Большинство людей читают книги по психологии, чтобы собраться. Но вы – не они. Вы и так часто очень собранны, даже слишком. У людей с перфекционизмом самоконтроль может немного выйти из-под контроля. Уж я-то знаю, поверьте. Я с вами на одной волне. Это не книга по самосовершенствованию, в которой вам скажут, что вы что-то не так делаете, ведь вы уже не раз говорили это себе. Моя книга скорее разрешение. Разрешение узнать, какой может быть жизнь, когда вы позволите себе дышать полной грудью. Когда вы перестанете усердствовать. Когда сосредоточитесь на чем-то действительно важном, помимо показателей производительности. Вы останетесь перфекционистом, но это состояние будет работать на вас, а не против. Адаптивный перфекционизм – вот его официальное название[57–59], но на самом деле это тот же перфекционизм, просто он приносит вам больше, чем забирает.

Снижение интенсивности работы стало для меня абсолютно новым опытом. Я начинала писать книгу, будучи типичным перфекционистом: стопка книг и статей, которые я изучила, была настолько высокой, что ее можно было измерить в десятках сантиметров. Я дала обет, что сделаю все возможное, чтобы применить новые знания на практике. Другими словами, я подошла к своему достигаторству как к проблеме, которую нужно решить, подобно любым жизненным испытаниям (да, я чувствую во всем этом некоторую иронию). Раньше, когда я хотела чего-то добиться – запустить подкаст, привести себя в форму, сменить карьеру исследователя на писательство, – все было предсказуемо: я ставила цель, приступала к работе и в итоге вычеркивала выполненный пункт.

На этот раз никакого списка дел не было. По сути, именно эти списки были частью моей проблемы. Я не стала усердствовать, а просто позволила всему идти своим чередом. Вместо того чтобы достигать цели, я сосредоточилась на вещах, к которым невозможно привязать цели, – на внутренних ценностях, удовольствии и чувстве общности. Я не стала делать все сама, а доверилась другим. Я не стала строго придерживаться собственных правил и постаралась быть более гибкой. Мне пришлось показать миру весь процесс, полный загвоздок и неудач, а не только правильный ответ в конце, выделенный цветом.

Мой добросовестный внутренний воин оказался полезен для некоторых новых привычек. Теперь у меня в приоритете сон и физические упражнения, так что я больше не живу на сигаретах и кофеине. Теперь я рассказываю друзьям не только об успехах, но и о неудачах. И да, у меня до сих пор есть список дел, но у него больше нет строгого хронологического порядка, а еще я уделяю внимание тому, что сделала, а не тому, что осталось невыполненным.

Я прекратила пере-пере-усердствовать, ведь это не помогало. Я попыталась не думать о худших сценариях. Я перестала беспокоиться, что дети отстанут в развитии, если они проводят слишком много времени перед гаджетами или едят много сладкого, ведь они просто дети. Иногда я все же перерабатываю, но теперь я гораздо добрее к себе, если вдруг вместо дел слушаю любимый подкаст «Мой любимый убийца» (My Favorite Murder). Я начала делегировать, а еще беру с коллегами совместные задачи и удивляюсь, почему я не начала делать это много лет назад. Я учусь прислушиваться к критике и искать, с чем я могу согласиться, вместо того чтобы ощетиниваться и вставать в оборонительную позицию. Я нашла «терапевта для терапевта» и теперь позволяю ему заботиться о себе, вместо того чтобы делать все в одиночку.

Короче говоря, я учусь отдыхать. Просить о помощи. Быть настоящей, а не строить из себя кого-то. Делать что-то ради удовольствия, а не ради целей. Снимать с себя ответственность. Смеяться над собой. Показывать беспорядок. Я учусь не участвовать в перетягивании каната, а просто бросать его.

Мне сложно поверить, что я, человек, который ценит приватность, зарабатываю на жизнь, описывая свои комплексы. Порой, когда я об этом думаю, в животе все сжимается. У меня до сих пор есть стойкое ощущение, что разговоры о проблемах оттолкнут от меня людей. Но, оглянувшись вокруг, я понимаю, что это позволило сблизиться с друзьями и читателями: меня принимают многие, огромное количество людей, которые чувствуют то же самое. Я могла упустить эти знакомства и связи, если бы продолжала скрывать все, что считала неправильным и чего стыдилась.

Несколько слов о том, как читать эту книгу. Люди с перфекционизмом по умолчанию жаждут провести полную перестройку и капитальный ремонт, но это не программа самосовершенствования. У вас и так уйма замечательных качеств: уверена, вы уже очень работящие и вовлеченные. Изменения нужны совсем крохотные: быть на 5 % менее строгим к себе или на 10 % добрее – этого достаточно. Может, к концу книги вы вообще ничего не поменяете, но у вас будет нужный настрой и гибкость мышления.

Однако отношение к ситуации может быть неоднозначным. Многие клиенты говорят, что именно перфекционизм сделал из них тех, кем они являются. И я полностью согласна. Общество щедро вознаграждает нас за работоспособность и упорство. Благодаря этому я также прошла долгий путь. Даже когда я лишала себя сна, чувствовала отрешенность и работала вполсилы, я все равно достигала многого. Поймите, противоречия – это нормально. Но продолжайте экспериментировать и пытаться изменить образ мышления. Зуб даю, что вы не закончите жизнь в прокуренной и усыпанной крошками от снеков пижаме. Если вы попробуете, но вам не понравится, вы всегда можете вернуться в обычный режим – никаких обязательств.

Наконец, обратите внимание, если погрузитесь в книгу на все 110 %. Вы можете убедить себя, что и для книги нужен план («Я буду читать по главе в день», «Я не пойду дальше, пока не испробую все приемы из этой главы»). Если чувствуете, что это помогает, хорошо. Но обращайте внимание, насколько сильно это давит на вас и насколько сильно снижает вероятность, что вы дойдете до конца. Миф «чем больше приложено усилий, тем лучше результат» тут ни к чему. Лучше концентрируйтесь на том, что нравится, а не на потребности изучить все от корки до корки. Смотрите на оглавление как на меню и выбирайте, что по душе. Вы даже можете положить книгу у туалета и читать, пока делаете там дела, я не обижусь, честно.

Я бы соврала, если бы сказала, что стала гуру в вопросе перфекционизма. Я не идеальный антиперфекционист (подобные идеи я не перевариваю). Понятие перфекционизма пошло от греческого слова teleiōsis[60, 61], где корень telos означает «окончание» или «цель». Но современные переводы начали интерпретировать его как «намерение» и «завершенность». Получается, это слово не скрывает за собой конечный безупречный шедевр, а подразумевает мудрость и намерение – процесс, а не результат. Я сама еще не до конца привыкла, но после попыток измениться (о чем я пишу в этой книге) хочется верить, что я на правильном пути.

В конечном счете самое сокровенное желание любого перфекциониста – быть в безопасности, быть принятым и в единстве без каких-либо условий и необходимости что-то делать. Вы работали очень усердно и очень много. И вам не нужно отказываться от упорного труда и высоких стандартов, ведь они делают вас вами. Но мы также оставим место для отдыха, радости и общения. Самое время вернуться домой – к себе и своей жизни. Время выдохнуть, посмотреть вокруг и поверить: я уже ценный и цельный.

2. Многочисленные проявления перфекционизма

Подобно большому разнообразию салатов – от «Панцанеллы» до «Цезаря» и «Джелл-О», – в мире существует огромное количество проявлений перфекционизма. Дайте мне 100 человек с перфекционизмом, и я покажу 100 разных способов его проявления. Например, некоторые обращают большое внимание на детали (находят опечатки, замечают огрехи в этикете и кривые рисунки, которые никто больше не видит) – но нельзя сказать, что это присуще всем. Кто-то пытается делать все в одиночку – не умеет просить о помощи, принимать чужое участие или делегировать полномочия. Кто-то изо всех сил пытается изображать позитив: что бы ни было на душе – человек скажет, что все в порядке. Комбинаций бесконечное множество, и полученные фенотипы могут быть такими же разными, как «Нисуаз» и «Табуле».

А теперь очень-очень важный момент: ни за одну из черт или привычек перфекционизм нельзя осудить. Почти все склонности, которые мы обсудим в этой книге, полезны и поощряются обществом. Все эти привычки начинают работать против нас, только если правила становятся слишком жесткими, а ожидания – нереалистичными. Повторю еще раз: все склонности перфекционистов хорошие. А большинство из них даже очень хорошие. Важно лишь, как мы их используем.

Что-то я ушла от темы – давайте вернемся к салатам. В мире огромное количество салатов и огромное количество людей с перфекционизмом. У любого рецепта салата есть базовые характеристики – набор ингредиентов, объединенных заправкой; перфекционизм, в свою очередь, объединяют склонности. Одна диаграмма стоит тысячи слов. Она основана на исследовании[62–63] доктора Роз Шафран, доктора Зафиры Купер и доктора Кристофера Фэрберна тех времен, когда они работали в Оксфордском университете. Это психологический турдакен^[25] из двух основных ингредиентов – склонностей к переоценке и самокритике, обернутых в слои высоких требований к себе, принципа «все или ничего» и избегания. Когда я показываю схему клиентам, почти все в один голос говорят: «Ой, это же про меня».^[26]

Но погодите: это еще не все. В литературе, личной практике и этой книге можно найти семь общих тенденций, которые тесно связаны со схемой выше. Пускай не все перфекционисты найдут у себя все семь, но готова поспорить, под большинством из них вы подпишетесь (некоторые утверждения взяты из проверенных опросников и перефразированы[64–68]). Чем чаще у вас будут расширяться глаза от того, насколько это на вас похоже, тем большую роль в вашей жизни играет перфекционизм – как в индивидуальном, так и в межличностном плане.

Первое: гиперкритичное отношение к себе, которое может перерасти в строгое отношение к окружающим. Возможно, какие-то из следующих утверждений найдут у вас отклик:

• Я обычно корю себя, чувствую огромную вину или паникую, если ошибаюсь или делаю что-то не так.

• Я зацикливаюсь гораздо сильнее, чем остальные: проблемы, ошибки и конфликты долго не выходят из головы.

• Я часто думаю, что мои идеи, работа и поступки недостаточно хороши.

• Когда меня критикуют, я замыкаюсь в себе, перекладываю вину или занимаю оборонительную позицию.

• Меня называли микроменеджером, говорили, что я все контролирую, постоянно придираюсь и критикую.

• Признаю, что склонен к осуждению (как про себя, так и вслух).

Поэтому в Шаге 1 «От (само-)критики к доброте» мы научимся проще к себе относиться. Постараемся прекратить постоянные попытки себя исправить. Также перестанем исправлять своих близких (театральный шепот: не то чтобы кто-то из нас делает это). Мы развеем мифы о критицизме и поймем, что добились многого, несмотря на нашу самооценку.

Второе: переоценка. Мы чрезмерно отождествляем себя с собственными достижениями. Наша доброта появляется и исчезает в зависимости от того, выполняем мы свои же высокие требования или нет. Мы переоцениваем, потому что ищем принятие со стороны других, но, как ни странно, наши усилия и старания только мешают почувствовать единение с окружающими, и, в конце концов, это ведет к стрессу. Возможно, какие-то из утверждений ниже заставят вас кивать в знак согласия:

• Мои достижения во всех сферах – работа, учеба, физическая форма, внешний вид, быт, хобби и т. п. – влияют на мои личность, характер и нормы поведения.

• Для меня нет разницы между выражениями «я делаю максимально возможное» и «я делаю все правильно».

• Обычно я уважительно к себе отношусь, но, если что-то не получается, появляется чувство никчемности, ощущение, что со мной что-то не так.

• Если я что-то не понимаю или не могу сделать на должном уровне, сразу начинаю себя винить.

• Я устанавливаю себе нереальные ожидания и сроки, а потом нервничаю, потому что не могу им следовать.

• Даже если я усердно работаю, меня не покидает чувство, что я делаю что-то не так.

• Чтобы чувствовать себя хорошо, мне нужно постоянно работать над достижением чего-либо.