Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь (страница 3)
Тяжелая атлетика помогла Джен Тодд – и как спортсменке, и как ученой – ставить перед собой амбициозные цели, которых мало кто из ее современников осмеливался достигать, и последовательно их добиваться. Помимо множества мировых рекордов в поднятии тяжестей у нее есть и другие достижения: она участвовала в создании первых научных рекомендаций по силовым тренировкам для женщин, открыла забытые страницы истории физической культуры (включая традиции Викторианской эпохи, когда женщины занимались тяжелыми силовыми упражнениями) и возглавляла одну из крупнейших в мире ассоциаций историков спорта.
Для нее силовые тренировки всегда были способом удовлетворить свою «страсть к сложному», как она однажды сказала Джонни Карсону в выпуске «Вечернего шоу». Ломая стереотипы, она доказала, что мышечная сила и познания о силовых тренировках критически важны для женского здоровья, а доступ к этим знаниям и практике – ключ к социальному равенству и возможностям.
«Будучи женщиной, – говорит Тодд, – если ты чувствуешь себя физически сильнее, ты меньше боишься, больше готова пробовать новое и, я думаю, яснее ощущаешь себя целостной личностью».
Для людей любого возраста мышечная масса и сила играют ключевую роль в благополучии – с первого дня нашей жизни до последнего. Пожилым никогда не поздно открыть для себя то, как прогрессивные силовые тренировки могут улучшить жизнь, а подросткам – никогда не рано начинать развивать силу и мышцы, что принесет им долгосрочные положительные эффекты «от головы до пят», как говорит Мария Фиатароне Сингх, профессор Сиднейской медицинской школы и глава кафедры физических упражнений и спортивных наук университета Сиднея.
Именно Фиатароне Сингх и группа ее коллег обнаружили, что задняя поясная кора головного мозга, отвечающая за эмпатию, увеличивается при тренировках с отягощениями. Это открытие поразило ее, как и находка другого ученого: гиппокамп, часть мозга, ответственная за память, растет при аэробных нагрузках. Эти два вида физической активности, дающие разные эффекты, иллюстрируют принцип, лежащий в основе ее исследований: специфичность адаптации к упражнениям.
Силовые тренировки дают один набор результатов, аэробные – другой. Их диаграмма Венна показывает значительное пересечение, но также и то, что «упражнения требуют точного назначения в зависимости от того, какие изменения вы хотите получить – в физических возможностях или снижении риска заболеваний», – говорит Мария Фиатароне Сингх.
Она часто повторяет, что принцип специфичности означает: «Важно, что именно вы делаете».
Более 35 лет Фиатароне Сингх является одним из ведущих мировых исследователей в области физических упражнений и здоровья, «пытаясь выяснить, – как она говорит сама, – какая доза и какой тип нагрузки оптимальны для различных синдромов и заболеваний в течение жизни». Большая часть ее работ посвящена тому, как прогрессивные силовые тренировки могут выступать в качестве лекарства. Она показывала, что тяжелая атлетика может быть альтернативным лечением при одних диагнозах (например, депрессии) и дополнительной терапией при других (например, диабете 2-го типа).
Ее исследования также подтверждают, что силовые тренировки дают целый спектр преимуществ, которые не способны обеспечить одни лишь аэробные упражнения: увеличение мышечной массы, плотности костей и снижение риска падений. «Если вам нужно выбрать что-то одно, – говорит она, – или если вы можете делать только один вид упражнений – следует выбрать прогрессивные тренировки с отягощениями», и это особенно верно в случае пожилых людей.
«В молодости можно обойтись без поднятия тяжестей, – добавляет она. – Но в пожилом возрасте уже нет». И под «поднятием тяжестей» она имеет в виду именно поднятие тяжестей. «Хотя тренировки с собственным весом вполне подходят для начинающих или для тренировки небольших групп мышц, – говорит она, – обеспечить прогрессию нагрузки только за счет собственного веса сложно, особенно если мы говорим о крупных мышцах ног, а эта прогрессия необходима для оптимальной адаптации и клинического эффекта».
Фиатароне Сингх была первым терапевтом, начавшим тренировать девяностолетних и столетних пациентов по методике Томаса ДеЛорма, доказав, что тяжелые силовые тренировки – единственный способ укрепить мышцы и силу даже у самых пожилых и ослабленных людей.
Единственная оговорка, как всегда в случае силовых тренировок: «тяжелый» – понятие относительное. Если максимальный вес, который вы можете поднять, – это ваши собственные руки, значит, с них и нужно начинать. Начав с того уровня, на котором вы находитесь – каким бы он ни был, – вы можете изменить свою жизнь тренировками с весами.
В силовых тренировках критически важно знать, что ты делаешь: изучать правильную технику каждого упражнения, следуя проверенным методикам наподобие системы, которую описывал Томас ДеЛорм. В то же время поднятие тяжестей – это постоянный эксперимент, бесконечное приключение импровизации. На протяжении последних нескольких лет Чарльз Стокинг, Джен Тодд и Мария Фиатароне Сингх были моими щедрыми проводниками в этом приключении – и теперь они станут и вашими.
Эта книга подробно рассказывает их истории, перечисляя надежды, потери, удивительные открытия и борьбу, которые сформировали их путь к силе, потому что эти истории неотделимы от их важной научной работы.
Все истории в этой книге – о спортивных и медицинских методиках наращивания мышц и их свойствах, в том числе силе, – показывают людей, стремящихся к одной главной награде, которую почти невозможно описать. Эта награда – свобода делать то, что мы хотим в жизни, свобода, которая укрепляет нашу независимость в той же степени, как и нашу взаимозависимость. Это способность делать трудное. Это возможность изменить себя – а значит, и мир – к лучшему.
Эта награда – сама жизнь.
Часть I
Оставь след. Как слова и работа созидают мышцы и разум
Глава 1
Отдавай и получай
«В истории человечества число обществ, в которых множество людей из многих социоэкономических групп играло бы в спортивные игры, ничтожно, почти равно нулю. В современном мире мы наблюдаем такое. Но исторически подобное явление встречается чрезвычайно редко», – говорит Пол Кристесен, профессор древнегреческой истории в Дартмутском колледже. «Греки занимались таким задолго до нас, – добавляет он. – Если мы захотим увидеть другое общество, относившееся к этим вещам столь же серьезно, как начинаем относиться мы, нам, по сути, негде будет искать». Но наблюдение за древнегреческой атлетикой в контексте древнегреческой физической культуры – опыт, который непрерывно дарит удивление.
Например, древнегреческие атлетические тренировочные программы относятся к одним из древнейших программ мышечных упражнений в летописной истории. Более того, древнегреческое искусство демонстрирует нам столько мускулистых фигур, что не будет преувеличением заключить, что древнегреческие атлеты, как гласит одна авторитетная книга о греческой скульптуре, «знали о процессе наращивания мускулатуры, который современные специалисты по тренировкам с отягощением именуют тренировками с “прогрессивным сопротивлением“». И все же мало какие сообщения о тренировочных программах атлетов дошли до наших дней, а из тех, что дошли, ни одна четко не описывает техники наращивания мышц, даже то, которое принято считать предтечей современной методики прогрессирующих тренировок с отягощением, – легенда о Милоне и теленке.
Если бы вы могли отправиться в прошлое, во времена Милона, и спросить у древнегреческих атлетов, как они тренируют свои мышцы, они, скорее всего, даже не поняли бы вашего вопроса. Никто из них – ни атлеты, ни тренеры, ни даже врачи – кажется, не представляли, что мышцы связаны с движением, хотя атлетический фестиваль в Олимпии проходил регулярно на протяжении почти пяти столетий. Ранние греческие опыты с мышцами – сочетающие невежество в отношении их применения с мастерством в их развитии – образуют настоящий парадокс. Один из многих парадоксов Древней Греции, патриархального общества, построенного на рабовладении, придумавшего демократию.