно быть» по отношению к себе).
Искаженное мышление диктует нам, что мы обязаны соответствовать идеальному «Я», которое когда-то загрузили в нас извне.
Чаще всего эта загрузка происходит в детстве, когда взрослые внушают нам: «Ты должен вести себя хорошо», «Ты должна быть аккуратной», «Хорошие дети слушаются старших», «Мальчики не должны плакать», «Ты должна учиться на отлично, как твои родители». Если ребенок выполняет эти требования, он получает любовь, похвалу, подарки и прочие поглаживания. Так в его голове складывается образ, которому он чувствует себя обязанным соответствовать.
Но идеальный образ может быть весьма далек от истинного «Я» малыша. Его настоящая природа то и дело берет верх над стараниями быть идеальным, и тогда он испытывает стыд. Потом ребенок вырастает, а стыд остается.
Рациональное мышление, в отличие от искаженного, разрешает человеку иметь образ идеального «Я», но при этом и разрешает ему быть таким, каков он есть, принимать себя именно таким и не стыдиться себя.
«Я могу быть неидеальным, я могу ошибаться и делать что-то не так, и я разрешаю себе быть живым человеком в своей неидеальности. Мне не стыдно за то, что я не сказочный красавец/не гениальный ученый/не олимпийская чемпионка. Я не стыжусь троек в аттестате/маленького роста/неумения петь/своего нежелания читать “Войну и мир”».
Проработайте высказывание по схеме.
Пункт 17.
Я понимаю, что чувство обиды – это следствие несоответствия реального поведения другого человека моим представлениям о том, каким оно должно быть.
Кто-то из друзей не поздравил Валерия с днем рождения… В его представлениях все должны его поздравлять. А они не поздравили! «Да как они могли?! – думает Валерий. – Все, я обиделся! Они мне больше не друзья и пусть не звонят. А если хотят вернуть мою дружбу, пусть заглаживают свою вину, а я еще подумаю, простить их или нет».
Искаженное мышление – человек уверен, что он точно знает, как должны вести себя другие люди. А другие люди не в курсе того, как они обязаны вести себя в представлении этого человека. Они ведут себя по-другому. И это вызывает у нашего персонажа чувство жгучей обиды – как будто они его обманули!
Рациональное мышление, наоборот, позволяет не требовать от людей такого поведения, которое кажется мне единственно правильным. Я могу просить других людей о чем-то важном для меня, но при этом разрешаю им поступать не так, как хочется мне.
Проработайте это высказывание по схеме.
Пункт 18.
Я понимаю, что мое чувство вины – это следствие несоответствия моего поведения тому, что, по моему мнению, от меня ожидают.
Алевтине кажется, что ее коллеги ждут от нее, чтобы она взяла на себя некую рабочую задачу. Эта задача требует определенных компетенций, и Алевтина не уверена, что она справится. Поэтому она молчит, когда начальник спрашивает сотрудников, кто возьмет это на себя. В результате задачу поручают Никите. Никита этим не слишком доволен, а Алевтина мучается от чувства вины: «Я уверена, что Никита на меня обижен. Ну что же я за растяпа! Надо было вызваться самой! Мне так неловко, что Никите придется заниматься этим. Наверное, я должна перед ним извиниться…»
Это пример искаженного мышления. В действительности, никто от Алевтины этого не ждал, Никите и в голову не приходило на нее обижаться – просто он вообще не любит новые задачи. Все происходит только в ее воображении.
Рационально мыслить – значит задавать другим вопросы о том, что конкретно они от вас ждут.
Превращать подразумеваемое в выраженное; адекватно воспринимать требования; с чем-то соглашаться, от чего-то отказываться и не чувствовать себя виноватым.