Негативный внутренний диалог. Вы недооцениваете себя. Вы можете принижать себя или шутить над своими недостатками. Например, вы можете сказать: «Я не заслуживаю ничего лучшего».

Скорректируйте свои мысли и убеждения.

Теперь замените негативные или ложные мысли позитивными, точными. Попробуйте следующие стратегии:

Используйте обнадеживающие утверждения. Будьте добры к себе и поддерживайте себя. Вместо того, чтобы думать, что ситуация не сложится, сосредоточьтесь на позитиве. Скажите себе: «Хотя это и тяжело, я справлюсь».

Простите себя. Все совершают ошибки. Но ошибки не отражают вас как личность навсегда. Это лишь мгновения. Скажите себе: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком».

Избегайте фраз «должен» и «обязан». Если вы замечаете, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете к себе слишком высокие требования. Постарайтесь избавиться от этих слов. Это может помочь вам обрести более здравое представление о том, чего ожидать от себя.

Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о тех аспектах вашей жизни, которые складываются хорошо. Вспомните навыки, которые вы использовали, чтобы справляться с трудностями.

Подумайте, чему вы научились. Если это был негативный опыт, что вы можете изменить в следующий раз, чтобы добиться более позитивного результата?

Переименуйте расстраивающие мысли. Воспринимайте негативные мысли как сигналы к тому, чтобы попробовать новые, здоровые модели поведения. Спросите себя: «Что я могу подумать и сделать, чтобы уменьшить стресс?»

Подбадривайте себя. Хвалите себя за позитивные изменения. Например, «Моя презентация, возможно, была не идеальной, но коллеги задавали вопросы и оставались вовлечёнными. Значит, я достиг своей цели».

Вы также можете попробовать эти шаги, основанные на терапии принятия и ответственности.

1. Выявите тревожные состояния или ситуации.

Снова подумайте о ситуациях или обстоятельствах, которые, как вам кажется, подрывают вашу самооценку. Затем обратите внимание на свои мысли о них.

2. Отвлекитесь от своих мыслей.

Повторяйте свои негативные мысли много раз. Цель – сделать шаг назад от автоматических мыслей и убеждений и понаблюдать за ними. Вместо того, чтобы пытаться изменить свои мысли, дистанцируйтесь от них. Осознайте, что это всего лишь слова.

3. Примите свои мысли

Вместо того, чтобы сопротивляться негативным мыслям и чувствам или поддаваться им, примите их. Они не обязательно вам нравятся. Просто позвольте себе их чувствовать.

Негативные мысли не нужно контролировать, менять или принимать меры. Стремитесь уменьшить их влияние на ваше поведение.

Поначалу эти шаги могут показаться неудобными. Но с практикой станет легче. Осознание мыслей и убеждений, влияющих на низкую самооценку, позволит вам изменить своё отношение к ним. Это поможет вам принять свою ценность как личности. По мере роста самооценки ваша уверенность в себе и чувство благополучия, вероятно, резко возрастут.

В дополнение к этим советам помните, что вы заслуживаете особой заботы. Обязательно:

Берегите себя. Следуйте рекомендациям по поддержанию здоровья. Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут в день почти каждый день недели. Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте потребление сладостей, фастфуда и насыщенных жиров.

Занимайтесь тем, что вам нравится. Начните с составления списка того, что вам нравится делать. Старайтесь делать что-то из этого списка каждый день.

Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми. Не тратьте время на тех, кто плохо к вам относится.

Как повысить свою самооценку?

Некоторым эти идеи кажутся полезными, но помните, что разные люди в разное время используют разные подходы. Пробуйте только то, что вам комфортно.

Будьте добры к себе

Быть добрым к себе означает быть мягким к себе в те моменты, когда вам хочется покритиковать себя.

Подумайте, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Мы часто даём другим гораздо более ценные советы, чем себе.

Познайте себя. Например, что делает вас счастливым и что вы цените в жизни. Возможно, вам будет полезно записать это в дневник.

Попробуйте противостоять недобрым мыслям о себе. Вы можете автоматически начать себя принижать. Если вы обнаружите, что делаете это, может помочь вопрос: «Разговаривал бы я с другом таким образом?»

Говорите себе что-то позитивное. Некоторые любят делать это перед зеркалом. Поначалу это может показаться странным, но чем чаще вы будете это делать, тем комфортнее вам станет.

Учитесь говорить «нет». Быть настойчивым может быть сложно, если вы к этому не привыкли. Но соглашаться на слишком многое ради того, чтобы угодить другим, может быть изматывающе. Возможно, стоит остановиться, сделать вдох и подумать о своих чувствах, прежде чем соглашаться на то, чего вы не хотите.

Люди с низкой самооценкой часто чувствуют, что им приходится говорить «да» другим людям, даже если на самом деле им этого не хочется.

Риск состоит в том, что вы станете перегруженными, обидчивыми, злыми и подавленными.

В большинстве случаев отказ не разрушает отношения. Может быть полезно продолжать говорить «нет», но по-разному, пока собеседник не поймёт, что к чему.

Осознайте, в чем вы хороши

Мы все в чём-то хороши, будь то кулинария, пение, разгадывание головоломок или дружба. Кроме того, нам нравится заниматься тем, что у нас хорошо получается, и это может помочь поднять настроение.

Стройте позитивные отношения

Если вы заметили, что некоторые люди склонны вас угнетать, постарайтесь проводить с ними меньше времени или выскажите им, что вы думаете об их словах или поступках.

Постарайтесь строить отношения с позитивно настроенными и ценящими вас людьми.

Научитесь быть настойчивым

Быть настойчивым – значит уважать мнения и потребности других людей и ожидать того же от них.

Один из приемов – посмотреть на других людей, которые действуют напористо, и скопировать их действия.

Речь не о том, чтобы притворяться кем-то другим. Речь о том, чтобы внимать подсказкам и советам людей, которыми вы восхищаетесь, и позволять себе быть собой настоящим.

Бросьте себе вызов

Все мы порой испытываем тревогу или страх перед тем, что делаем. Но люди со здоровой самооценкой не позволяют этим чувствам мешать им пробовать новое или преодолевать трудности.

Старайтесь не сравнивать себя с другими. Например, может быть полезно ограничить время, проводимое в социальных сетях или онлайн-сообществах. То, что другие люди часто рассказывают о своей жизни, не всегда отражает полную картину.

Сделайте что-нибудь приятное для себя. Например, приготовьте любимое блюдо или поиграйте в любимую игру.

Я пришла к выводу, что люди сами выбирают, что о себе рассказывать в интернете. На самом деле, жизнь каждого человека не идеальна, и у каждого есть свои комплексы.

Постарайтесь распознать положительные моменты.

Отмечайте свои успехи. Какими бы незначительными они ни казались, находите время похвалить себя. Например, можно выйти на прогулку или сделать уборку.

Принимайте комплименты. Вы можете записывать их, чтобы перечитывать, когда вам станет тоскливо или вы начнете сомневаться в себе.

Если вам комфортно, спросите людей, что им в вас нравится. Возможно, они знают то, о чём вы сами не задумываетесь.

Составьте список того, что вам в себе нравится. Например, это может быть навык, которому вы научились, или что-то, что вы делаете, чтобы помогать другим людям.

Будьте добрее к другим людям.

Когда вы добрее к другим, вы, как правило, относитесь к себе и думаете о себе добрее. И то, как вы относитесь к другим, в конечном итоге определяет то, как они будут относиться к вам.

Поэтому сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни.

Например, вы можете:

Просто будьте рядом и слушайте, как кто-то выплескивает эмоции.

Придержите дверь для следующего человека.

Пропустите кого-нибудь на свою полосу во время движения.

Поддержите друга или члена семьи, если они не уверены или не мотивированы.

Уделите несколько минут и помогите кому-нибудь в его деле.

Создайте сеть поддержки

Поговорите с тем, кому доверяете. Если кто-то вас выслушает и проявит заботу, это может помочь. Если вы не можете открыться близкому человеку, вы можете позвонить на горячую линию, чтобы поговорить с кем-то анонимно.

Сосредоточьтесь на позитивных отношениях. Возможно, вам будет сложно контролировать, с кем вы проводите время. Но по возможности старайтесь проводить больше времени с людьми, которые поднимают вам настроение.