На данном этапе микробиота вашего кишечника не слишком разнообразна. У вас есть всего несколько видов кишечных бактерий, которые быстро размножаются, поскольку вы быстро вступаете в контакт с другими новыми бактериями вокруг вас. Грудное молоко содержит бактерии, которые помогают поддерживать микробиоту новорожденного, а также специальные олигосахариды человеческого молока, которые питают кишечные бактерии. Когда пухлые детские кулачки начинают тянуть в рот все, до чего смогут дотянуться, микробов становится все больше, к тому же маленький человек уже сам исследует окружающие его поверхности и больше не привязан к рукам родителей. Только когда ребенок начинает есть твердую пищу, бактерии кишечника становятся более разнообразными, а различные пищевые волокна, потребляемые с едой, способствуют размножению гораздо большего количества различных видов бактерий. Первые пять лет жизни имеют решающее значение для здорового развития микробиоты вашего кишечника. На шестом году кишечная микробиота начинает устанавливаться и стабилизироваться и содержит типы кишечных бактерий, которые обычно встречаются у взрослых. С этого момента ваш микробиота становится более устойчивой к изменениям, к лучшему или к худшему, и ее состав уже не так активно колеблется. При этом микробиота продолжает развиваться, ведь все-таки это живая экосистема.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

Что, если бы… у нас не было микробиоты?

Про это невидимое скопление микробов не грех и подумать: «Я ведь их не вижу, как они могут быть настолько важны?» Не будь у нас микробиоты, дела наши были бы весьма печальны. Ученые специально вырастили мышей без микробиома в стерильном пластиковом пузыре, созданном таким образом, чтобы предотвратить попадание бактерий внутрь и полностью изолировать подопытных животных от внешнего мира. Если не вникать в детали, мыши, в общем-то, выглядят вполне нормально и в этой стерильной среде они смогли бы прожить довольно долго. Но это лишь кажущаяся нормальность. Их иммунная система настолько слаба, что любая кишечная инфекция представляет для них смертельную опасность. Их кишечник сильно увеличен, и для полноценной работы ему требуется гораздо больше питания и энергии. Мозг таких мышей тоже не развивается должным образом, что приводит к нарушению процессов обучения и запоминания [1]. К тому же ведут они себя очень странно.

Какую микробиоту можно назвать здоровой?

Чем больше различных типов бактерий содержится в вашей кишечной микробиоте (ученые называют это разнообразием микробиоты), тем увереннее можно говорить о его здоровье. Разнообразие микробиоты можно сравнить с пианино: будь у инструмента всего две клавиши, звучал бы он совсем не так, как если бы в наличии были все 88 клавиш. Важны также и типы бактерий, населяющих ваш кишечник, – условно говоря, настроено ли ваше пианино должным образом или каждое нажатие клавиши заставляет вас вздрагивать и хмуриться? В кишечнике содержится от 200 до 1000 различных типов (или видов) кишечных бактерий. Каждый вид содержит множество различных подтипов, называемых штаммами. Содержание и пропорции живущих в вашем кишечнике бактерий уникальны, как отпечатки пальцев, – двух одинаковых не бывает. Даже у однояйцевых близнецов состав микробиоты совпадает лишь на 35 % [2]. Некоторые виды бактерий, как мы знаем, настоящие благодетели. Но, как и в случае с нами, людьми, сложно однозначно сказать, кто «хороший», а кто «плохой». Они либо «хорошие в большинстве случаев», либо «в основном плохие, но иногда могут быть хорошими». Даже бактерии с безупречной репутацией, например, Akkermansia muciniphila, которые, как правило, в изобилии встречаются у людей с вполне здоровым кишечником, иногда могут вести себя плохо. Если аккермансию морить голодом, она может разозлиться. Думаю, все мы хоть раз испытывали на себе последствия ее голодного гнева. Если лишить эту бактерию клетчатки, которую она так любит потреблять, может возникнуть или усилиться аллергическая реакция на определенные продукты питания [3].

«Хорошие» кишечные бактерии

Существуют бактерии, вырабатывающие полезные для здоровья метаболиты (определенные виды молекул). Такие бактерии считаются «хорошими», но их действие может варьироваться в зависимости от человека и ситуации.

«Плохие» кишечные бактерии

Есть также бактерии, вырабатывающие вредные метаболиты. Будут ли они считаться «плохими», опять же, зависит от человека и ситуации.

Патогенные бактерии

Иногда эти бактерии вызывают недомогания, начиная от расстройств желудка и заканчивая более серьезными проблемами со здоровьем.

Скорее всего, у нас с вами совершенно разная микробиота кишечника. Однако есть одна общая черта: состав нашей микробиоты включает в себя множество бактерий, которые имеют одну и ту же функцию, но называются по-разному. Например, у меня есть коллеги-ученые Кейт, Аша и Бен – мы все занимаемся научными исследованиями, но все мы – разные люди. Так что, если у вас есть какой-то тип бактерий, которого нет у меня, это не значит, что ваша микробиота обязательно более или менее здорова, чем моя. Важно лишь то, на что она способна. Представьте, что ваша микробиота – это множество сотрудников в организации или компании, причем компания – это вы. Какая задача стоит перед этими сотрудниками? Ваше здоровье, благополучие и жизнь. Ни одна компания не сможет выжить, если в ней нет никого, кроме отдела маркетинга, сколь блестящей и креативной ни была бы их реклама. Для успеха нужна команда сильных разработчиков, отдел добрых и справедливых специалистов по подбору персонала, а также инженеры, которые смогут продраться сквозь дебри множества различных сводок и таблиц. Не обойтись и без клинига: необходимо регулярно наводить чистоту в туалетах, чтобы сотрудники вашей компании не болели и не раздражались от беспорядка и грязи. А еще должен обязательно быть этакий массовик-затейник, который будет организовывать вечеринки после трудного рабочего дня. Некоторые сотрудники будут увольняться, но на их место будут приходить новые специалисты. Чтобы компания росла и процветала, нужны работники с самыми разными навыками – все это справедливо и по отношению к кишечной микробиоте. И независимо от того, кого именно вы пригласили на службу, всем сотрудникам нужны подобающие условия труда – именно это поможет им выполнять свою работу максимально успешно. То же самое можно сказать и о ваших кишечных бактериях. Поддерживая здоровье кишечника и снабжая микробиоту необходимыми для его развития продуктами, вы обеспечите его «хорошими» бактериями, а те, кто не отличается безупречной репутацией, скорее всего, не смогут проявить себя.

Исследование скорости кишечного транзита

По форме, цвету и частоте испражнений можно судить о том, насколько здоров ваш кишечник и его микробиота.

Есть еще один критерий оценки его функционирования – время прохода пищи через весь ЖКТ, так называемый кишечный транзит. Это период, за который продукты, которые вы употребили, полностью пройдут весь пищеварительный тракт и покинут ваш организм. Чтобы измерить этот период от начальной до финальной точки, вам нужно будет съесть что-то такое, что вы с легкостью сможете идентифицировать в своем стуле, – например, кукурузу или большое количество свеклы (только не забудьте, что употребление свеклы может окрасить мочу и кал в кроваво-красный цвет – помните об этом и не пугайтесь!).

Несколько лет назад я стала соавтором научной статьи о кишечном транзите [4]. В ходе исследования участникам дали съесть два ярко-синих маффина, как синий лохматый монстр Коржик из программы «Улица Сезам», и измерили время, за которое съеденный маффин окажется в другом «конце тоннеля». Мы обнаружили, что микробита более тесно связана с длительностью кишечного транзита, чем форма стула или частота опорожнения кишечника.

Быстрый кишечный транзит составляет менее 14 часов.

Оптимальная длительность кишечного транзита составляет от 14 до 58 часов (до 2,5 дня).

Медленный кишечный транзит длится более 58 часов (более 2,5 дня).

Что нам удалось обнаружить

• Среднее время транзита составило чуть более суток – до 29 часов.

• Состав кишечной микробиоты, наблюдаемых с быстрым или медленным кишечным транзитом, отличался от состава микробиоты людей с оптимальным временем прохождения пищи по ЖКТ.

• При медленном транзите образуется меньше полезных специальных молекул, называемых короткоцепочечными жирными кислотами, и увеличивается количество «вредных» кишечных бактерий.

Когда кишечная микробиота считается нездоровой?

Состав микробиоты кишечника может быть нарушен из-за нарушенного баланса кишечных бактерий. Нездоровую микробиоту отличает низкое разнообразие в составе микробиоты – простыми словами, различных типов бактерий будет очень мало. Кроме того, в этом случае часть «хороших» бактерий будет уступать место «плохим» видам, и число последних будет активно расти. Обстоятельств, которые способны нарушить баланс микробиоты вашего кишечника, может быть очень много: неправильное питание в течение длительного периода времени, стресс, прием слишком большого количества антибиотиков, болезнь. Инфекции, в том числе «диарея путешественника», воспаления и другие заболевания также могут стать причиной изменений состава кишечной микробиоты. Нарушение баланса бактерий может вызывать неприятные симптомы у некоторых людей и влиять на общее самочувствие и другие системы в организме, не только на ЖКТ. В этом случае также высока вероятность возникновения чрезмерного воспаления, которое может привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет II типа, болезни сердца и многим другим [5].

Что именно делает кишечная микробиота?

Бактерии, населяющие ваш кишечник, не сидят без дела. Они усердно трудятся и вносят свой вклад в поддержание здорового состояния кишечника. Потому что без вас не будет их самих. Домовитостью отличаются далеко не все обитатели вашего кишечника; некоторые, образно выражаясь, могут бросить грязное полотенце на полу и, похоже, не понимают, что, если просто поставить тарелку в раковину, это еще не значит, что она вымоется сама. Однако другие бактерии действительно трудятся часы напролет, производя полезные молекулы, которые влияют на здоровье и благополучие всего организма, включая мозг и ваше настроение.

Метаболиты

Метаболит – это небольшая молекула, вырабатываемая микробиотой кишечника в качестве побочного продукта расщепления пищи. Эти молекулы играют решающую роль в вашем здоровье.

Короткоцепочечные жирные кислоты

Короткоцепочечные жирные кислоты – это примеры метаболитов, вырабатываемых кишечными бактериями при ферментации клетчатки. Ученые выяснили, что они во многом связаны с регуляцией настроения, аппетита и других аспектов здоровья.

Иммунная система

Иммунная система – это сложная сеть клеток, тканей и органов, которые работают сообща, защищая организм от вредных воздействий.

Воспаление

Воспаление возникает, когда иммунная система пытается защитить организм от любой угрозы. Это естественная, полезная реакция, которая является частью процесса выздоровления. Воспаление, однако, должно быть временной реакцией и может стать вредным, если не проходит в течение долгого времени.

Пробиотик

Под пробиотиком обычно понимается пищевая добавка, а иногда и пищевой продукт, содержащий живые бактерии. На самом деле пробиотик – это тип микроба, который, когда вы принимаете его в достаточном количестве, оказывает особое полезное воздействие на ваше здоровье.

Пребиотик

Пребиотик – это вещество, которое питает определенные «полезные» бактерии в кишечнике, укрепляя здоровье в целом. Пребиотики часто представляют собой клетчатку разного типа, но могут быть и другими пищевыми компонентами. Эти вещества могут как входить в естественный состав некоторых продуктов, так и приниматься в качестве добавок или дополнительного ингредиента.