Не поймите меня неправильно. Перфекционизм приводит к чудесному появлению суперспособностей – высоким стандартам, приверженности трудовой этике, проявлению надежности и заботе о других. Но если вдруг что-то идет не так, нас может накрыть: нужно быть лучше, нужно работать лучше, нужно-нужно-нужно. Со стороны кажется, что мы в ударе, но мы чувствуем, будто все рушится. Для всех, кто испытывает что-то подобное, перфекционизм – неправильное определение. Ведь это состояние не о стремлении к идеалу, а о том, что невозможно почувствовать себя достаточно хорошим.

Интересно, что в основе перфекционизма лежит нечто совершенно волшебное[23]: добросовестность. Добросовестность – самая непривлекательная из суперспособностей. Уделить особое внимание деталям! Пройти зефирный эксперимент!^[19] Достичь наивысшей точки одним прыжком! Но это одна из самых важных черт перфекционизма, способствующая хорошей жизни. Доктор Ангела Дакворт, автор книги «Упорство. Как развить в себе главное качество успешных людей»^[20], вместе с тремя коллегами обследовала почти 10 000 взрослых американцев[24] и пришла к выводу, что добросовестность – это самый частый предиктор как объективного, так и субъективного успеха. Она влияет на все: и на финансы, и на чувство счастья, и на удовлетворенность жизнью.

Понятие добросовестности зародилось давно – первые упоминания датируются 1600-ми годами – и связано с совестью, нашим внутренним чувством правильного и неправильного[25]. Оно означает глубокую вовлеченность – желание делать все правильно, желание хорошо работать и в целом быть хорошим человеком. Также это потребность заботы о других, обо всем, что нас окружает. Но добросовестность легко может превратиться в бесполезный перфекционизм[26–30].

Коллеги-первопроходцы из Оксфордского университета – доктор Роз Шафран, доктор Зафра Купер и доктор Кристофер Фэрберн^[21] – утверждают, что бесполезный перфекционизм переходит в клиническую стадию, когда человек продолжает упираться, несмотря на негативные последствия. Это как если ударить молотком по пальцу, но продолжить забивать гвоздь. В основе клинического перфекционизма лежат две составляющие[31, 32] – когда я о них узнала, то была очень удивлена.

Первая составляющая – слишком строгое отношение к себе. Мы – свои самые злые критики. Мы видим только недостатки, не обращая внимания на хорошее, ищем только то, что можно улучшить, не замечая качественную работу. Если не удается оправдать собственные ожидания, мы ругаем себя, если же удается – сразу приходит мысль, что ожидания были недостаточно высокими.

Вторая – чрезмерная идентификация с жесткими стандартами личности, которую Шафран называет переоценкой. Наша оценка себя как личности зависит от наших достижений. Другими словами, мы связываем все ожидания от себя (или неспособность что-то сделать) с чувством собственного достоинства. Если любая неудача воспринимается как несоответствие собственным стандартам, ошибка или проступок, мы навсегда остаемся неудачниками, даже если стандарты изначально были завышены. Классические примеры: старательные студенты, оценивающие себя по успеваемости; люди, которым не нравится свое тело, и их самооценка зависит от веса и форм; пользователи социальных сетей, чье восприятие себя напрямую зависит от количества подписчиков; спортсмены, оценивающие себя по результатам последней игры; люди с социальной тревожностью, для которых любое взаимодействие подобно всенародному голосованию по оценке их личности. Мы можем переоценивать практически все: насколько здоровой была еда, насколько умело получилось ответить в той странной ситуации с Джимом сегодня на работе, насколько чисто дома или как много дел удалось сделать за день.

Мы не всегда стремимся к совершенству во всем; становимся перфекционистами, когда дело касается того, что имеет для нас значение, потому что соответствие (или несоответствие) высоким стандартам по этим вопросам характеризует нас лично. Я бываю перфекционистом на работе или когда оцениваю свое поведение в обществе, но совсем не думаю о том, в каком состоянии мой кабинет (беспорядок ведь может быть творческим, правда?).

Помните, я говорила, что все, кто знает, что такое перфекционизм, находятся в одной большой лодке? На самом деле лодок три[33]. Перфекционизм, направленный на себя, – когда мы строги именно к себе. Это классическая версия перфекционизма, то, что мы представляем, когда слышим это понятие. Поскольку единственный человек, на которого мы действительно можем повлиять – это мы сами, большую часть книги будем плавать на этой лодке.

Согласно старым добрым исследователям перфекционизма, докторам Гордону Флетту и Полу Хьюитту, есть еще две лодки. Подробно о них мы поговорим в пятой главе. Перфекционизм, направленный на других, – тот случай, когда мы строги к окружающим, когда у нас слишком высокие требования к партнеру, детям или коллегам и мы начинаем их критиковать, если они эти требования не выполняют.

Третья лодка – перфекционизм, навязанный обществом, – чувство, что другие возлагают на нас огромные надежды и будут чрезвычайно разочарованы, если мы не сможем соответствовать. В то время как перфекционизм, направленный на себя, исходит изнутри, причиной этого типа может стать все, что нас окружает[34]: месиво культуры, в котором мы плаваем, капитализм, различные формы притеснений, потребительство. Эта разновидность перфекционизма самая токсичная. А еще она разрастается в геометрической прогрессии[35], без преувеличений. Любой из видов перфекционизма имеет свойство расти, но в исследовании докторов Томаса Каррана и Эндрю Хилла график роста третьего типа выглядел не как пологий склон, а как траектория запуска ракеты.

Наш магический шар предсказаний показывает, что эта тенденция с большой вероятностью сохранится[36]: Флетт и Хьюитт провели сводный анализ десяти различных исследований и обнаружили, что в настоящее время каждый третий ребенок (от младшего до подросткового возраста) страдает от какой-либо «явно неадекватной» формы перфекционизма. Они пытаются соответствовать собственным стандартам, но втаптывают себя в грязь, как курильщик окурок.

А что потом? Потом эти дети вырастают. Доктор Мартин Смит из Университета Британской Колумбии и другие выдающиеся ученые опубликовали результаты сводного анализа исследований, на протяжении 25 лет изучавших людей с проявлениями перфекционизма[37]. Каков главный вывод? Обычно по мере взросления требовательность к себе уменьшается[38], становится не так важно, что думают другие, но у достигаторов все иначе: у них мир переворачивается с ног на голову. Они никак не могут оправдать своих ожиданий (ведь это попросту невозможно) и чувствуют себя неудачниками – идут по пути Уолта Диснея, а не Фреда Роджерса.

Такие люди выгорают. По словам Смита и его команды: «В нашем сложном, беспорядочном и несовершенном мире люди с перфекционизмом могут попросту сдуться, они теряют внутренний стержень и усердие»[39]. Жизнь людей с перфекционизмом сложна.

И одна из причин – перфекционизм провоцирует другие расстройства. Перфекционизм не болезнь, но сводный анализ 284 различных исследований[40] подтвердил связь между перфекционизмом и депрессией, расстройствами пищевого поведения, социальной тревожностью, ОКР^[22] и несуицидальным самоповреждением. Перфекционизм даже провоцирует проблемы, которые, кажется, никак не могут быть с ним связаны[41–44]: сексуальную дисфункцию, перепады настроения при биполярном расстройстве, панические атаки и мигрени.

Еще один сводный анализ (на этот раз 45 различных исследований)[45] открыл нам глаза на то, что перфекционизм может быть связан с самоубийством. Для исследования под названием «Исследование случаев самоубийства на Аляске» (The Alaska Suicide Follow-Back Study) ученые отслеживали самоубийства в штате Аляска с 2003 по 2006 год. С большой осторожностью они опрашивали родителей, чьи дети – молодые люди и подростки – покончили с собой. Без какой-либо наводки 62 % родителей назвали своих умерших детей перфекционистами. Знаете, что самое страшное? Самоубийство людей с перфекционизмом – всегда внезапность. Многие говорили, что даже подумать не могли, что ребенок страдает. Все эти подающие надежды юноши и девушки просто держали горе в себе. Состояние было настолько мучительным, что они поверили – мир без них будет лучше. Да, перфекционизм не болезнь, но его последствия могут быть фатальными.

За 20 лет работы и наблюдений за клиентами и участниками исследований я стала свидетелем последствий растущей волны перфекционизма. Вот вам пример. Гас пришел ко мне, чтобы оптимизировать рабочий процесс. Высокий мужчина с усами, он работал дизайнером в компании по производству посуды. Проблема была в том, что он то работал без остановки, то впадал в ступор. Гас любил говорить, что у него только два режима – ускорение и парковка. Его подход по жизни: «все или ничего». Но, поскольку достижение «всего» требовало много времени и энергии, он часто чувствовал, что застрял на «ничего». Он работал по многу часов, но смущенно признавался, что большую часть времени тратил на прокрастинацию. Когда ему удавалось себя разогнать, он замечал, что занимается по большей части второстепенными задачами, работу над которыми давно освоил, и избегает новых больших проектов, где необходимо принимать решения и разбираться во всем на ходу. За все время работы у него уже было два повышения, но Гас рассказал, что у него в голове вечно стоит сцена, как ему звонит начальница: «Она говорит, что нашла ошибку, которую я не заметил, а потом увольняет меня, добавив, что всегда сомневалась в моих способностях».

Принцип «все или ничего» распространялся и на другие сферы жизни Гаса. Я знала, что он обожает бегать на длинные дистанции, но очень удивилась, когда Гас описал последнюю пробежку: «Я бегал с кардиомонитором, чтобы отслеживать показатели в телефоне, а придя домой, загрузил все в два приложения, одно из которых для моего тренера». Он любил бегать, но изнуряющие тренировки превратились в рутину. Мы еще поговорим о Гасе в седьмой главе, когда будем обсуждать, на чем еще можно сосредоточиться, помимо производительности.

Еще один пример перфекционизма – Франческа, домохозяйка сорока с небольшим лет, которая пришла на консультацию из-за постоянного уныния, лени и отсутствия мотивации. Она была в депрессии, возникшей из-за завышенных стандартов, которые она себе предъявляла. Франческа хотела, чтобы дом выглядел как на фото из журнала (хотя вместе с ней жили близнецы детсадовского возраста), надеялась, что сможет стать лучшей версией себя, что сделает всех вокруг счастливыми и что на это не потребуется никаких усилий. В итоге она залипала на диване с конфетами M&M’s за просмотром шоу, и это неудивительно. Франческа называла ленью всепоглощающую подавленность.

«Но ведь другие могут, а я что?» – спрашивала она, когда я подвергла сомнению ее требования к себе. Она сравнивала себя с другими: «У меня есть друзья, они работают полный день, готовят ужин, учат детей играть в футбол, и дома у них красота. Я тоже так хочу».

Порой она осознавала, что ее требования звучат неразумно. «У меня засела идея, что тело должно быть таким же, как в двадцать, – сказала она. – Знаю, это звучит безумно. Но меня гложет мысль, что, если я могла раньше, смогу и сейчас».

Осенью прошлого года Франческа участвовала в организации праздничной ярмарки в школе вместе с еще одной мамой, которая была мастером в создании вывесок, баннеров, стендов и их декорировании – во всех художественных и ремесленных делах, которые Франческа тоже любила и не без гордости считала, что справляется с ними хорошо. «Каждый раз, когда я хотела за что-то взяться, она меня опережала и выполняла задачу прекрасно, – рассказывала Франческа со слезами на глазах. – Никогда до этого я не чувствовала себя такой бесполезной». К Франческе мы тоже еще вернемся, но в восьмой главе, где будем говорить о подготовке внутреннего свода правил.