Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией (страница 4)
Самобичевание
Когда мы осуждаем и обвиняем себя в своем затруднительном положении, ощущения напряжения и усталости возрастают в геометрической прогрессии. Наш внутренний критик говорит, что мы должны быть в состоянии контролировать ситуацию, делать все правильно, справляться. Когда мы выбиваемся из сил и начинаем отрешаться от работы, самобичевание заставляет нас чувствовать себя неумелыми и неспособными. Я не только не справляюсь со своей работой, но и являюсь неудачником, лузером, я ни на что не годен. Мы обвиняем себя в ложной надежде, что это даст толчок, необходимый для выхода из состояния эмоционального выгорания. Но вместо это проваливаемся все глубже и глубже.
Если вы выгорели, вам не нужно самобичевание. Вам нужно сочувствие к себе.
Если вы говорите себе, что не чувствовали бы себя так, если бы были иным – более жестким, толстокожим, более преданным своему делу, более щедрым, более усердным работником, – то вы ошибаетесь. Ваши условия труда и так изматывают вас каждый день, и дальнейшее издевательство над собой не принесет пользы. Пришло время попробовать что-то новое. Каково бы это было – признать, как тяжко чувствовать себя выгоревшим; напомнить себе, что вы человек, который делает все что может, и что вы не одиноки; быть добрым к себе, потому что выгорание причиняет боль и вы страдаете? Другими словами, как сочувствие к себе могло бы помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием?
ИНСТРУМЕНТ СОЧУВСТВИЯ К СЕБЕ № 1
Шкала сочувствия к себе
Чтобы решить для себя, может ли самосострадание помочь вам справиться с эмоциональным выгоранием, пройдите этот тест, основанный на эмпирически проверенной Шкале сочувствия к себе (Self-Compassion Scale)[15].
Как я отношусь к тому, что я выгорел?
Внимательно прочитайте каждое утверждение, прежде чем дать ответ. Слева от каждого пункта укажите, как часто вы ведете себя подобным образом, когда испытываете стресс, усталость и выгорание.
Для первого блока утверждений используйте следующую шкалу:
Почти никогда (1) Время от времени (2) Иногда (3) Часто (4) Почти всегда (5)
• Я стараюсь относиться к себе с пониманием и терпением.
• Я стараюсь взвешенно смотреть на ситуацию.
• Я стараюсь воспринимать свой опыт как часть человеческой жизни.
• Я стараюсь дарить себе заботу и нежность, в которых я нуждаюсь.
• Я стараюсь держать свои эмоции в равновесии.
• Я стараюсь напоминать себе, что трудно бывает большинству людей.
Для второго блока утверждений используйте следующую шкалу (которая отличается от приведенной выше):
Почти всегда (1) Часто (2) Иногда (3) Время от времени (4) Почти никогда (5)
• Я не одобряю и осуждаю себя.
• Меня поглощают негативные чувства.
• Я склонен считать, что большинство других людей, вероятно, счастливее меня.
• Я нетерпим и нетерпелив по отношению к себе.
• Я склонен чувствовать себя совершенно одиноким.
• Я склонен зацикливаться на всем, что идет не так.
Итог (сумма баллов всех 12 утверждений):
Средний балл = Итог/12
Как правило, средний общий балл сочувствия к себе составляет 3,0 по шкале от 1 до 5, поэтому вы можете интерпретировать свой общий балл соответствующим образом. В качестве приблизительного ориентира: балл от 1 до 2,5 указывает на низкий уровень сочувствия к себе при эмоциональном выгорании, результат от 2,5 до 3,5 говорит о среднем уровне, а от 3,5 до 5,0 – о высоком уровне сочувствия к себе.
Джеки прошла тест и поняла, что очень мало сочувствовала себе в состоянии эмоционального выгорания. Будучи человеком, интересующимся исследованиями, она прочитала данные о том, что сострадание к себе уменьшает чувство усталости, отрешенности и некомпетентности, и решила попробовать.
В этой книге даны конкретные инструменты, которые помогут таким людям, как Джеки и, возможно, вы, справляться с эмоциональным выгоранием более здоровым и продуктивным образом. Как вы узнаете из следующей главы, сочувствие к себе способно значительно облегчить психическое, физическое и эмоциональное воздействие выгорания. Оно также может помочь вам вернуть увлеченность работой, что позволит вам продолжать делать свое дело.
Неважно, как долго вы страдаете от эмоционального выгорания или насколько безнадежно себя ощущаете, – сочувствие к себе может помочь вам именно в той точке, в которой вы находитесь. Практиковать сочувствие к себе в состоянии каждый; это не отнимет у вас много времени и сил. На самом деле момент настоящего сочувствия к себе, самосострадания всегда приносит облегчение – это мини-отпуск от борьбы с выгоранием. Следующая глава поможет вам понять, что такое сочувствие к себе и как оно способно вам помочь. Почему бы не попробовать и не посмотреть, что получится?
2. Восстанавливаем себя
Как сочувствие к себе борется с эмоциональным выгоранием
Понятие сочувствия к себе незамысловато – это просто сострадание, обращенное к себе. Когда наступают тяжелые времена и нам плохо, мы относимся к себе так, как обычно относимся к окружающим: с добротой, вниманием, помогая и поддерживая.
Ученые определяют сострадание как заботу об облегчении страданий. Это стремление помогать, а не вредить. Мы совершенно естественно склонны делать это по отношению к другим людям, небезразличным нам, и в меньшей степени – по отношению к себе. Возьмем, к примеру, Лорел.
Лорел работает программистом, но недавно у нее появилась еще одна работа – она ухаживает за своей матерью, которой восемьдесят семь лет. После того как умер отец Лорел, ее мама была подавлена этой утратой и переехала к дочери. Женщина с трудом ходит, теряет зрение и слух, поэтому Лорел помогает ей мыться, возит на приемы к врачам и готовит еду. Лорел много времени тратит на уход за мамой, пытаясь при этом работать полный рабочий день. Она единственный ребенок, и у нее нет братьев и сестер, которые могли бы помочь ей. Когда она предложила маме переехать в дом престарелых, та была явно обижена. Хотя она и сказала, что не против, ей явно не понравилась эта идея. Лорел тут же забрала свои слова назад: «Не бери в голову, я с удовольствием позабочусь о тебе, мама». Лорел решила, что она плохая дочь, из-за того что подумала о переезде мамы. А еще она чувствует себя неумелой. Разве не должна она лучше справляться с совмещением работы и уходом за матерью? Чтобы справиться со стыдом и ощущением несостоятельности, Лорел начала выпивать по вечерам, после того как мать засыпала.
Когда мы выгораем – чувствуем себя истощенными, опустошенными. Последнее, что нам нужно, это стыд и обвинения. Стыд лишь усиливает истощение, опустошение и раздражение. Вместо пощёчины нам нужна рука помощи. Сочувствие помогает пережить трудные времена, предлагая поддержку и ободрение, которые наполняют силами, а не высасывают их.
К счастью, по мере взросления большинство из нас уже умеют сострадать, по крайней мере другим. Мы знаем, как быть рядом с теми, кто в нас нуждается: слушать с сочувствием, обсуждать проблемы и помогать, когда это возможно. Например, пусть Лорел и тяжело заботиться о маме, она – одна из самых терпеливых, заботливых и ответственных дочерей, каких только можно пожелать. Она заступается за маму, когда другие говорят с ней свысока. К примеру, недавно врач обратился к ее маме снисходительным тоном, и Лорел выпалила: «У нее проблемы со слухом. А не с образованием!» Лорел также говорит, как сильно ее любит, и держит за руку, когда той страшно или одиноко. Если бы Лорел дарила себе хотя бы половину той доброты и понимания, которые она дарит своей маме, она бы, наверное, совсем по-другому относилась к себе.
Сочувствие к себе способно удовлетворить потребности таких измученных людей, как Лорел. Преувеличено ли его влияние? Вовсе нет. Как описано далее в этой главе, ученые располагают массой доказательств того, что сочувствие к себе может помочь снизить уровень эмоционального выгорания. Если вы уже находитесь на пределе, для вас будет облегчением узнать, что для развития сочувствия к себе не нужно осваивать какой-то совершенно новый навык. Достаточно пошарить в своем кармане и вытащить инструмент, который вы уже используете в общении с другими – сострадание, – и начать относиться к себе так, как вы относились бы к хорошему другу.
Сопротивление самосостраданию
Тем не менее основным препятствием на пути к самосостраданию является запрет быть добрыми к себе. «Сочувствие к себе? – протестует Лорел. – Как я могу жалеть себя, когда моя мать умирает? Мой долг как ее дочери – заботиться о ней, а не погрязать в жалости к себе потому, что это тяжело».
Подобное обращение к себе формируется из-за множества различных посланий, которые мы слышали в течение жизни. Нам говорят, что мы должны быть сильными, и мы интерпретируем это как то, что мы должны быть суровыми и черствыми по отношению к себе. Если вы воспитывались в условиях пренебрежения или насилия или выросли без чувства внутренней безопасности и признания, которые возникают благодаря постоянной чуткой заботе родителей, вы можете перенести ощущение собственной никчемности во взрослую жизнь.
Даем себе то, что нам нужно
Если вы выгорели, задайте себе ключевой сочувственный вопрос: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Затем сделайте то, что в ваших силах, для удовлетворения своих потребностей. Возможно, вам покажется близкой какая-либо из этих потребностей, обычно испытываемых людьми с эмоциональным выгоранием.
Принятие: «Значит, вы неидеально справляетесь со своей работой. Что ж, это нормально. Кто вообще идеален?»
Утешение: как бы вы успокоили и утешили друга, который чувствует себя измотанным и перегруженным? Вы так же должны позаботиться и о себе.
Признание, что эмоциональное выгорание – это действительно плохо и вам нужна поддержка.
Границы: научитесь говорить «нет» – это поможет снизить нагрузку, чтобы не брать на себя больше, чем вы можете унести.
Говорить прямо: частью сочувствия к себе является умение постоять за себя и выразить то, что вы действительно чувствуете.
Реализация: спросите себя, что помогло бы вам почувствовать себя полным сил, а затем приложите все усилия, чтобы это произошло.
Перемены: когда будете пытаться внести изменения в свою жизнь для того, чтобы избегать перегрузки, станьте себе тренером, который будет помогать и поддерживать.
Возможно, вы втайне считаете, что не заслуживаете сострадания. Тот факт, что вы измотаны и выгорели, кажется, лишь подтверждает вашу несостоятельность, а значит, ваши потребности не имеют значения. Это история Лорел. Когда она устала после долгого рабочего дня и хочет отложить купание мамы до утра, в голове звучит строгий голос отца, который упрекает ее за лень.
Послания общества также звучат громко. Отчасти причина сопротивления Лорел сочувствию к себе кроется в культуре, в которой она (как и многие другие) воспитывалась и в которой самопожертвование – благородное и даже святое действо, особенно для женщин. Она старалась быть щедрой и отдающей. А теперь, к сожалению, из-за высоких требований, связанных с уходом за мамой, ее собственные потребности продолжают отходить на второй план. Лорел нуждается в сочувствии к себе, чтобы устранить дисбаланс в привычке заботиться о других больше, чем о себе.